Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Шумо низ мефаҳмед, ки дар синф баромад кардан, ба мусоҳиба рафтан ва ё бо касе мулоқоти аввал доштан чӣ гуна ҳиссиёт дорад. Шумо арақ мезанед ва ҳис мекунед, ки зуд нафас мекашед. Ҳамаи мо нафрат дорем, ки асабҳои ташвишёфта моро мезананд. Инҳоянд чанд роҳ барои паст кардани шиддати асаб ва оромиш ба шумо.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Ором кардани ақл

1. 

   Дар хотир доред. Ҳушёриро дар ҳама ҷо ва ҳар вақт амалӣ кардан мумкин аст. Он оромона диққат додан ба атрофиён, истифодаи ҳисси худ ва дурӣ аз ҳукмро дар бар мегирад. Он воқеан лаҳзаи ҳозираро аз сар мегузаронад, новобаста аз он ки чӣ қадар оддӣ бошад. Инҳоянд чанд намуна аз машқҳои оддии ҳушёрӣ:
   • Гул чинед ва онро тамошо кунед. Ба шакл ва ранги гулбаргҳо аҳамият диҳед. Бӯи гулро бӯй кунед. Заминро дар зери пойҳо ва шамоле, ки дар атрофи шумо мевазад, эҳсос кунед.
   • Хӯроки хотирҷамъона бихӯред. Бӯйи хӯрокро бӯй кунед. Нигоҳ кунед, ки буғ баланд мешавад ва ғелонда мешавад. Таркиби табақро ҳис кунед ва аз маззаи бой баҳра баред.
   • Ванна бодиққат. Ҳарорати обро ҳис кунед. Обро ҳангоми ба фарш бархӯрдан гӯш кунед. Бо буғ нафас кашед ва эҳсос кунед, ки об ба пушти шумо равон аст.

2. 

   
   
   Мулоҳиза кунед. Мулоҳиза кӯмак мекунад, ки фикрҳо дар лаҳзаи ҳозира бидуни нигаронӣ аз гузашта ё оянда нигаронида шаванд. Дарки нафас ва ҳолати бадани шумо шуморо ба маркази лаҳза табдил медиҳад. Роҳи "дурусти" мулоҳиза вуҷуд надорад, аммо баъзе таҷрибаҳои оддии шумо ҳастанд.
   • Барои мулоҳиза ҷои ором ва хусусиро ёбед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал 10 дақиқа бидуни танаффус мулоҳиза ронед. Хомӯшии мутлақ шарт нест, зеро садои замина (ҳаракати нақлиёт, одамон дар берун, аккоси сагҳо) ҷузъи ҳозира аст.
   • Барои истироҳат мавқеи бароҳат ёбед. Ин ҷоест, ки шумо метавонед дар рӯи замин нишинед ё дароз кашед. Чашмони худро пӯшед ё ба фарш нигоҳ кунед.
   • Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ҳангоми оҳиста нафас кашидан ҳис кунед, ки нафасатон шушатонро пур мекунад. Ҳангоми нафас баровардан ҳаворо аз диафрагма берун кунед. Кӯшиш кунед, ки нафасҳои қафоро аз 10 то 1 ҳисоб кунед. Ҳангоми ба 1 ҳисоб кардан, аз 10 қафо ҳисобро оғоз кунед.
   • Агар ҳангоми мулоҳиза фикр ё эҳсосе ба саратон ояд, ба нафаскашии худ диққат диҳед. Таваҷҷӯҳ ба нафаскашии шумо шуморо аз андешаҳоятон нигоҳ медорад.

3. 

   
   
