Чӣ тавр харро сахт кардан мумкин аст

Видео: СРОЧНО! АЛЛОҲ САРИ ИНГУНА ОДАМРО ДАР НАМОЗ САРИ ХАР МЕКУНАД!

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 4: Иҷрои шушҳо
Усули 2 аз 4: Гузаронидани Squats
Усули 3 аз 4: Истифодаи тӯби болдор
Усули 4 аз 4: Позаҳои йога
Маслиҳатҳо
Ба шумо чӣ лозим

Бо ғанимати кашидашуда, андозаи шиматон фавран кам мешавад ва он ба шумо кӯмак мекунад, ки таъсири ҷозибаро бартараф созед, ки бо синну сол зоҳир мешавад. Ин мақола як силсила шушҳо, нишастҳо, машқҳои тӯб ва йогаҳоро дар бар мегирад, ки фаъолияти шуморо гуногуншакл нигоҳ медоранд ва мушакҳои шуморо ҳамеша шиддат медиҳанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Иҷрои шушҳо

Шушҳо қулт ва камони шуморо оҳанг нигоҳ медоранд, барои мустаҳкам кардани тавозуни шумо ва мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо хубанд. Шумо метавонед гантел ё тӯби тиббиро иҷро кунед, то ба машқҳои худ муқовимати иловагӣ илова кунед.

1 Бо шуши пеш ҳаракат кунед. Ҳангоми шуш кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо дар болои пойҳои шумо рост меистанд. Агар шумо гантел надошта бошед, пас шумо метавонед танҳо як халта бо як ё ду китоби ғафс гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки халта ба пушти шумо часпидааст.
2 Бо шушҳои пушти сар машқ кунед. Агар шумо зонуҳои дарднок дошта бошед, пас шумо онҳоро бо шуши қафо камтар шуш мекунед, назар ба шушҳои пеш. Танаи худро рост нигоҳ доред, то шиддати зонуҳоятонро боз ҳам сабуктар кунед. Агар шумо наметавонед дар аввал хеле чуқур шинед, хавотир нашавед. Чӣ қадаре ки шумо ин машқро анҷом диҳед, шумо метавонед чуқуртар шинед ва омӯзиши шумо самараноктар гардад.
3 Бо қадамҳо шуш кунед. Шушҳои қадамӣ як қатор шушҳои пеш мебошанд, ки бо пойҳои гуногун алтернативӣ иҷро карда мешаванд. Барои озодона ҳаракат кардан ба шумо фазои зиёд лозим мешавад. Дар бораи нишастан дар шушҳои худ ва зонуҳоятонро дар кунҷи қариб 90 дараҷа андеша кунед. Агар шумо иҷрои ин машқро бо вазнҳои хурд дар дастатон душвор ҳис кунед, пас шумо метавонед дастҳоятонро ба паҳлуятон гузоред.
4 Бо печутоб думболи тӯбҳои тиббиро иҷро кунед. Чунин линг пеш бо илова кардани гардиш иҷро карда мешавад. Вақте ки шумо зонуҳоятонро хам мекунед, шумо танатонро печутоб медиҳед, то дубора рост шавед. Ҳангоми нигоҳ доштани тӯби дору шумо метавонед дастҳои худро ба пеш дароз кунед. Танҳо оринҷҳои худро маҳкам накунед.

Усули 2 аз 4: Гузаронидани Squats

Ҳангоми нишастан, ҳама диққат ба думҳои шумо равона карда мешавад, вақте ки шумо худро ба ошёна наздик мекунед. Ҳангоми машқ кардан бештар ба кор кардани глутҳои худ диққат диҳед, на ба чоркунҷа.

1 Ҷойгиршавӣ бо васеъкунак. Дар ин машқ, шумо нишастҳоро бо муқовимати беруна аз экспансер иҷро мекунед. Ба ҷои ин, шумо метавонед гантелҳоро гиред ё бар дӯши худ штанга гузоред. Ҳангоми нишастан вазнро дар пошнаи худ дуруст тақсим кунед. Ҳамин тавр шумо зонуҳоятонро камтар фишор медиҳед.
2 Дар як пояш нишастро иҷро кунед. Ин нишастҳоро бидуни вазн оғоз кунед, то вақте ки маҳорати худро такмил диҳед. Барои гирифтани бори бештар, шумо метавонед дар як скамейка истода, як пояшро ба замин поин кунед, дар ҳоле ки пои дигарро барои дастгирии вазни худ хам кунед. Пеш аз рост кардан ба замин даст нарасонед. Чунин нишастан пойҳои шуморо қавитар мекунад.

