Муаллиф:
Janice Evans
Санаи Таъсис:
4 Июл 2021
Навсозӣ:
23 Июн 2024
Мундариҷа
Оё шумо мехоҳед, ки пои рост дошта бошед? Оё шумо фикр мекунед, ки ба шумо лозим аст, ки тарзи зиндагии худро каме тағйир диҳед ва манбаи нави илҳом пайдо кунед? Хипҳои борик ба таври ҷодугарӣ ба назар намерасанд, аммо бо каме кор кардан, шумо ҳатман натиҷаҳоро хоҳед дид. Барои фаҳмидани он ки чӣ тавр дар рони худ вазн гум карданро хонед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Машқ
1 Педометрро оғоз кунед. Педометр ҳисоб мекунад, ки шумо ҳар рӯз чанд қадам мегузоред. Шумо метавонед онро ба рони худ пайваст кунед; имрӯз шумо метавонед педометр харед, ки ҳеҷ кас пай намебарад, бинобарин барои рад кардани он ҳеҷ асосе нест. - Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз 5 то 10 ҳазор қадам гузоред. Ин метавонад як рақами бузург садо диҳад, аммо он камтар аз он аст, ки шумо фикр мекунед (5000 қадам каме бештар аз 3 километр аст). Ҳамеша барои роҳ рафтан сабаб пайдо кунед. Ба ҷои лифт зинапоя боло равед. Ба ҷои рондан ба мағозаи хӯрокворӣ равед. Барои дар як рӯз пиёда рафтан 10 000 қадам каме машқ кардан лозим аст, аммо ин меарзад.
2 Кӯшиш кунед, ки дар зинапояҳо дар варзишгоҳ боло ва поён давед. Рокки дарунии худро бедор кунед ва ба боло баромадан ва фуруд омаданро оғоз кунед. Эҳсоси сӯзишро дар мушакҳо эҳсос кунед ва дар хотир доред, ки натиҷа бе дард нест. Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки ба ҷои лифт дар хона ва дар коргоҳ бо зинапояҳо боло равед! 
3 Кӯшиш кунед омӯзиши фосилавӣ. Дар омӯзиши фосилавӣ шумо машқҳои шадиди кӯтоҳмуддатро бо машқҳои сабуктар ва дарозтар иваз мекунед. Масалан, шумо метавонед се даврро давида, даври чорумро бо суръати баланд иҷро кунед. Шумо хаста хоҳед шуд, аммо ин зебоии он аст. - Омӯзиши фосилавӣ барои сӯзондани калорияҳо ва беҳтар кардани истодагарӣ аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст. Бо иваз кардани якчанд машқҳои муқаррарӣ бо машқҳои фосилавӣ оғоз кунед, тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Агар шумо онҳоро мунтазам иҷро кунед, шумо натиҷаҳоро зудтар хоҳед дид.
4 Пойҳои якҷоя ҷаҳед - пойҳо ҷудо. Ба ҷои он ки танҳо ҷаҳишҳоро иҷро кунед, ки барои шумо дилгиркунанда ва чандон муассир ба назар намерасанд, кӯшиш кунед, ки онҳоро кай иҷро кунед, вақте ки шумо аллакай аз омӯзиш хаста шудаед. Пас аз чанд километр давидан, 20 давр шино кунед ё ба велосипед дучор шавед, то ки дили шумо аз қафаси синаатон бархезад, бархезед ва 20 ин ҷаҳишҳоро бо тамоми қувват анҷом диҳед.Ин як роҳи хубест, ки машқи худро воқеан пуршиддат кунад ва шумо онро дар ронҳои худ эҳсос карда метавонед. 
5 Ба машқи кайчи ронҳо ва шикамҳои дарунии худро ҷалб кунед. Ин як машқи аълоест, ки шумо метавонед бидуни таҷҳизоти махсус қариб дар ҳама ҷо иҷро кунед. Дар пушт хобида, дастҳо зери бандҳо, пойҳои худро ба ҳаво бардоред ва ба ҷамъ овардани онҳо шурӯъ кунед ва онҳоро бо ҳаракатҳои кӯтоҳ ва зуд паҳн кунед. Дар хотир доред, ки ангуштони пой бояд аз шумо дур бошанд ва ҳарду пой бояд ҳаракат кунанд. Агар шумо хоҳед, ки машқҳои худро пурзӯр кунед, дастҳоятонро ба паҳлӯятон гузоред, на зери бандҳо. - Барои фишори бештар ба пои худ, пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва зуд онҳоро якҷоя кунед. Ин ба мисли ҷаҳидани пойҳо якҷоя аст - пойҳо ҷудо, танҳо дар пушт хобидаед.
