Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Машқи аэробикӣ
• Қисми 2 аз 3: Машқҳои қавии мувофиқ
• Қисми 3 аз 3: Ғизо
• Маслиҳатҳо

Дар аксари фарҳангҳо, одамон ба нигоҳ доштани чеҳраи лоғар машғуланд ва саъй мекунанд, ки вазни худро гум кунанд. Аз ин рӯ, барои онҳое, ки мехоҳанд вазн гиранд, аксар вақт дарёфти маълумот дар бораи ин корро кардан душвор аст. Гирифтани вазн дар баъзе соҳаҳо, ба монанди хипҳо, омӯзиши мақсаднокро барои тақвияти гурӯҳҳои мушакҳои атрофи он минтақа талаб мекунад. Агар шумо ба гирду атрофи худ сантиметр илова кунед, шумо инчунин бояд ба афзоиши шикам ва думҳоятон омода бошед. Бо машқе, ки ба он минтақа нигаронида шудааст ва як хӯроки калориянок барои дастгирии афзоиши мушакҳои атрофи ронҳоятон якчанд сантиметр дар рони худ гиред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Машқи аэробикӣ

1. 1 Тренери зинапояро истифода баред. Машқи зинапояи кардио метавонад ба шумо дар сохтани мушакҳо дар ронҳо ва глутҳо кумак кунад.Ин тренер ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаҷми пои худро зиёд кунед.
   • Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки тақрибан 24% мушакҳои думҳо ва ронҳо ҳангоми машқ дар тренери зинапоя истифода мешаванд.
   • Тренери зинапояро ҳадди аққал 30 дақиқа 1-2 маротиба дар як ҳафта истифода баред.
   • Барои пуршиддаттар кардани машқҳо ва дуруст бор кардани мушакҳои ронҳо ва думҳо, ҳангоми роҳ рафтан дар симулятор, пеш ба пеш хам шуда, ба рельсҳои паҳлӯӣ нигоҳ надоред. Дар ин ҳолат ба шумо лозим меояд, ки мушакҳои glutealро бештар сахттар кунед.
   • Қадамҳои васеъ гиред, то як қадам ба дарозии ду қадами муқаррарӣ мувофиқат кунад. Дар ин ҳолат, шумо мушакҳои мувофиқро сахттар хоҳед кард.
2. 2 Машқ дар тренери эллиптикӣ. Ин як тренери дигари аэробӣ мебошад, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳои глутҳо ва ронҳо ва зиёд кардани ҳаҷми ронҳо мусоидат мекунад. Машқ дар тренери эллиптикӣ ин мушакҳоро хуб инкишоф медиҳад.
   • Тренери эллиптикӣ тақрибан 36% мушакҳои gluteal ва хучро истифода мебарад. Ин каме бештар аз рақами мувофиқ барои мураббии зинапоя аст.
   • Дар тренери эллиптикӣ ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Барои самаранокии бештар, шумо инчунин метавонед 15 дақиқа дар зинапоя ва 15 дақиқа дар тренери эллиптикӣ кор кунед.
