Мундариҷа

• Қисми 2 аз 2: Роли баргашт
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Нишондиҳанда пайдо кунед. Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ флипи чархи қафоро кӯшиш накарда бошед, пас беҳтарин роҳи шумо ин аст, ки дар толори варзишӣ бо мураббии толори варзишӣ ё касби дигар машқ кунед. Аммо, агар шумо худро дар хона ғалтаки чархи қафо эътимод дошта бошед, пас шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми оғоз кардан ба шумо кумаккунандае лозим аст. Доштани споттер ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷароҳат, сар, гардан ё қафо пешгирӣ кунед.

• Идеалӣ, споттери шумо инчунин бояд гимнаст ё шодбош бошад, то ӯ бо чӣ кор карданаш ошно бошад. Нишондиҳандаи шумо бояд як дастро ба пушти поёни худ ва дасти дигарро ба зери пушт гузоред, вақте ки шумо такя мекунед.
• Дар назди пойафзоли худ бо пойҳо ва зонуҳо қариб якҷоя ва дастҳоятон дар пешанд.
• Аввалан, як "коҳиши эътимод" -ро ба дасти дӯкон гузоред, то боварӣ ҳосил кунад, ки вай вазни шуморо нигоҳ дошта метавонад.
• Идеалӣ, дар паси шумо бояд бистари мулоим бошад, то ҳангоми афтидан ба худ осеб нарасонед.
• Аввалан, нозири шумо баъзе корҳоро барои шумо анҷом медиҳад ва ҳангоми тағир додан ба қафо ва пушт ба пушт кардани бадани шумо кумак мекунад. Аммо, вақте ки шумо худро мустақилона ҳис мекунед, споттер бояд танҳо дар он ҷо бошад, то шуморо бехатар ҳис кунад, на ба шумо.

2 Хуб кашед. Шумо шояд омода бошед, ки ба кор дар паси қафои худ шурӯъ кунед, аммо ҳар як гимнаст ё шӯхбози ботаҷриба ба шумо мегӯяд, ки дароз кардан барои муваффақият ва бехатарии шумо муҳим аст, ҳатто агар шумо танҳо дар шино шино кунед. Пеш аз оғози коркарди қафо каме гарм шудан ва хун ҷорӣ шудан муҳим аст. Ҳангоми дароз кардани тамоми бадан муҳим аст, шумо метавонед ба дароз кардани пой, даст ва гардан ва инчунин дастатон диққат диҳед. Инҳоянд чанд машқе, ки шумо метавонед пеш аз иҷрои қафо баргардонед:

• Пеш аз ғелондан пушти худро дароз кунед. Сипас, дароз кашед, дар замин фарш кунед ва зонуҳоятонро ба оғӯш кашед, то пушти худро гардонед. Барои дароз кардани қафои иловагӣ, бархезед ва ангуштони худро ламс кунед
• Саратонро ба самти соат панҷ маротиба ва баъд ба самти ақрабаки соат панҷ маротиба гардонед, то гардани худро каме дароз кунед. Шумо инчунин метавонед китфҳои худро ба пеш ва пас каҷ кунед.
• Як дастатонро дар пешатон гузоред, гӯё ки гӯед: "Ист!" Ва сипас оҳиста бо дасти дигар ангуштони он дастро кашед. Дар тарафи дигар такрор кунед, то дастаи чуқури дастро ба даст оред. Сипас дастҳоятонро панҷ маротиба бо самти соат ва ба самти муқобили панҷ маротиба гардиш кунед, то дароз кардани онҳоро ба охир расонед.
• Нишастед ва пойҳоятонро ба самти соат ва ба самти муқобил баргардонед. Шумо ҳатто метавонед алифборо барои ҳар як поя нависед, то дарозии пурра ба даст оред.

3 Як сатҳи мулоимро истифода баред. Беҳтарин коре, ки шумо карда метавонед, ин овардани бистари гимнастикии ғафс аст, ки ба шумо каме ороиш медиҳад, то ба шумо дар масофаи хеле дур ғарқ нашавад, мисли матрас.Агар шумо инро надошта бошед, дар бораи эҳтиёт бошед, ки аз ҳад зиёд ба он ғарқ нашавед - истифодаи болине ё матраси дарозро баррасӣ кунед - агар шумо қувваи кофӣ надошта бошед, шумо метавонед дубора ба мавқеи дастӣ афтед ва сипас ғарқ шавед фарш. ба ҷои хестан.

