Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Чӣ тавр бо тағир додани парҳези худ вазни худро гум кардан мумкин аст
• Усули 2 аз 3: Чӣ тавр аз даст додани вазн тавассути тағир додани тарзи зиндагӣ
• Усули 3 аз 3: Бе рафтан ба толори варзиш машқ кунед
• Маслиҳатҳо

Барои аз даст додани вазн, бисёр мутахассисон маслиҳат медиҳанд, ки парҳез кунед ва машқ кунед. Аён аст, ки чунин комплекс на танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои нигоҳ доштани вазни солим дар дарозмуддат кӯмак мекунад. Дар асл, шумо набояд ҳар рӯз ба толори варзиш равед. Клубҳои фитнес ва толорҳо хеле гарон ҳастанд, илова бар ин, ин идея ба бисёриҳо маъқул нест ва баъзеҳо чунин имконият надоранд.Хушбахтона, тадқиқотҳо нишон доданд, ки тағироти парҳезӣ барои аз даст додани вазн дар муқоиса бо фаъолияти ҷисмонӣ самараноктаранд. Илова бар ин, роҳҳои зиёди машқ кардан ва фаъол будан бидуни рафтан ба толори варзиш вуҷуд дорад. Аз ин рӯ, шумо метавонед андешаи рафтан ба толори варзишро як сӯ гузоред ва парҳези худро тағир диҳед, то вазни зиёдатиро аз даст диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ тавр бо тағир додани парҳези худ вазни худро гум кардан мумкин аст

1. 1 Ҳар саҳар ба худ як сафеда ва нахи наҳорӣ омода кунед. Наҳории солим қисми муҳими раванди аз даст додани вазн аст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдани наҳории серғизо ва нахи серравған шуморо сер мекунад ва гуруснагиро дар давоми рӯз коҳиш медиҳад.
   • Fiber на танҳо субҳонаи шуморо қаноатбахштар мекунад, балки қабзият ва баъзе саратонро (саратони рӯда ва рӯдаи рост) пешгирӣ мекунад. Рӯзи худро бо субҳонаи аз нах бой бой кунед, то ба шумо барои аз даст додани вазн ҳар рӯз кумак кунад (тақрибан 25г барои занон ва 38г барои мардон).
   • Масалан, барои наҳорӣ шумо метавонед омода кунед: як омлет бо сабзавоти бирён ва 50-60 г ҳасиби камравған, 1 стакан йогурти камравған бо мева ва чормағз, ё омлет бо исфанҷ ва бекон ва як шиша шир (ё ивазкунандаи шир).
2. 2 Кӯшиш кунед, ки парҳези худро асосан аз хӯроки сафеда, мева ва сабзавот пур кунед. Таҳқиқот нишон доданд, ки яке аз беҳтарин парҳезҳои аз даст додани вазн парҳези карбогидратҳои кам аст, ки ба сафеда, сабзавот ва меваҳо тамаркуз мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрок ва газакҳои худро бо хӯрокҳои серғизо, сабзавот ва меваҳо пур кунед. Таваҷҷӯҳ ба ин хӯрокҳо ба шумо барои кам кардани истеъмоли хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баланд кӯмак мерасонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки равғанҳои солимро (моно -нопойдор ва серхунагӣ) ба парҳези худ ҳамчун қисми муҳими парҳези нави худ дохил кунед.
   • Масалан, шумо метавонед барои худ парҳез эҷод кунед: мурғи грилӣ бо сабзавоти дар равған пухташуда, хӯриш бо панири камравған ва гӯшти лоғар, лососии пухта бо сабзавоти пухта, себи бурида бо панири камравған. Кӯшиш кунед, ки миқдори зиёди хӯришҳои тунец, хӯриши тухм ё хӯришҳои гӯштӣ бо помидор, тухм ва панир тайёр кунед.
   • То ҳадди имкон истеъмоли хӯрокҳои дорои карбогидратҳои маҳдудро маҳдуд кунед. Хӯрокҳо ба монанди нон, биринҷ, макарон, кулчақандҳо, крекерҳо, чипсҳо ва кускус дар муқоиса бо дигар хӯрокҳо миқдори зиёди карбогидратҳо доранд. Гарчанде ки карбогидратҳо ҳоло ҳам як ҷузъи парҳези солиманд, маҳдуд кардани истеъмоли хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баланд ба шумо кӯмак мекунад, ки тезтар вазни худро гум кунед.
3. 3 Аз газакҳои беақл худдорӣ намоед. Хӯрокхӯрӣ дар давоми рӯз ё дер шаб метавонад раванди аз даст додани вазнро халалдор кунад. Хӯрокҳои солим воқеан метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунанд, аммо газакҳои беақл ва хӯроки партов ин равандро бозмедоранд.