6 Ба мусиқии дӯстдоштаи худ рақс кунед ё ба курси рақс дохил шавед. Ин як роҳи олии фароғат аст ва он як машқи хеле муассир аст, зеро шумо ҳатто инро пай намебаред. Плюсҳои иловагии дарсҳо дар синф: шумо дар як муддати муайян таҳсил хоҳед кард, на танҳо то вақте ки шумо дилгир нашавед. 
7 Ба варзиш машғул шавед. Шояд шумо варзишгар набошед, аммо барои ҳар як шахс як варзиш вуҷуд дорад. Пас, агар шумо баскетболро дӯст надоред, ба теннис машғул шавед. Агар шумо теннисро дӯст надоред, ба бозии футбол шурӯъ кунед. Рӯҳи рақобат ба шумо кӯмак мекунад, ки якрангии омӯзишро фаромӯш кунед ва онро ба фароғат табдил диҳед. - Варзишҳои даставӣ ё машқҳои гурӯҳӣ метавонанд назар ба танҳоӣ калорияҳои зиёдтарро сӯзонанд. Агар шумо як соат футбол бозӣ кунед, шумо тақрибан 730 калорияро сӯзонед. Агар шумо ҳамон як соат йога ҳато дар хона кунед, шумо тақрибан 200 калорияро сӯзонед. Ин фарқи калон аст!
8 Барои мустаҳкам кардани мушакҳои худ шуш кунед. Дар ҳар як даст гантели хурде гиред ва бо як пояш шитоб кунед, то зонуи дигараш ҳамагӣ ду сантиметр аз фарш бошад. Як қадам қафо баргардед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва барои пои дигар такрор кунед. - Машқҳои вазнини ҷисмонӣ ба монанди шушҳо барои онҳое мувофиқанд, ки мехоҳанд мушакҳои солими солим дошта бошанд ва ҳаҷми онҳоро зиёд накунанд.
9 Бифаҳмед, ки шумо наметавонед танҳо дар як қисми бадани худ вазни худро гум кунед. Афсонае бо номи "acupressure" вуҷуд дорад, ки шумо метавонед танҳо дар ронҳоятон ё ягон қисми дигари бадан вазни худро гум кунед. Дар асл, барои аз даст додани вазн дар ронҳо, умуман вазни худро гум кардан лозим аст.
Усули 2 аз 3: Ғизо
1 Аз миқдори камтари калорияҳо дар давоми рӯз истеъмол кунед. Оё шумо мехоҳед вазни худро гум кунед? Ин ягона роҳи боэътимоди ин кор аст. Азбаски 500 грамм дорои 3500 калория аст, барои аз даст додани 500 грамм вазн шумо бояд тақрибан 3500 калория бештар аз истеъмол кунед. - Аз ин рақам натарсед. 3500 калорияро дар як рӯз сӯзондан мумкин нест. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 500 то 800 калорияро аз даст диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд истеъмоли калорияҳои худро 1,500-2,000 кам кунед ва бо машқҳо ва фаъолияти пурқувват 2,000-2,800 сӯзонед.
- Одат кунед, ки калорияҳои истеъмолшударо ҳисоб кунед. Бисёр одамон намедонанд, ки чӣ қадар калорияҳоро дар як рӯз истеъмол мекунанд, то он даме ки онҳо ба навиштан шурӯъ накунанд. Рӯйхати арзишҳои энергетикии хӯрокҳоеро, ки шумо дар давоми рӯз мехӯред, созед. Ин рӯйхат ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи аз даст додани вазнро риоя кунед.
2 Беҳтараш субҳ ва нисфирӯзӣ аз шом хӯред. Барои оғози рӯз субҳ хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ муҳим аст. Ин ба бадани шумо тамоми нерӯи заруриро барои иҷрои вазифаҳои ҳаррӯзаи худ медиҳад. Агар шумо шабона аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, ин на аз он сабаб аст, ки шумо метаболизмро суст мекунед, балки аз он сабаб, ки шумо эҳтимол ба чизе зараровар хӯрок хӯред. - Таҳқиқот нишон доданд, ки ҳайвоноте, ки танҳо дар давраҳои "дуруст" мехӯранд - ҳангоми фаъолтаринашон - назар ба онҳое, ки дар вақти "бад" мехӯранд (барои одамон шаб аст, барои мушҳо - рӯз) тезтар вазн мегиранд. Агар шумо дер бихӯред, пас барои вазн кашидан кашед.
3 Ғизои дурустро бихӯред. Хӯрдани хӯроки дуруст барои аз даст додани вазн дар маҷмӯъ ва хусусан ронҳо муҳим аст. Олимон ва табибон истифодаи ин маҳсулотро тавсия медиҳанд: - Протеинҳои лоғар: паррандаҳои сафед, лубиё ва маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва ғайра.
- Сабзавот ва зироатҳои лӯбиёгӣ: исфаноҷ, карам, брокколи, сабзӣ, нахӯд, наск, лӯбиё ва ғайра.