   • Барои мустаҳкам кардани glutes ва ронҳои худ, пои худро ба фарш зер кунед ва аввал ба пошнаи худ қадам занед. Ҳамчунин, коси худро каме ба ақиб кашед, то ки думҳои шумо бештар бароянд. Бо ин роҳ, шумо беҳтар аз мушакҳои мувофиқ истифода мекунед.
3. 3 Дар пайроҳаи пиёда пиёда равед ё давед. Давидан як машқи аълои кардио мебошад, ки мушакҳои глут ва рони шуморо кор мекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дастгоҳро хам кунед, ки ин боиси камари шумо мегардад.
   • Омӯзиш дар пайроҳаи пиёдагард ба шумо имкон медиҳад, ки қисми зиёди мушакҳои gluteal ва хуч - тақрибан 50%-ро истифода баред.
   • Дар тӯли пайроҳа ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Мисли ҳама чизҳои дигар, омезиши машқҳои гуногуни кардио ба ҳадафҳои глутҳо ва рони шумо бо тарзҳои гуногун кӯмак мекунад, ки натиҷаҳои беҳтарро ба даст меоранд.
   • Барои дуруст ҷалб кардани мушакҳои рони худ майлони пайроҳаи пиёдагардиро зиёд кунед. Ҳамин тариқ, шумо ба шиддати бештар дар мушакҳои думҳо ва ронҳо ноил хоҳед шуд ва мушакҳои глутеалиро намоёнтар мегардонед.
   • Роҳи дигар ин аст, ки аз паҳлӯ ба паҳлӯи пиёда равед. Пайроҳаи пайроҳаро майл кунед ва бо суръати паст оғоз кунед. Ҳангоми рафтан, пои худро убур кунед. Ин ба мушакҳои рон фишори бештар меорад ва афзоиши онҳоро ҳавасманд мекунад.
4. 4 Машқро дар дучархаи стационарӣ иҷро кунед. Агар шумо хоҳед, ки ҳангоми машқ кардани ронҳои худ миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонед, истифодаи дучархаи машқро баррасӣ кунед. Ин тренер мушакҳои ронҳо, думҳо ва коси худро инкишоф ва тақвият медиҳад.
   • Машқ кардан дар дучархаи стационарӣ бисёр мушакҳои хип ва глутҳоро истифода мебарад. Баландии зин ва муқовимати педалро барои натиҷаҳои беҳтарин танзим кунед.
   • Барои зиёд кардани сарборӣ дар пои худ, каме дар қафо биниҳед ва кӯшиш кунед, ки педалҳоро то ҳадди имкон сахт тела диҳед. Шумо инчунин метавонед муқовимати педалҳоро зиёд кунед.
   • Ҳангоми савор шудан ба дучархаи доимӣ ҳангоми истодан, коси худро ба қафо баргардонед ва думҳошонро пеш кунед. Дар ин ҳолат, ба шумо лозим меояд, ки барои нигоҳ доштани тавозун дар ин мавқеъ аз мушакҳои дум ва рон истифода баред.
5. 5 Барои барқарор шудан вақт ҷудо кунед. Ҳафтае ҳадди аққал як рӯзи истироҳатро пешгирӣ кунед, то аз баландӣ пешгирӣ накунед ва бадани шумо барқарор шавад. Машқ ва шиддатро диверсификатсия кунед, то шуморо ҳавасманд кунад.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои қавии мувофиқ