   • Хӯришҳои бемаънӣ ҳамон лаҳзаҳое мебошанд, ки шумо танҳо ният доред, ки чизе бихӯред ва бидонед, ки чӣ ва чӣ қадар мехӯред. Ин аксар вақт аз сабаби дилгиршавии ибтидоӣ рух медиҳад, вақте ки мо барои тамошои телевизор нишаста, ба ҷое меравем ё дар хона кор мекунем. Вақте ки шумо намедонед, ки чӣ қадар ва бо кадом мақсад хӯрок мехӯред, эҳтимолан шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред.
   • Агар шумо каме лоғар шавед, мағзи шумо импулсҳоеро ба вуҷуд меорад, ки метавонанд шуморо ташнагии гуруснагӣ иштибоҳ кунанд. Барои пешгирӣ кардани ин, шумо бояд дар давоми рӯз миқдори зиёди об нӯшед. Мақсад кунед, ки дар як рӯз тақрибан 2 литр об нӯшед.
   • Агар шумо кайфияти хӯроки нисфирӯзӣ дошта бошед, он газакро ба нақша гирифта ва оқилона созед. Нишастед, хӯрок хӯред, хӯрок хӯред ва ба тиҷорат баргардед.
   • Кӯшиш кунед, ки аз зарфҳо, халтаҳо ё бастаҳо хӯрок нахӯред. Дар ҳақиқат, дар ин сурат ҳисоб кардан ва ҳисоб кардани он ки чӣ қадар хӯрдаед, барои шумо душвор хоҳад буд. Илова бар ин, кӯшиш кунед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба чизе парешон нашавед - телевизорро хомӯш кунед, аз кор каме танаффус гиред ва тафтиши почтаи худро то дертар мавқуф гузоред. Ба газакҳои худ тамаркуз кунед.
4. 4 Бо нӯшокиҳо калорияҳои иловагӣ истеъмол накунед! Истеъмоли нӯшокиҳои дорои миқдори зиёди калория яке аз сабабҳои маъмулии афзоиши вазн аст. Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед ва ба парҳези худ оби тоза ва дигар моеъҳои солиму бе шакар дохил кунед.
   • Нӯшокиҳои ширин инчунин аз он сабаб хатарноканд, ки пас аз нӯшидани он одам серӣ эҳсос намекунад. Эҳтимол, пас аз чунин нӯшидан, шумо хоҳед, ки чизи дигаре бихӯред, ки боиси истеъмоли миқдори зиёди калорияҳо аз нақша мегардад.
   • Кӯшиш кунед, ки ба нӯшокиҳои оддӣ, ба монанди об, оби хушбӯй бе шакар, чой ва нӯшокиҳои кофеин надошта бошед.
5. 5 Ҳеҷ истисно накунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, шириниҳо, як пиёла шароб ё нӯшокиҳои қанддор бояд аз парҳези шумо хориҷ карда шаванд. Ҳатто консессияҳои хурд метавонанд раванди аз даст додани вазнро суст ё ҳатто қатъ кунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон аз шириниҳо даст кашед. Ин як қисми муҳими аз даст додани вазн аст, хусусан агар шумо зуд -зуд машқ карданро ба нақша нагиред. Дар ҳақиқат, дар ин ҳолат, шумо наметавонед калорияҳои иловагиро, ки аз сабаби хоҳиши хӯрдани чизи ширин ба даст овардаед, сӯзонед.
   • Агар шумо то ҳол ба шириниҳо ҷалб шуда бошед, ҳисоб кунед, ки ин ширинӣ ба парҳези ҳаррӯзаи шумо чӣ қадар мувофиқ хоҳад буд ва чанд калорияҳои иловагӣ ба даст меоред. Агар шумо метавонед қисмати хӯроки нисфирӯзии худро кам кунед ё якчанд газакҳоро надиҳед (аммо ҳеҷ гоҳ хӯрокҳои сершуморро тарк накунед) ва ба истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳои худ ҷавобгӯ бошед, шумо метавонед ин шириниро бихӯред.
   • Дарвоқеъ, бо баъзан худро эрка кардан, шумо ба худ "дар об мондан" кумак мекунед. Аксар вақт рад кардани ҳама чизҳои ширин ва болаззат боиси он мегардад, ки пас аз муддате инсон парҳезро қатъ мекунад.

Усули 2 аз 3: Чӣ тавр аз даст додани вазн тавассути тағир додани тарзи зиндагӣ

1. 1 Ҳамзамон ба хоб равед. Хоб барои саломатии умумӣ ниҳоят муҳим аст ва аз ин рӯ, вақте ки шумо кӯшиши аз даст додани вазн доред. Таҳқиқот нишон доданд, ки норасоии хоб ба истеҳсоли бадан "гормонҳои гуруснагӣ" бевосита таъсир мерасонад, ки аз он сабаб рӯзи дигар мо гуруснагӣ ҳис мекунем ва хоҳиши хӯрдани чизи иловагӣ.
