Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Аз куҷо бояд оғоз кард?
• Усули 2 аз 3: Медитацияро чӣ гуна бояд амалӣ кард?
• Усули 3 аз 3: Чӣ тавр медитатсияро ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ табдил додан мумкин аст?

Медитация як шакли машқи мағзи сар аст. Он метавонад барои беҳтар кардани консентратсия ва холҳои санҷиш ва коҳиш додани стресс ва изтироб дар ҳаёти ҳаррӯза истифода шавад. Барои амалӣ кардани мулоҳиза ба шумо лозим нест, ки дини навро қабул кунед. Ин усул барои ҳама касоне, ки мехоҳанд омӯзанд, дастрас аст ва манфиатҳои азими саломатӣ дорад - беҳтар кардани фокус ва функсияи маърифатӣ ва ғайра. Агар шумо хоҳед, ки мулоҳиза кунед, шумо бояд вақт ва макони мулоҳиза пайдо кунед, назорат кардани нафаскашии худро омӯзед ва ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ огоҳии бештар ворид кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Аз куҷо бояд оғоз кард?

1. 1 Ҷой барои мулоҳиза пайдо кунед. Шумо метавонед дар ҳама ҷое, ки бароятон қулай аст, мулоҳиза кунед. Беҳтар аст ин корро дар ҷое анҷом диҳед, ки шумо метавонед истироҳат кунед ва ором шавед. Он инчунин метавонад хеле муфид бошад, агар макон нисбатан ором бо каме парешон бошад. Шумо метавонед дар хонаи худ, меҳмонхона ё дар боғи маҳаллии худ мулоҳиза кунед.
   • Шумо инчунин метавонед ба маркази мулоҳизоти маҳаллии худ равед (агар он дар наздикии он бошад). Ҳам марказҳои дунявӣ ва ҳам динӣ мавҷуданд, ки ба амалияи мулоҳиза тамаркуз мекунанд. Бисёре аз марказҳои мулоҳиза ҷадвали вақтҳое доранд, ки шумо метавонед бо одамони дигар ворид шуда мулоҳиза кунед, инчунин ҷадвали дарсҳо ва дигар чорабиниҳо.
   • Агар шумо хоҳед, ки бо дигарон дар ҷои дигар мулоҳиза кунед, ба гурӯҳи мулоҳизакории ҳаваскорон ҳамроҳ шавед ё худ гурӯҳи худро созед.
   • Одамон дар фурудгоҳҳо, боғҳо, беморхонаҳо ва дигар ҷойҳо мулоҳиза мекунанд. Пас аз омӯхтани ин таҷриба, шумо метавонед онро дар ҳама ҷо иҷро кунед. Аммо аввал беҳтар аст, ки ҷои орому осудаеро пайдо кунед, ки барои истироҳат мусоид бошад.
2. 2 Дароз кардан. Пеш аз оғози мулоҳиза каме дароз кашед. Пеш аз он ки дар болин ё курсӣ нишинед, якчанд машқҳои дарозкуниро иҷро кунед, то амалияи худро оғоз кунед. Ду ё се машқҳои зеринро санҷед:
   • Пой гов. Ба чор тараф бархезед. Зонуҳо бо хипҳо, кафҳо бо китфҳо. Нафас кашед ва хам кунед, шиками худро ба фарш поин кунед ва сандуқи худро ба шифт равона кунед.
   • Позаи гурба. Ин кашишро пас аз пои гов кардан мумкин аст. Инчунин, дар чор пой истед. Ҳангоми нафаскашӣ саратонро ба поён поин кунед, тахтапуштро боло кунед, гӯё сутунмӯҳраатонро ба шифт дароз мекунед.
   • Пойҳои худро дароз кунед. Бо дастҳои худ ба паҳлӯҳо дар кунҷи 90 дараҷа ба тани худ истода истед. Нафаскашӣ, дастҳои худро печонед, то кафи шумо ба шифт нигарад. Ҳангоми нафас кашидан дастҳоятонро тавре гардонед, ки кафи дастонатон ба ақиб нигарад.