1. 1 Машқи купрукро иҷро кунед. Бисёр машқҳои қавӣ мавҷуданд, ки ба шумо барои зиёд кардани массаи мушакҳо ва тақвият додани глюта ва рони шумо кӯмак мекунанд. Пул (лифти коси) як машқи аълоест, ки ҳам мушакҳои gluteal ва ҳам мушакҳои ронро ҷалб мекунад.
   • Аввалан, дар пушти худ хобед. Дастҳои худро дар паҳлӯҳои бадан ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Дар ин ҳолат, пойҳо бояд дар рӯи замин боқӣ монанд.
   • Бо зонуҳоятон хам шуда, глутутҳои худро маҳкам кунед ва коси худро боло кунед. Пас аз рост кардани пушти худ истед.
   • Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Сипас оҳиста коси худро ба фарш паст кунед ва машқро чанд маротиба такрор кунед.
2. 2 Шикаст кунед. Ин як машқи классикӣ барои мушакҳои нимаи поёни бадан аст. Вақте ки нишастҳо бо шиддат кор мекунанд, мушакҳои дум ва рон. Барои самараи максималӣ машқро тағир диҳед.
   • Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва ангуштони пойи худро ба кунҷи 45 ° ба бадани худ нишон диҳед.
   • Зонуҳоятонро хам кунед ва ба поён нишастед. Пуштро рост нигоҳ доред. Худро поён кунед, то рони шумо қариб ба фарш параллел бошад. Дар ин ҳолат, пуштҳо бояд ақиб гузошта шаванд.
   • Якчанд сония мавқеи поёнро нигоҳ доред, сипас бархезед ва рост истед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми иҷрои ин кор мушакҳои gluteusро истифода баред.
   • Барои мураккаб кардани машқ, дар ҳар даст гантел гиред ва онҳоро дар зери ё болои китфҳоятон нигоҳ доред.
   • Барои минбаъд зиёд кардани сарборӣ дар пои худ, пои худро ба паҳлӯ бардоред. Вақте ки шумо рост мешавед, як пояшро ба паҳлӯ дароз кунед. Пас аз ҳар як нишастан пои худро иваз кунед.
3. 3 Шушҳоро ба пеш ҳаракат кунед. Мисли squats, шушҳо як машқи классикӣ барои глутҳо ва ронҳо мебошанд. Барои нигоҳ доштани тавозун, шумо бояд мушакҳои рони худро кашед.
   • Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода рост истед. Гантелҳоро гиред ва бо пои рости худ 0,9-1,2 метр пеш равед.
   • Зонуи рости худро хам кунед ва ба поён нишинед, то зонуи чапи шумо ба замин афтад. Худро поён кунед, то рони рости шумо ба фарш параллел бошад.
   • Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳангоми ин кор, фаршро бо пои рости худ тела диҳед, на чапи худ. Пойҳоро иваз кунед ва бо ҳар як пой тақрибан 8 шуш кунед.
   • Шумо инчунин метавонед шушҳои паҳлӯӣ кунед, то мушакҳои рони худро ба таври гуногун ҷалб кунед. Ба ҷои шитоб кардан, як қадам гузоред. Дар айни замон, пойҳои худро иваз кунед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро ларзонед. Ҷунбиши пои паҳлӯ яке аз машқҳои муассиртарини рони бадан аст. Ин машқро дар якҷоягӣ бо шушҳо, нишастҳо ва пул иҷро кунед.
   • Дар тарафи рости худ дар ошёна хобед. Дасти рости худро зери сар гузоред ва дасти чапатонро дар баробари бадан ё дар фарши пеши шумо дароз кунед.
   • Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед ва пои чапи худро оҳиста боло кунед. Онро рост нигоҳ доред ва ангуштро дароз кунед.
   • Пои худро то ҳадди имкон баланд бардоред. Онро дар ин вазифа якчанд сония нигоҳ доред, ва оҳиста онро поён кунед.
   • Машқро 8-10 маротиба такрор кунед, сипас ба тарафи чапи худ ҳаракат кунед ва бо пои рости худ ҳамин тавр кунед.