   • Дар назди худ мақсад гузоред, ки ҳар шаб 7-9 соат хоб кунед. Ин аст, ки ба ҳисоби миёна барои калонсолони солим истироҳат кардан тавсия карда мешавад.
   • Барои зуд хоб рафтан ва хуб хобидан, ба истилоҳ "маросими хоб" -ро пешкаш кунед. Он хомӯш кардани чароғҳо ва ҳама дастгоҳҳои электрониро дар бар мегирад. Илова бар ин, тавсия дода мешавад, ки дастгоҳҳои электрониро, ки нури дурахшон (смартфонҳо, планшетҳо, телевизорҳо ва ноутбукҳо) ҳадди аққал 30 дақиқа пеш аз хоб истифода мешаванд, истифода набаред.
2. 2 Ба роҳбарӣ оғоз кунед рӯзномаи ғизо. Таҷриба нишон медиҳад, ки нигоҳ доштани рӯзнома барои аз даст додани вазн хеле мусбат аст. Дар рӯзнома шумо қобилияти пайгирӣ кардани чизҳои гуногунро доред (масалан, калорияҳои истеъмолшуда, сатҳи фаъолият, миқдори моеъе, ки шумо менӯшед, сифати хоб ва ғайра), ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Ҳар қадар рӯзномаи шумо дақиқтар бошад, ҳамон қадар эҳтимолияти муваффақ шуданатон зиёдтар аст. Ҳоло нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ хеле осонтар аст - танҳо замимаеро (масалан, My Daily Bits) ба телефони худ зеркашӣ кунед ва озодона онро барои нигоҳдории сабтҳо истифода баред!
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ду чизро пайгирӣ кунед: миқдори хӯрок ва миқдори нӯшокиҳои шумо. Рӯйхати хӯрокворӣ ба шумо дар бораи парҳези худ ва чӣ барои аз даст додани вазн фоида ва бадӣ медиҳад. Рӯйхати хӯрокворӣ инчунин метавонад ба шумо дар пайгирӣ кардани калорияҳои хӯрдаатон кумак кунад.
   • Илова бар ин, шумо метавонед пешрафти худро на танҳо бо рӯзномаи ғизо, балки тавассути барномаи смартфон пайгирӣ кунед. Самт метавонад вазн, андозаи шим ё либос ва пешрафт дар фаъолияти ҷисмонӣ бошад. Одамоне, ки вазни худро мунтазам пайгирӣ мекунанд, одатан дар талафи вазн муваффақ мешаванд.
3. 3 Дастгирӣ ёбед. Аз даст додани вазн метавонад душвор бошад, хусусан агар шумо дар муддати тӯлонӣ вазни худро гум карданӣ бошед (ё кӯшиш карда истодаед).Ҷустуҷӯи гурӯҳи дастгирӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эътимод пайдо кунед ва шуморо дар ин кӯшиш дар тӯли дарозмуддат ҳавасманд ва дастгирӣ кунад.
   • Аз дӯстон ва оила пурсед, ки оё онҳо мехоҳанд ба шумо ҳамроҳ шаванд ва вазни худро гум кунанд. Шумо метавонед парҳези солимро якҷоя ба нақша гиред ё фаъолиятҳои фаъолеро пайдо кунед, ки шумо метавонед якҷоя кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки бо як дӯсти худ вазни худро гум кунед, ба эҳтимоли зиёд шумо аз ин роҳ намебароед ва парҳези худро тарк мекунед.
   • Дар бораи ҳамроҳ шудан ба гурӯҳҳои онлайн ё сабти ном дар форуми талафоти вазн фикр кунед. Бовар кунед, бисёриҳо имкони машқ кардан надоранд, аммо ба ҳар ҳол талош мекунанд, ки вазни худро гум кунанд.

Усули 3 аз 3: Бе рафтан ба толори варзиш машқ кунед

1. 1 Дар Интернет DVD ё видеоеро ёбед, ки ба шумо тарзи иҷрои машқҳоро нишон медиҳад. Агар шумо нахоҳед, ки ба толори варзишӣ равед ё ба давидан равед, шумо метавонед як DVD машқ харед (ё дар интернет видео пайдо кунед), то ба шумо барои баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонии шумо кумак кунад.
   • Ҳардуи ин вариантҳо пули зиёд талаб намекунанд (видеоҳоро дар интернет ҳатто ройгон ёфтан мумкин аст). Аз ин рӯ, ҳарду вариант барои аксари одамони дорои эҳтиёҷоти гуногун ва фитнеси ҷисмонии гуногун дастрасанд.