   • Китф дархам кашед. Ҳангоми нафас кашидан китфҳоятонро бардоред, гӯё ки шумо бо онҳо ба шифт расиданӣ ҳастед. Дар ин вазифа як сония нигоҳ доред. Ҳангоми нафас кашидан, китфҳоятонро поён кунед. Се маротиба такрор кунед.
3. 3 Қарор кунед, ки чанд вақт шумо мулоҳиза кардан мехоҳед. Пеш аз машқ кардан, муайян кардан мумкин аст, ки шумо чанд вақт мулоҳиза кардан мехоҳед. Дар ин бора қоидаҳо вуҷуд надоранд. Кӯшиш кунед, ки панҷ дақиқа мулоҳиза кунед, то бубинед, ки ин чӣ гуна аст.Агар шумо аз он лаззат баред ва вақти бештари холӣ дошта бошед, дафъаи дигар 10-15 дақиқа мулоҳиза кунед.
   • Гарчанде ки таҷрибаомӯзони ботаҷриба метавонанд рӯзҳо, ҳафтаҳо ва ҳатто моҳҳо пайваста мулоҳиза кунанд, шумо ҳатто аз мулоҳизаҳои кӯтоҳмуддати ҳаррӯза манфиати зиёд хоҳед гирифт.
   • Ҳар рӯз панҷ дақиқа мулоҳиза кунед ва сипас тадриҷан ҷаласаҳои худро дароз кунед.
4. 4 Замима ё вақтсанҷ насб кунед. Дар соати худ ё барномаи медитатсия дар телефони худ таймер гузоред. Илова бар ин, интихоб кардани садое, ки шумо мехоҳед дар охири мулоҳиза шунавед - он метавонад мусиқӣ, зангӯла ё танҳо ларзиш бошад.
   • Агар шумо дар соататон таймерро истифода баред, онро танҳо ба он вақте таъин кунед, ки дар он мулоҳиза кардан мехоҳед.
   • Агар шумо як барномаи медитатсияро истифода баред, шумо метавонед интихоби садоҳои оромкунанда дошта бошед, то анҷом ва оғози ҷаласаи медитатсияро нишон диҳед.
   • Барномаҳои зиёди мулоҳиза вуҷуд доранд, ки шумо метавонед онҳоро ба телефони худ ройгон зеркашӣ кунед. Барои пайдо кардани барномае, ки барои шумо кор мекунад, калимаи "мулоҳиза" -ро (бе нохунакҳо) ба сатри ҷустуҷӯ дар мағозаи барнома ворид кунед. Дар он ҷо шумо инчунин метавонед мулоҳизаҳои ҳидоятшударо дар асоси ҳолати эмотсионалии ҳозираи худ пайдо кунед.
5. 5 Як ҳолати оддии медитатсияро интихоб кунед. Шумо метавонед дар курсии муқаррарӣ нишинед, ки пойҳоятон дар фарш дар пешанд. Интихобан, шумо метавонед аз мавқеи анъанавии мулоҳизакории пои пои худ дар болине дар рӯи замин нишаста истифода баред. Кадом вазифаро интихоб кунед, бо пушти худ рост, сандуқи кушода ва бадани ором нишинед. Агар мавқеъ барои шумо нороҳат ба назар расад, онро то он даме, ки мавқеи бароятон бароҳат пайдо кунед, тағир диҳед.
   • Агар шумо навакак ба мулоҳиза шурӯъ кунед ва то ҳол ягон дастур нагирифтаед, роҳи осонтарин ин танҳо ба курсӣ нишастан аст. Ҷойеро ёбед, ки шуморо бароҳат ҳис кунад, аммо чандон ором набошад. Шумо, масалан, ба ҷои ғарқ шудан ба курси меҳмонхонаи болопӯш, дар курсии ошхона нишаста метавонед. Ҳарду пои худро ба фарш дар пешатон мустаҳкам гузоред ва дастҳои худро бо кафи дастонатон ба паҳлуятон гузоред.
   • Шумо метавонед дар болини мулоҳиза пои пои ҳам нишинед. Ба шумо лозим нест, ки мавқеи лотосро гиред. Танҳо дар болин нишинед, ки пойҳоятон дар пеш аст. Пушт бояд рост бошад.