   Мутобиқи дастурҳо машқи визуализатсияро санҷед. Тасаввур кардани худ дар ҷои бароҳат ва истироҳат, ба мисли соҳили тропикӣ, метавонад ба рафъи фишори асаб ва беҳтар шудани кайфият мусоидат кунад. Ин як усули оддӣ аст, ки шумо онро дар ҳама ҷо карда метавонед ва танҳо тасаввуротро талаб мекунад. Инҳоянд чанд қадам барои визуализатсия бо дастур:
   • Дар ҷои ором ва хусусӣ мавқеи бароҳат ёбед. Пӯшидани чашмони шумо кӯмак мекунад, ки гирду атрофро кашед ва диққататонро ба фароҳам овардани фазои дигар равона кунед.
   • Нафаси чуқур. Худро дар шароити истироҳат тасаввур кунед. Ин метавонад соҳили гарм, ҷангали зиччи тропикӣ ё марғзори ором бошад.
   • Биёед ба илова кардани баъзе ҷузъиёт ба саҳна шурӯъ кунем. Тасаввур кунед, ки роҳи байни алаф ва ҷангал. Дарахтон ба чӣ монанданд? Оё дар осмон абрист? Оё шумо насими пӯстатонро ҳис карда истодаед? Агар шумо воқеан худро ба саҳна ғӯтонед, шумо тамоми шиддати баданатонро ҳис мекунед, алахусус китфҳо, зонуҳо ва гардан, аз байн рафтанро оғоз мекунанд.
   • Нафасгирии сустро нигоҳ доред. Вақте ки шумо барои баромадан аз визуализатсия омода ҳастед, оҳиста ба гӯш кардани садоҳои ҳуҷра ва пайроҳа оғоз кунед. Чашмони худро оҳиста кушоед.
   • Тасаввуроти роҳнамо метавонад бо истифода аз тасаввуроти шахсии шумо анҷом дода шавад, аммо шумо метавонед инчунин ба гӯш кардани сабт, доштани визуалӣ ва ё доштани сенария гузаред.
   таблиғ

Усули 2 аз 6: Ором кардани бадан

1. 

   
   
   Мусиқи гуш кардан. Мусиқии оромбахши классикӣ ва ҷаз нишон дода шудааст, ки набз ва фишори хунро паст мекунад ва гормонҳои стрессро коҳиш медиҳад. Далелҳо мавҷуданд, ки дар баъзе ҳолатҳои терапевтӣ мусиқӣ метавонад дар истироҳат нисбат ба ҳавасмандгардонии шифоҳӣ (парешонӣ) самараноктар бошад, зеро мусиқӣ асосан идора карда мешавад. дар баъзе қисматҳо барои забон дар майна масъул нестанд.

2. 

   Барои табобат кардан ба шумо терапияи эфирии равғанро истифода баред. Терапияи равғани эфир равғанҳои эфириро, ки аз гиёҳҳо, меваҳо, пӯст ва гулҳо гирифта шудаанд, истифода мебарад. Дар ин равиш, табобат метавонад ба рӯҳия ва эҳсосот бо роҳи эҷоди робита байни лампаи хушбӯй ва системаи лимбикии майна таъсири мусбат расонад.
   • Лаванда ва лимӯ ду равғани маъмултарин барои истироҳат ва сабук кардани стресс мебошанд. Ҷустуҷӯи онлайн ва бо мутахассиси хушбӯй сӯҳбат кунед, то бӯи мувофиқ ё омезиши бароятон мувофиқро муайян кунад.
   • Дар ароматерапия равғанҳои эфириро дар "равғани асосӣ" ҷойгир мекунанд, ки ин равғани бӯй ё нарм хушбӯй аст, ки дар пӯст истифода бурдан бехатар аст. Вақте ки равғани массаж тавассути соиш ҳангоми гармкунӣ гарм карда мешавад, бӯи равғанҳои эфирӣ ба ҳаво ворид мешаванд.
   • Оташкашҳои равғани эфириро харидан ва дар ҳар як ҳуҷраи хона ҷойгир кардан мумкин аст. Баъзе лампаҳо бо барқ ​​васл карда шуда, баъзеи дигар аз лампаи электрӣ сӯзонида мешаванд. Гармии фурӯзонак бӯи равғани эфирро дар тамоми хона мебарорад.

3. 

   Йога кунед. Позаҳои барқарорсозии йогаи саломатӣ, ба монанди кӯдак ё позаи ҷасад, метавонанд стрессро коҳиш диҳанд, то ба нафаскашӣ ва истироҳат дар бадан мусоидат кунанд. Азхудкунии позҳо, ба монанди позаи уқоб, ба амалкунанда кӯмак мекунад, ки стрессро коҳиш диҳад ва диққати худро ба тавозун ҳангоми дароз кардани китфҳо ва қафо равона кунад.