   • Дар Интернет бо машқҳои варзишӣ якчанд DVD ё видео пайдо кунед, то бифаҳмед, ки кадоме аз онҳо ба шумо бештар писанд аст ва кадоме аз онҳо барои шумо мувофиқ аст (бо назардошти ҷисмонии шумо) ва кадоме аз онҳо таҷҳизоти иловагӣ талаб мекунад.
2. 2 Барои аз даст додани вазн машқ кунед. Дар хона, машқҳои қавӣ кардан, мустаҳкам кардан ва сохтани мушакҳо хеле имконпазир аст. Аксари ин машқҳо ба симуляторҳо ва таҷҳизоти махсус ниёз надоранд.
   • Барои машқҳои оддии қувват дар хона, шумо метавонед машқҳои зеринро санҷед: таконҳо, лифтҳои бадан, ғарқшавӣ, шушҳо ва тахтаҳо.
   • Ҳамчун гантел, шумо метавонед ашёи худсохти рӯзгорро истифода баред. Масалан, шумо метавонед як шишаи хурди об, як банка лӯбиё гиред ва агар шумо барои истифода омода бошедОБарои бори сабуктар, зарфи 5-литрӣ бо об. Ин ашёҳо метавонанд алтернативаи олӣ ба гантелҳо барои омӯзиши қувват бошанд.
   • Дар бораи гирифтани маҷмӯи гантелҳо ва бандҳои муқовимат фикр кунед, то шумо машқҳои худро дар хона анҷом диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 20 дақиқа дар як рӯз (2-3 маротиба дар як ҳафта) машқҳои қавӣ кунед.
3. 3 Кардио кӯшиш кунед. Бисёр намудҳои машқҳои дилу раг мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар хона ё дар ҳавлии худ анҷом диҳед. Бисёре аз онҳоро бидуни рафтан ба толори варзишӣ комилан ройгон иҷро кардан мумкин аст.
   • Масалан, дар маҳалла ё боғ барои сайругашт (ё давидан) равед. Ҳангоми машқ кардан аз ҳавои тоза лаззат баред. Агар ҳаво дар минтақаи шумо бад бошад (ё дар наздикии он ҷойҳои давидан нест), кӯшиш кунед, ки дар маркази савдо пиёда ё давед.
   • Шумо метавонед дар гирду атроф велосипед савор шавед ё ба ягон ҷои хушманзара равед.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар ҳафта ба машқҳои миёнаҳаҷм 150 дақиқа ҷудо кунед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки бештар пиёда равед. Агар шумо барои машқ кардан вақт надошта бошед (ё ба нақша нагиред), кӯшиш кунед, ки бештар пиёда равед. Чӣ қадаре ки шумо дар давоми рӯз ҳаракат кунед, ҳамон қадар калорияҳо сӯхта мешаванд.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр шумо тарзи ҳаёти худро фаъолтар карда метавонед. Шояд шумо бояд таваққуфгоҳи мошини худро аз ҷои кор ё хонаатон дуртар оғоз кунед, то дар тамоми роҳ пиёда равед, шумо метавонед ба ҷои лифт аз зинапояҳо оғоз кунед.
   • Ҳамчунин, дар бораи бештар ҳаракат кардан ва машғул шудан бо корҳои муқаррарии худ фикр кунед. Масалан, шумо метавонед ҳангоми баланд бардоштани таблиғи телевизион ё ҳангоми нишастан дар мизи худ пойҳои худро баланд кунед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз тағир додани тарзи зиндагӣ ё тағирёбии парҳез, ба духтур муроҷиат кунед.Духтури шумо ба шумо мегӯяд, ки ин тағиротҳо барои шумо то чӣ андоза бехатар ва фоидаоваранд ва оё онҳо барои шумо мувофиқанд.
• Дар хотир доред, ки тағироти ҳамаҷонибаи тарзи ҳаёт барои аз даст додани вазн муҳим аст. Шумо метавонед бо якҷоягӣ ва муттаҳид кардани парҳези дуруст, машқ ва тарзи ҳаёти солим дар маҷмӯъ вазни худро гум кунед.
• Барои аз даст додани вазн ба толори варзиш рафтан шарт нест. Аммо, шумо бояд тарзи ҳаёти худро фаъолтар кунед, то вазни зиёдатиро зудтар аз даст диҳед ва дар оянда онро дубора ба даст наоред.
• Вазнеро, ки ба баландӣ ва намуди бадани шумо номувофиқ аст, ҳадаф надиҳед. Вазн набояд ҳадафи ягонаи шумо бошад! Кӯшиш кунед, ки солим бошед!
• Пеш аз хӯрок нӯшидани нӯшокӣ (ба монанди об) ба шумо ҳисси пуррагӣ мебахшад.
• Нигоҳ доштани тафаккури мусбӣ ва ҳар рӯз заҳмат кашидан, ҳатто вақте ки аз кори шумо парешон шавад, барои шумо ва бадани шумо хуб аст.