6. 6 Позаи йога интихоб кунед. Агар шумо бо йога ё санъати ҳарбӣ машғул шуда бошед, шумо метавонед мавқеи ним-лотос, пури лотос ё қаҳрамонро бартарӣ диҳед. Инҳо постҳоест, ки одатан барои мулоҳиза дар йога ва амалияҳои дигар истифода мешаванд. Агар шумо ин позаҳоро дар синфи йога ё дар ҷои дигар омӯхта бошед, шумо метавонед дар ин вазифа мулоҳиза кунед. Аммо агар шумо то ҳол онҳоро озмоиш накарда бошед, шумо бояд курсӣ истифода баред ё танҳо дар болин нишаста пойҳои худро дар пеш дошта бошед.
   • Эҳтиёт бошед, агар шумо ҳеҷ гоҳ мавқеи лотос ё ним лотусро озмоиш накарда бошед. Агар шумо мушкилоти зону ё пушт дошта бошед, беҳтараш аз истифодаи ин мавқеъҳо худдорӣ кунед.
   • Барои гирифтани мавқеи лотос, шумо бояд пои салиб нишинед ва ҳар як пояшро ба рони муқобил гузоред. Дар рӯи замин нишинед ва ду пояшро дар пеш дароз кунед. Зонуи рости худро ба синаатон кашед. Сипас пойи рости худро ба рони чапи худ гузоред. Зонуи чапи худро хам карда, ба синаатон боло кашед. Сипас пойи чапи худро ба гӯсолаи рости худ гузоред. Зонуҳоятонро ба ҳам наздик кунед. Дастҳои худро ба зонуҳояш гузоред, кафҳоро боло кунед.
   • Барои ба даст овардани мавқеи нимлотус, шумо бояд пои пои ҳам нишинед ва як пояшро ба рони муқобил гузоред. Дар болои фарш нишаста пойҳои худро кашида, як пояшро оҳиста бардошта ба рони муқобил гузоред. Рони худро ба фарш наздиктар кунед ва пуштатонро дароз кунед, то рост нишинед. Чеҳра ва даҳони худро ором кунед.

Усули 2 аз 3: Медитацияро чӣ гуна бояд амалӣ кард?

1. 1 Дар ҳолати ором нишинед, ки пушти шумо рост аст. Пас аз гирифтани ҷой дар курсӣ ё мавқеи анъанавии мулоҳиза, пушти худро рост кунед ва мавқеи бароҳатро пайдо кунед. Пушти поён бояд каме дарун ва қафои боло ба берун каҷ бошад. Сина бояд кушода бошад, гардан рост, сар рост ба назар мерасад. Ҷисм бояд каме ором бошад, аммо бо як ҳолати рост.
   • Китфҳои худро ором кунед. Дастҳо ва кафҳои худро ором нигоҳ доред.Агар шумо худро танг ҳис кунед, китфҳоятонро баланд кунед, китфҳоятонро паст кунед ва сипас ба мулоҳиза баргардед.
   • Шумо бояд ором бошед, аммо на он қадар ором, ки хоб меравед. Ба ин монанд, бо пушти худ рост нишинед, аммо на танг.
2. 2 Забони худро ба осмон пахш кунед. Забони худро дар паси дандонҳои болоии худ ҷойгир кунед ва ба танг фишор диҳед. Ин ҳангоми мулоҳиза даҳони хушкро пешгирӣ мекунад.
3. 3 Нигоҳи худро ба як ё ду метр дар пешатон равона кунед. Чашмони худро каме пӯшед ва ба фарши якуним то ду метр дар пеши шумо нигоҳ кунед. Нигоҳ бояд ба кунҷи 45 дараҷа афтад. Ӯро дар замин ё замин нигоҳ доред. Чашмони шумо бояд кушода бошад, аммо шумо набояд ба он чизе ки дар рӯи замин аст, нигоҳ кунед. Танҳо чашмони худро нимкушода гузоред ва ба як нуқта таваҷҷӯҳ кунед, ба замин ё ошёнаи пеши шумо нигоҳ кунед.
   • Ба ягон объекти дар пешистода нигоҳ кардан ҳоҷат нест. Агар шумо фаҳмед, ки шумо ба чизе дар пеши худ тамаркуз мекунед, ба худ эҳсоси нафаси худро хотиррасон кунед.