Қисми 3 аз 3: Ғизо

1. 1 Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро зиёд кунед. Барои зиёд кардани андозаи рони худ, шумо бояд каме бештар бихӯред. Ба шумо калорияҳои иловагӣ лозим аст, то сӯзишворие, ки баданатон барои сохтани мушакҳо дар рони шумо лозим аст, таъмин кунед.
   • Мисли аз даст додани вазн, шумо наметавонед натиҷаи дилхоҳро дар қисми алоҳидаи бадан бе тағир додани вазни умумӣ ба даст оред. Барои зиёд кардани рони худ, шумо бояд тадриҷан бехатар ва бехатар вазн гиред.
   • Инро метавон тавассути зиёд кардани миқдори рӯзонаи худ бо 250-500 калория анҷом дод.
   • Масалан, агар шумо дар як рӯз 1800 калория истеъмол кунед, ин миқдорро ба 2,050-2,300 калория зиёд кунед.
   • Барои пайгирӣ кардани истеъмоли калорияҳои худ рӯзномаи хӯрокворӣ ё барномаи мувофиқи смартфонро истифода баред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазн гиред.
2. 2 Дар як рӯз се маротиба хӯрок хӯред ва дар байни хӯрок якчанд маротиба газак гиред. Барои зиёд кардани калорияҳо бештар бихӯред. Шумо метавонед андозаи қисмҳои худро зиёд кунед ё дар давоми рӯз зуд -зуд бихӯред.
   • Яке аз роҳҳои осонтарин ва осонтарини вазн гирифтан хӯрдани бештар дар давоми рӯз аст.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯроки чоруми хурди чорумро ба хӯроки асосии худ илова кунед ё дар давоми рӯз 1-2 маротиба хӯрок хӯред.
   • Хӯрдани зуд -зуд хӯрдан аз пешгирии аз ҳад зиёд зиёд шудан ва ба шумо дар давоми рӯз бо энергия таъмин кардан кӯмак мекунад.
3. 3 Аз хӯрокҳои серғизо ва калориянок бихӯред. Дар байни чизҳои дигар, шумо бояд ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед.Шумо бояд парҳези худро бо хӯрокҳои калориянок бой кунед, то истеъмоли ҳаррӯзаи худро то 250-500 калория зиёд кунед.
   • Хӯрокҳои серғизо метавонанд ба шумо барои зиёд кардани истеъмоли калория кӯмак кунанд. Ҳамзамон, миқдори ками хӯриш ҳамчун курси чорум ба шумо на бештар аз 100 калория медиҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои калориянок истеъмол кунед. Хӯрокҳое, ки дорои сафедаҳо ва равғанҳои солим мебошанд, интихоби хуб мебошанд. Чормағз, авокадо, маҳсулоти ширӣ, тухм ва моҳии равғаниро санҷед.
   • Масалан, шумо метавонед калорияҳои худро тавассути хӯрдани равғани чормағз бо себ, 2 дона тухм, ажил (омехтаи чормағз ва тухмӣ) ё йогурти серравғани юнонӣ бо чормағз зиёд кунед.
   • Аз илова кардани хӯрокҳои носолим ба калорияҳои худ, аз қабили шириниҳо, хӯрокҳои пухта ва хӯроки партов худдорӣ намоед.
4. 4 Ба парҳези худ протеин илова кунед. Вақте ки шумо миқдори калорияҳоро зиёд мекунед, шумо инчунин бояд истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед. Протеин барои сохтани мушакҳо ва энергия муҳим аст.
   • Барои гирифтани протеини ҳаррӯза ба шумо лозим аст, бо ҳар хӯрок 1-2 порсияи хӯроки сафеда бихӯред.
   • Ҳар як хизматро дақиқ чен кунед. Як порция бояд тақрибан 1/2 пиёла ё 120-150 миллилитр маҳсулот дошта бошад.
   • Аз парранда, гӯшти гов, хук, шир, тухм, чормағз, лӯбиё, тофу ва маҳсулоти баҳрӣ бихӯред.
   • Дар баробари хӯрокҳои аз протеин бой, дар бораи дигар хӯрокҳо, аз қабили сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо фаромӯш накунед.

Маслиҳатҳо

• Барои пайгирии пешрафти худ дафтари машқро нигоҳ доред. Шумо метавонед машқҳои худ, андозагирии хипро сабт кунед ва ҳама дастовардҳо ё душвориҳои махсусеро, ки шумо ҳангоми машқҳои худ дучор шудаед, қайд кунед.
• Кӯшиш кунед, ки ченакҳои мушаххасро пайгирӣ кунед, то фоизи равғани баданатонро пайгирӣ кунед. Ин ҳавасмандии шуморо афзоиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки тағироти мувофиқро дар бадан беҳтар назорат кунед.
• Ҳадафи асосиро ба якчанд ҳадафҳои хурд тақсим кунед. Ба ҷои он ки якбора чанд сантиметр ба даст оред, аввал кӯшиш кунед, ки як сантиметрро дар китфи худ гиред - охир, шумо ду камар доред! Ин хеле осонтар аст. Сипас ба қадами оянда гузаред.