4. 

   Кӯшиш кунед, ки танҳо ё бо шарик рақс кунед. Рақс боз як роҳи олии озод кардани эндорфин ва таскин додани стресс мебошад. Рақс манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад, аз ҷумла ҷисми солим ва хотираи зиёд (дар бораи ҳама балетҳо фикр кунед!), Ки онҳо ҳамчун як фаъолияти иҷтимоӣ низ арзишманданд. Новобаста аз он ки шумо дар синф мехонед ё бо шарик рақс мекунед, шумо иҷтимоӣ мешавед. Эндорфинҳо ва кайфияти хуб одатан аз ҷониби раққосаҳои ба ҳам алоқаи иҷтимоӣ мубодила карда мешаванд. таблиғ

Усули 3 аз 6: Кайфияти худро аз нав муайян кунед

1. 

   Хандиданро сар кунед. Якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то ба худ хандед ё ба дигарон хандед. Новобаста аз он ки 2 дақиқаи тамошои видеои кӯтоҳи гурба дар шим ё сериали мазҳакавӣ бошад, табассум манфиатҳои зиёде ба саломатӣ дорад:
   • Ханда бисёр узвҳоро ба ҳаракат меорад. Ҳангоми хандидан мо оксигенро аз меъёри муқаррарӣ бештар ҷаббидем ва ин боиси дил, шуш ва мушакҳо мегардад.
   • Ханда тафаккури мусбатро, ки боиси озод шудани стресс ва пептидҳои асаб мегардад, ки ба мубориза бо бемориҳо мусоидат мекунад.
   • Худи ханда табъи касро беҳтар мекунад ва ба ҳисси афзоиши робитаҳои байнишахсӣ ҳангоми истифодаи дигарон оварда мерасонад.

2. 

   Ҳангоми ҳисси изтироб табассум кунед. Вақте ки эҳсосоти манфӣ ё тарсу ҳарос вуҷуд дорад, метавонад худро аз ғарқ шудан ба онҳо боздорад. Табассуми калон кунед. Ин дар аввал табассуми сохта аст, аммо дар бораи чизе фикр кунед, ки воқеан шуморо табассум кардааст ва ин корро идома диҳед. Табассуми олиҷаноб зеҳни шуморо лаҳзае ба тафаккури мусбӣ гумроҳ мекунад ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки шуморо аз сари роҳ дур созем.

3. 

   Кӯшиш кунед, ки мавқеъҳоро азхуд кунед. Мавқеи маҳорат яке аз роҳҳои расонидани забони бадан қавӣ ва боэътимод аст. Ин инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро оромтар ва дилпур ҳис кунед.
   • Масалан, ҳангоми баромад дар маҷлис дастҳоятонро ба болои синаатон рост кунед ва рост шинед. Агар шумо аҳдро бастанӣ бошед, нишон диҳед, ки ҳангоми ворид шудан ба муштарӣ ё шахсони дигар аз ҷой хеста, ба паҳлӯ такя карда ва дастҳоятонро болои миз гузошта, ворид мешавед.
   таблиғ

Усули 4 аз 6: Машғулиятро бартараф кунед

1. 

   Омода ва ташкил кунед. Омодашавӣ ба мусоҳиба ё баромад дар байни мардум метавонад як давраи стресс бошад. Агар шумо омода набошед ва намедонед, ки чӣ гуфтан мехоҳед, ин стресстар хоҳад буд.Шумо бояд барои навиштани нутқ ё посух додан ба баъзе саволҳои маъмулии мусоҳиба вақт ҷудо кунед.
   • Пеш аз ба мусоҳиба рафтан ё суханронӣ созишномаҳои худро ба даст оред. Шумо бояд мавқеъеро, ки шумо ҳоли худро ҷойгир кардаед, донед ва бо омодагӣ онро ба кадр қабул кунед.

2. 

   Бо худ мусбат сӯҳбат кунед. Бо тасдиқи қобилиятҳои худ ба худ серфарзандӣ диҳед. Ба худ бигӯед, ки "ман инро карда метавонам." Ба худ бигӯед, ки шумо дилпур, ҷолиб ва ҷолиб ҳастед. Ба худ тақвият додани тақвияти мусбӣ инчунин барои пешгирии ҳама гуна фикрҳои манфӣ, ки ба афзоиши стресс мусоидат мекунанд, кӯмак мекунад.