   • Барои он ки ҳангоми ҷаласаи мулоҳиза ба чизе парешон нашавед, назари худро ба ҷое равона кунед, ки ҳеҷ гуна хашмгинкунанда набошад. Агар одамон дар пеши шумо ҳаракат кунанд ё чароғҳои электронӣ дурахшанд, ин метавонад хеле парешон кунад. Агар ин тавр бошад, барои мулоҳиза ҷои дигаре оромтаре ёбед.
4. 4 Ба он чизе, ки нафас мекашед, диққат диҳед. Пас аз истироҳат дар ҷои бароҳат, шумо метавонед пай баред, ки ҷисми шумо нафас мекашад. Ба ҳаракати нафаси худ диққат диҳед - ҳаво ба бадан медарояд ва хориҷ мешавад.
   • Дар баъзе анъанаҳо, мулоҳиза нафаскаширо тавассути бинӣ талаб мекунад. Агар шумо одатан аз даҳони худ нафас мекашед ва оғози нафаскаширо аз бинии худ душвор меҳисобед, нафаскаширо тавре идома диҳед, ки бароятон қулай бошад.
5. 5 Ақли худро тамошо кунед. Шояд шумо пай баред, ки ақли шумо саргардон аст. Агар шумо фикр кунед ё чизе ҳис кунед, шумо метавонед ҳар як фикр ё ҳиссиётро бо "автобуси фикрӣ" нишонгузорӣ кунед. Ҳар як фикр ё эҳсосоте, ки ба сари шумо меояд, ҳамчун "автобус" фикр кунед. Мисли автобусҳои шаҳр, шумо метавонед тасмим гиред, ки "автобуси фикрӣ" -ро бигиред ё онро гузаронед. Ҳангоме ки автобусҳо меоянд ва мераванд, шумо метавонед худро дарк кунед ва дар бораи худ ғамхорӣ кунед.
6. 6 Ба нафаси худ баргардед. Ҳангоме ки автобусҳои фикрӣ меоянд ва мераванд, ҳангоми ворид шудан ва аз бадани шумо баргаштан ба эҳсоси нафас баргардед. Ба эҳсоси нафас диққат диҳед ва бигзор автобусҳои фикрӣ танҳо аз назди шумо гузаранд.
   • Ҳангоми мулоҳиза мушоҳида кардан ба куҷо рафтани ақл муфид аст, аммо риоя кардани он шарт нест. Шумо бояд аҳамият диҳед, ки кадом "автобусҳои фикрӣ" ҳангоми мулоҳиза меоянд ва мераванд, аммо ба ин автобусҳо наравед. Танҳо тамошо кунед, ки онҳо аз назди шумо мегузаранд ва диққати шуморо ба нафас бармегардонад.

Усули 3 аз 3: Чӣ тавр медитатсияро ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ табдил додан мумкин аст?

1. 1 Ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ огоҳии бештар ворид кунед. Шумо метавонед тавассути омӯхтани малакаҳои нафаскашӣ, мушоҳида, гӯш кардан ва муайян кардан мулоҳизаро як ҷузъи ҳаёти ҳаррӯзаи худ гардонед ва хотирмонтар шавед. Малакаҳои CSSO иборатанд аз:
   • Нафас. Нафаскашии амиқ ва суст шудан. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки ҳаёт аз ҳад зиёд серкорӣ ва стресс аст, кӯшиш кунед, ки чуқур нафас гиред ва ҳиссиёт ва фикрҳои худро суст кунед.
   • Мушоҳида Фикрҳо ва эҳсосоти худро мушоҳида кунед. Бо машқ кардан, шумо мушоҳида карданро меомӯзед ва дар бораи фикру эҳсосоти худ бештар огоҳ мешавед.
   • Ба худатон гӯш кунед. Вақте ки шумо мулоҳиза карданро меомӯзед ва ба фикру эҳсосоти худ диққати бештар медиҳед, шумо метавонед худро беҳтар гӯш кунед. Шумо метавонед аҳамият диҳед, ки дар ҳаёти шумо чизҳое ҳастанд, ки шумо диққати бештар додан мехоҳед.