Усули 3 аз 4: Истифодаи тӯби болдор

Машқҳои паридан ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо ҳангоми кор бо глутҳо кӯмак мекунанд.

1 Машқи тӯби болдорро иҷро кунед. Дар ин машқ, ба мушакҳои шиками худ машғул шавед ва пои худро хеле баланд накунед. Ин пушти шуморо аз камоншавӣ пешгирӣ мекунад, ки метавонад боиси ҷароҳатҳои зиёд гардад. Ҷисми худро бо қуввати бозуи худ дастгирӣ кунед.
2 Пойи худро бо тӯби болдор баланд кунед. Ин машқ ба машқи купрук шабеҳ аст, аммо дар ин ҷо шумо аз зонуҳои хамшуда оғоз мекунед ва тӯбро аз худ дур карда, бадани худро рост мекунед. Ҳамин ки шумо ҷисми худро ба фарш наздиктар мекунед, шумо тӯбро ба сӯи худ бармегардонед.
3 Тақлиди шиноварӣ дар тӯби болаззат. Шумо кӯшиш карда истодаед, ки мувозинати тӯбро нигоҳ доред ва дар ин лаҳза мушакҳои gluteal -ро фишор диҳед. Барои кори бештар танҳо як дастро ба фарш гузоред. Дастҳои худро тағир диҳед, то ҳарду ҷониб як хел кор кунанд.

Усули 4 аз 4: Позаҳои йога

Ин мавқеъҳо глутҳои шуморо қавитар мекунанд, зеро шумо як гурӯҳи калони мушакҳоро аз кунҷҳои гуногун кор мекунед. Йога манфиатҳои худро дорад, ба монанди тамаркуз ва худтанзимкунии хуб дар ҳолатҳои стресс.

1 Ҳолати саги ба боло нигаронидашуда. Саге, ки ба боло нигаронида шудааст, бо кушодани қафаси сина глутҳои шуморо мустаҳкам мекунад. Дастҳоятонро ба китфҳоятон нигоҳ доред, то ки аз пуштатон пушаймон нашавед. Ҳамчунин фаромӯш накунед, ки фишор ба дастҳоятон ва саратонро боло бардоред, то фишор ба сутунмӯҳраи бачадон пешгирӣ карда нашавад.
2 Позаи курсӣ. Ин машқ glutes ва пойҳои шуморо қавитар мекунад, дар ҳоле ки шумо мушакҳои китф ва қафаси синаатонро дароз мекунед. Агар шумо пойҳои ҳамвор дошта бошед, ин машқ низ камони пойҳои шуморо мустаҳкам мекунад. Ҳангоми поён рафтан дар бораи мавқеи устухони думи худ фаромӯш накунед. Пушти шумо бояд рост ва дароз бошад.
3 Ҳилоли Аҳмар. Ин поза думҳои шуморо дар ҳолати хуб нигоҳ медорад ва инчунин мушакҳои сина ва дастҳои шуморо дароз мекунад. Дар зери зонуе, ки ба он такя мекунед, болишт ё дастмоле печонед, агар истодан барояш дардовар бошад. Агар шумо аз пушт ҷароҳат дошта бошед, дастҳои худро кушода ба ақиб хам нашавед.

Маслиҳатҳо

Пас аз рӯзи аввал тарк накунед. Барои дидани натиҷаҳои аввал ба шумо каме вақт лозим мешавад.
Вақте ки шумо ҳангоми шуш ва нишастҳо дар поёни худ ҳастед, пас кӯшиш кунед, ки дар ин мавқеъ истед, ба ҷои он ки рост рост кунед. Ин як лаҳзаи хеле хуб барои мушакҳои gluteal буда, оҳанги онҳоро баланд мекунад.
Ҳангоми вонамуд кардани зери об машқ кунед. Ин суръати шуморо суст мекунад ва машқҳоро ҳамвортар мекунад. Ғайр аз он, мушакҳои шумо беҳтар хоҳанд шуд, ки ҳар як ҳаракатро пурмазмунтар мекунад.