3. 

   Саросема нашавед. Ба шумо вақти кофӣ додан ба мусоҳиба ё мактаби нав додан, стрессро рафъ мекунад. Хатсайрро муайян кунед ва таъхирро пешгӯӣ кунед. Якчанд дақиқа пештар равед, то бо арақи пешонаатон шитоб накунед.

4. 

   Боварӣ зоҳир кунед. Вақте ки шумо дар ҳолати шадиди стресс қарор доред, шумо метавонед ба осонӣ ба ҳолати ҳаяҷоновари асабӣ афтед ва ба худ шубҳа кунед. Бо зоҳир кардани эътимод, шумо метавонед бо ҳисси эътимод дигарон ва худатонро фиреб диҳед.
   • Агар шумо дидед, ки дастонатон меларзад, кӯшиш кунед, ки мушакҳои ронатонро сахт кунед. Ин ба интиқоли нерӯи барқ ​​аз дасти шумо кӯмак мекунад.

5. 

   Натарсед, ки ранҷед. Хусусан ҳангоми баромад дар байни мардум, шунавандагони шумо мехоҳанд бидонанд, ки шумо кистед. Суханро бо баъзе нуқсонҳои шахсии худ пайваст кунед. Ин шуморо бо шунавандагони худ бештар алоқаманд мекунад.

6. 

   Фаҳмидани шунавандагони худ. Омода кардани он чизе, ки бояд барои шунавандагони мувофиқ гуфта шавад, барои ором кардани ҳолати асаб ҳангоми мусоҳиба ё сухан муҳим аст. Вақте ки шунавандагони шумо суханони шуморо мефаҳманд, онҳо бештар посухи мусбат медиҳанд ва ба ин васила стрессро коҳиш медиҳанд.
   • Шунавандагони худро омӯзед, то шумо бидонед, ки онҳо чӣ мехоҳанд бишнаванд. Масалан, фаҳмед, ки кӣ бо шумо мусоҳиба мекунад ва мавқеи онҳо чӣ гуна аст.

7. 

   Аз ҳама чиз бохабар бошед. Мусоҳиба, суханронӣ ё озмун албатта барои шумо муҳим аст. Аммо шояд ин ягона мусоҳибаи кории шумо нест. Бо огоҳӣ аз баъзе масъалаҳо стрессро коҳиш диҳед.
   • Дар бораи он ки чӣ хатогие кардаед, аз ҳад зиёд ғамгин нашавед. Ҳама хато мекунанд, хусусан вақте ки бо чизи нав дучор меоянд. Агар ин тавр бошад, ин хатогиҳо имкони аз дарс омӯхтани шумо хоҳанд шуд.
   • Агар шумо кор надошта бошед, мусоҳибаро ҳамчун таҷриба қабул кунед ва мусоҳибаи дигареро санҷед.
   таблиғ

Усули 5 аз 6: Ором кардан бо пайвастшавӣ

1. 

   Ба дӯстат занг зан. Сӯҳбат дар бораи он чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад ё боиси стресс мегардад, ба шумо кӯмак мекунад, ки аз мушкилот огоҳ шавед. Гирифтани фикру мулоҳизаҳо аз дӯстатон ё хешовандон инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки мушкилотро муқаррарӣ бинед, то худро камтар танҳо ҳис кунед. Боварӣ ҳосил намоед, ки шахси мувофиқро барои сӯҳбат интихоб кунед; Агар стресс аз мушкилоти оилавӣ сар зада бошад, эҳтимолан шумо бояд бо як дӯсти наздик ва боэътимод сӯҳбат кунед.

2. 

   Петро нигоҳ доред. Танҳо бозӣ бо саг ё гурба метавонад сатҳи серотонин ва допаминро баланд бардорад - маводи кимиёвии психоактивие, ки кайфиятро баланд ва эйфорияро ба вуҷуд меоранд. Танҳо якчанд дақиқа аз навозиши ҳайвони хонагӣ метавонад фишори хун ва набзи дилро паст кунад.

3. 