   • Қарор кунед, ки дар зиндагӣ чӣ кор кардан мехоҳед. Тавассути амалияи мунтазами мулоҳиза, шумо метавонед малакаҳои қабули қарорро такмил диҳед. Далелҳо мавҷуданд, ки мулоҳиза ва тафаккур қобилияти маърифат ва қабули қарорҳоро такмил медиҳанд, ки ба ҳама манфиат меорад.
2. 2 7/11 машқи нафаскаширо санҷед. Агар шумо аз имтиҳон ё ягон ҳодисаи ҳаёт фишор ё нигаронӣ дошта бошед, ин машқи нафаскаширо санҷед. Нафаси дароз ва чуқур кашед. Нафаскашӣ, то 7 ҳисоб кунед. Нафаскашӣ, то 11 ҳисоб кунед. Ҳама ҳаворо аз бадани худ хориҷ кунед ва боз нафас гиред.Ин машқ ҳамагӣ як дақиқа тӯл мекашад ва шуморо дар давоми як рӯзи серотар осуда ҳис мекунад.
   • Машқи нафаскашии 7/11 як қисми тадқиқот оид ба нақши мулоҳиза дар беҳтар кардани солимии равонии ҷавонон мебошад.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки бо медитация пиёда равед. Бо нафаси чуқур оғоз кунед. Ҳис кунед, ки ҳаво ба меъдаатон фурӯ меравад. Китфҳои худро ором кунед ва ҳис кунед, ки пойҳои шумо ба замин мерасанд. Сипас роҳ рафтанро оғоз кунед ва тамоми диққати худро ба эҳсоси ҳаракати бадан равона кунед. Агар шумо мушоҳида кунед, ки ақли шумо саргардон мешавад, фикрҳо ва эҳсосоти худро бо "автобусҳои фикрӣ" қайд кунед ва ба эҳсоси бадани худ баргардед. Ба эҳсоси кафи пойҳои шумо дар замин ва эҳсоси ҳаво дар рӯи шумо диққат диҳед. Ба он ҷое ки меравед, каме диққат диҳед, аммо аз манзараи атроф парешон нашавед.
   • Медитацияи пиёда як қисми тадқиқоти Бритониё мебошад, ки ба нақши мулоҳиза дар беҳтар кардани солимии равонии ҷавонон тамаркуз мекунад.
   • Дар ҷое ки ба шумо шинос аст, бо пиёда мулоҳиза кардан машқ кунед. Агар шумо ба ҷои наве равед, тамаркуз ба мулоҳиза барои шумо душвортар хоҳад буд.
   • Ба ин намуди мулоҳиза ҳадди аққал 20 дақиқа ҷудо кардан муфид хоҳад буд.
   • Агар шумо мунтазам мулоҳиза кунед, шумо метавонед пас аз нишастан мулоҳиза кунед.
   • Агар шумо ба мактаб ё кор пиёда равед, шумо метавонед дар ин роҳ бо мулоҳиза рафтор кунед.
4. 4 Дар метро мулоҳиза кунед. Агар шумо барои кор ё таҳсил ба метро равед, шумо метавонед дар он ҷо низ мулоҳиза кунед. Агар шумо донед, ки то он ҷо расидан чанд вақт лозим аст, шумо метавонед вақтсанҷ гузоред ё барномаи медитатсияро истифода баред, то истгоҳи худро аз даст надиҳед. Дар метро нишаста, пушти худро рост ва сандуқи худро кушода нигоҳ доред. Бигзор фикрҳо биёянд ва бираванд, тамоми диққати худро ба нафас равона кунед.
5. 5 Пеш аз хоб мулоҳиза кунед. Агар шумо дар давоми рӯз барои мулоҳиза кардан душвор бошад, пеш аз хоб мулоҳиза кунед. Азбаски мулоҳиза стресс ва изтиробро коҳиш медиҳад, шумо метавонед беҳтар истироҳат кунед. Ҳоло ҳам дар ҳолати нишаст мулоҳиза кардан бамаврид аст. Панҷ дақиқа пеш аз хоб нафасатонро нигоҳ доред ва ақли худро нигоҳ доред.