• Шумо инчунин метавонед истифодаи батутро баррасӣ кунед, агар шумо ба худ эътимод кунед, ки сатҳи сахттарро истифода баред. Танҳо дар хотир доред, ки ҳангоми афтидан ба трамплин ба шумо тақрибан чандон импулс лозим намешавад.
• Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар берун ҳавлии худро печонед, сатҳи нисбатан мулоимро интихоб кунед, масалан алафи сабук, ки каме тобовар аст, на бетон ё дигар маводи сахттар.

Қисми 2 аз 2: Роли баргашт

1. 1 Дастҳои худро дар пеш истода рост истед. Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо нигоҳ доред ва дар пешатон ба нӯги ангуштони пой нигоҳ кунед. Дастҳои шумо бояд тақрибан дар баробари шумо ба замин параллел бошанд. Пуштро рост нигоҳ доред, зонуҳоятонро каме хам кунед, ба поён рафтан омода шавед.
   • Шумо инчунин метавонед бо мавқеи ибтидоӣ истода бо дастҳоятон аз болои саратон, дар паси гӯшҳоятон пеш аз он ки онҳоро ба замин параллел ба замин пароканда кунед, пеш аз он ки онҳоро дубора такон диҳед.
2. 2 Нишастед ва дастҳоятонро бар сари худ сар доданро сар кунед. Акнун шумо метавонед зонуҳоятонро боз хам кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишастаед. Зонуҳоятонро мустақиман болои пои худ гузоред, то ба шумо дар тавлиди импулс кумак кунанд. Ҳангоми ин кор, шумо бояд дастҳоятонро аз болои саратон боло кунед, то ба тавлиди импулс кумак кунед, гӯё ки шумо дар босуръат ҳастед, ба қафо.
   • Амал кардани ду позаи аввал метавонад муфид бошад, бинобар ин шумо пеш аз кӯшиши гардиши қафо логистика мекунед.
   • Оғози таҳкурсии мустаҳкам барои оғоз кардани импулси кофӣ ва нигоҳ доштани шакли дуруст барои рол муҳим аст.
3. 3 Дастонатонро ба болои саратон идома диҳед, гӯё ки шумо дар байни ангуштони худ тела медиҳед. Ҳоло бигзоред, ки дастҳои шумо то болотар аз болои сари шумо бошанд, чун шумо дар байни ангуштони худ ангушт занед, то ба худ импулси болотаре диҳед. Шумо бояд то ҳадди имкон бо дастҳои худ такя кунед; дар бораи шинондани дастатон дар паҳлӯи пойҳои шумо хавотир шудан лозим нест, зеро шумо метавонед каме баргардед.
   • Ҳангоми даст афшондан, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро ба гӯши худ наздик нигоҳ доред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳо ва мушакҳои дастатон то ҳадди имкон ба ҳам наздик шаванд ва сари шумо боло ва байни дастҳоятон бошад.
4. 4 Баргаштанро давом диҳед. Ҳангоми ин кор, боварӣ ҳосил кунед, ки пушти худро аз ҳад зиёд кам накунед - дар байни ҷое, ки шумо оғоз мекунед ва дастонатонро мегузоред, бояд на камтар аз 2 фут бошад. Агар дастҳои шумо ба пойҳои шумо хеле наздик бошанд, шумо хавф доред. Аз ҳад зиёд хам шудан як ҷорӯб аст ва ҳангоми фуруд омадан метавонад пушти шуморо аз ҷой бардорад.
   • Пойҳои шумо бояд ҳамзамон шуморо ба қафо ва боло роҳнамоӣ кунанд.
   • Дар тӯли пойҳои худ дароз карда, бо ангуштони пой ишора кунед.
   • Ҳангоми наздик шудан ба фарш сари худро дар байни дастҳо нигоҳ доред.