   Мушовир ҷӯед. Агар асабҳоятон ғарқ шаванд ва стресс шуморо ба изтироб оварда расонад ё шумо мушкилоти идоракунии эҳсосоти худро дошта бошед, кӯшиш кунед, ки мушовиреро бинед, то дар бораи он чизе, ки шуморо ба ташвиш овардааст, сӯҳбат кунед.
   • Бо суғуртаи тиббии худ муроҷиат кунед, то бубинад, ки нақшаи тандурустии шумо барои кадом мушкилот пардохт хоҳад кард.
   таблиғ

Усули 6 аз 6: Тағир додани одатҳои саломатӣ

1. 

   Машқ кунед. Давидан, ҷаҳидан ва вазнбардорӣ ҳама бо кам кардани стресс тавассути баровардани эндорфинҳо - моддаҳои мағзи сар, ки кайфиятро афзоиш медиҳанд, системаи масуниятро сабук мекунанд ва дарди ҷисмониро сабук мекунанд. Варзиш инчунин ба мо имкон медиҳад, ки худро таҳти назорат ҳис кунем, гарчанде ки мо бисёр масъалаҳоеро, ки моро зери стресс қарор дода наметавонанд, идора карда наметавонем.

2. 

   Ғизои серғизо бихӯред. Хӯрдани хӯрокҳои дуруст на танҳо моро хушҳол ва қаноатманд мекунад, балки инчунин барои баланд бардоштани табъи мо мусоидат мекунад. Ҳангоми стресс, бадани мо гормонҳое мебарорад, ки ба кайфияти мо таъсир мерасонанд. Ғизоҳое, ки дорои витаминҳои В ва кислотаи фолий мебошанд, ба мубориза бо стресс кумак мекунанд, зеро ин минералҳо барои тавлиди серотонин - кимиёи хушбахши мағзӣ заруранд. Баъзе аз ин хӯрокҳои олиро санҷед, то табъи шуморо беҳтар созад:
   • Меваи кабуд аз витамини С бой аст - витамини муҳим барои мубориза бо стресс. Кӯшиш кунед, ки smoothies таҳия кунед, каме гранола илова кунед ё ҳатто худатон тайёр кунед.
   • Хӯрдани чанд бодоми хом метавонад ба рафъи таҷовуз кумак кунад. Онҳо инчунин манбаи бойи витаминҳои B2 ва E мебошанд, ҳамон витамини C, ки нишон дода шудааст, ки бо радикалҳои озоди марбут ба стресс ва беморӣ мубориза мебарад.
   • Аспарагус аз витаминҳои В ва кислотаи фолий бой аст. Ин сабзавоти аз нахи бой хӯришҳо ва макаронҳои болаззат месозад ва танҳо бо каме лимӯ ва намак буғ доданаш барои тайёр кардани табақи болаззат кифоя аст.

3. 

   Бисёр об нӯшед. Лихорадка метавонад кори баданро бадтар кунад ва эҳтимолияти изтироб ё ҳатто ҳамлаи ваҳмро афзоиш диҳад. Дар як рӯз 9-13 стакан об нӯшед. Баъзе моеъҳо дар меваю сабзавоти дорои миқдори зиёди об мавҷуданд.

4. 

   Истироҳати пурра. Ҷисми шумо барои барқарор кардани худ ва ба истироҳат додани мушакҳо вақт лозим аст. Ҳар шаб хоби кофӣ гирифтан стрессро, ки ба ташвиши асаб оварда мерасонад, бозмегардонад. Ҳар шаб 7-8 соат хобро санҷед.
   • Агар шумо дар хоб душворӣ кашед, кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб ванна гарм кунед ё мусиқии оромбахш гӯш кунед.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Пеш аз он ки ба пӯст бархӯрад, бояд аксари равғанҳои эфириро бо равғани интиқолдиҳанда омехта кунанд. Нокомӣ ин метавонад ба аксуламали шадиди аллергия оварда расонад.
• Кӯдакон, занони ҳомила ва ширдор, диабети қанд ва шахсони гирифтори фишори хун ё сактаи дил бояд пеш аз тамос бо баъзе намудҳои шимпанзе ҳатман бо ароматерапевт муроҷиат кунанд. Равған метавонад боиси мушкилот гардад.