- Мева: ситрусӣ, банан, себ, киви, нок ва ғайра.
- Донаҳои ғалладона: макарони ғалладона, нони ғалладона ва ғайра.
- Чормағз ва тухмиҳо: тухми каду, тухми офтобпараст, бодом, чормағз ва ғ.
4 Аз хӯроки ночиз даст кашед. Аз хӯрокҳои коркардшуда, хӯрокҳои дорои равғанҳои тофта ё транс ва инчунин хӯрокҳое, ки шохиси гликемикии баланд доранд, пешгирӣ кардан беҳтар аст. Инҳо маҳсулотҳо ба монанди: - Шакари тозашуда: шириниҳо, пирожниҳо, нӯшокиҳои қандӣ (сода) ва ғайра.
- Карбогидратҳои оддӣ: макарон, нони сафед ва ғайра.
- Равғанҳои тофта ва транс: равған, равған, маргарин ва ғайра.
5 Бисёр об нӯшед. Барои нигоҳ доштани бадани худ, узвҳоятонро хушбахт нигоҳ доштан ва қисман шикаматонро водор созед, ки аз шумо воқеан пуртар бошед. Агар шумо дар ҳақиқат гурусна бошед, пеш аз хӯрок хӯрдан як пиёла об бинӯшед. Шумо худро сертар ҳис хоҳед кард ва ба андозае ки шумо пешбинӣ кардаед, нахӯред. Одамон аксар вақт эҳсоси гуруснагӣ ва ташнагиро омехта мекунанд.
Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагӣ
1 Сатҳи стрессро кам кунед. Ҳангоми стресс, гормон кортизол истеҳсол мешавад. Он метавонад сатҳи шакар дар хунро афзоиш диҳад ва боиси афзоиши вазн гардад. Агар шумо ҳаёти хеле стресс дошта бошед, кӯшиш кунед, ки ақаллан баъзе аз стрессҳоро халос кунед. - Фаъолиятҳои консентратсионӣ ба монанди тай хи ё йога метавонанд стрессро сабук кунанд ва ҳамзамон машқи ҷисмонӣ бошанд.
2 Хоби кофӣ гиред. Кӯшиш кунед, ки шабона 7-8 соат хоб кунед. Чӣ қадар хоб рафтан метавонад ба гуруснагии шумо таъсир расонад. Агар шумо камтар аз 6 соат дар шаб хоб кунед ё зиёда аз 9 соат шабона, шумо шояд бештар хӯред. 
3 Гуруснагӣ накунед, то тезтар вазни худро гум кунед. Аҷиб аст, ки рӯза ба талафоти вазн таъсири манфӣ мерасонад. Агар шумо ҷисми худро аз энергияи зарурӣ маҳрум кунед, он барои нигоҳ доштани он ба давраи кам будани ғизо захира карданро оғоз мекунад. Ба ибораи дигар, ҷисми шумо ба ҳолати хоби омода мешавад. Ба ҷои сӯзондани равған, шумо метавонед мушакҳо ва дигар бофтаҳои хушкро аз даст диҳед. Ин барои аз даст додани вазни воқеӣ лозим нест.
Маслиҳатҳо
- Агар шумо миқдори зиёди об нӯшед, шумо натиҷаҳои беҳтарин ба даст меоред.
- Ҳар рӯз тавсияҳоро риоя кунед.
- Боз як машқи хуби пойҳо: ҳангоми пушт хобидан пойҳои худро аз замин 2 см аз замин баланд кунед, дар ҳоле ки онҳоро якҷоя кардан лозим аст ва онҳоро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Шумо бояд дар ронҳои худ эҳсоси сӯзишро эҳсос кунед.
- Пас аз машқи сабук дароз кунед ва мушакҳои худро лоғар кунед.
- Гумон накунед, ки агар шумо ягон чизи зараровар бихӯред, онро дертар сӯзонед. Нақшаи худро риоя кунед.
- Аз гузаронидани хӯрок худдорӣ кунед, то ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак кунад. Агар шумо нахӯред, шумо боз ҳам бештар ба даст меоред.
- Ғизои мутавозин бихӯред ва миқдори зиёди об нӯшед.
- Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
- Ҳамеша дароз кунед, зеро шумо метавонед мушакҳои худро дароз кунед.
- Ҳар нарсанинг ўз вақти бор. Интизор нашавед, ки натиҷаҳо дар 2 рӯз дида шаванд.
Огоҳӣ
- Агар баданатон каме дард кунад, пас машқ кор мекунад. Дар акси ҳол, шумо бояд каме бештар кӯшиш кунед.
- Агар шумо дар давоми ин машқҳо дарди сахт ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед, ё танаффус гиред ва пас аз муддате ба машқ баргардед.