5. 5 Дастҳои худро ба замин гузоред. Вақте ки шумо афтиданро бо қафои пушт ба анҷом мерасонед, шумо бояд дастҳоятонро рост ва ҳатто дар болои сар нигоҳ доред, то дастҳои шумо ба фарш нарасанд, на ба сари шумо. Импулс дар пойҳост, дар айни замон аз бадани поён шумо бояд шуморо бардоред. Ангуштони худро дар дохил ва берун аз рӯи худ ишора кунед, кафи дастҳо дар замин, дар ду тарафи сар.
   • Ҳангоми гузоштани дастҳо ба фарш, ҳама фишорро ба дастҳояш нагузоред. Ба ҷои ин, барои дастгирӣ дастгирӣ кардани сарангушти худ ва кафи дастони худ. Дар акси ҳол, шумо хавфи осеби дастҳоятонро доред.
   • Дар ин лаҳза, пойҳои шумо ҳоло ҳам метавонанд дар пеши шумо бошанд, аммо ҷисми шумо ба қарибӣ дар як дастаки рост рост мешавад.
6. 6 Пойҳоятонро болои дастҳоятон гузоред. Акнун шумо як сония дар оғӯш хоҳед буд. Шумо бояд пойҳои худро аз боло боло бардоред, то ки онҳо дар ҳолати дастӣ рост дар ҳаво бошанд, зеро онҳо ба поён ҳаракат карданро идома медиҳанд.Гарчанде ки шумо воқеан мавқеъро "нигоҳ намедоред", зеро ғалтаки қафо як ҳаракати пайваста аст, то даме ки шумо ба анҷоми ғалтаки қафо ҳаракат мекунед, ҷисми шумо дар ин ҳолат нахоҳад буд.
   • Пойҳоятонро якҷоя ё то ҳадди имкон ба ҳам наздик нигоҳ доред ва китфҳоятонро қавӣ нигоҳ доред, то вазни баданатонро дастгирӣ кунед.
   • Ба шумо лозим нест, ки зонуҳоятонро қулф кунед, аммо кор кунед, то пойҳои худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
7. 7 Пойҳои худро ба фарш гузоред. Пойҳои шумо бояд аз болои дастҳо ва бадан ва то ба поён ба фарш давр зананд. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо ба замин сахт афтодаанд ва ҳангоми боло бардоштан ҷисми болоӣ рост мемонад. Пойҳои шумо бояд аз паҳлӯи китф ҷудо бошанд ва ангуштони пойатон рост ба пешатон ишора кунанд, ҳамон тавре ки дар аввал. Вақте ки шумо ин қадамро анҷом медиҳед, шумо бо зонуҳоятон каме хам шуда рост меоед.
   • Ҳангоме ки пойҳои шумо ба сӯи фарш ҳаракат мекунанд, бадани болоии шумо бояд барои боло бардоштан омода шавад. Ҳамин ки пойҳои шумо ба фарш мерасанд, шумо аслан "баҳор" мешавед. Дастҳо ва бадани болоии шумо бояд ҳамон тавре ки пойҳои шумо ба фарш мерасанд, ба боло ҳаракат кунанд.
8. 8 Хестан. Ҳангоме ки шумо дар рӯи фарш истодаед, баданатонро боло кунед ва дастҳоятонро рост дар пешатон боло кунед ва сипас болои сари худ боло кунед, то мавқеи охиринро ба даст оред: дастҳо аз болои сар ва пойҳояш ба пушти рост. Гарчанде ки бори аввал гардиши шумо метавонад он чизе ки шумо интизор будед, набошад ҳам, бо амалия шумо бояд онро иҷро кунед.
9. 9 Машқ карданро давом диҳед. Барои анҷом додани бозгашти бозгашт таҷрибаи зиёд лозим аст. Пас аз он ки шумо ғалтаки қафоро ба осонӣ бе споттер иҷро мекунед, шумо метавонед дар хона дар сатҳи бароҳат амал кунед. Шумо метавонед ҳамоҳангии поёнро кор кунед, то шумо ба як даст бар сари худ расед ва бидуни импулси пешрафти баҳор барои ҳаракат ба қафо афтад. Ҳадаф ин аст, ки дар як рӯз даҳҳо чархзанӣ анҷом диҳед ва шумо метавонед техникаро азхуд кунед.
   • Як мушкили умумӣ дар қафо бозгашт ба як тараф афтодан нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳо ва дастҳои шумо параллеланд, то шумо ба чап ё рост наафтадед ва бо ғалтаки нобаробар ба охир нарасед.
   • Дар пушти худ камар бастани худро фаромӯш накунед, аммо аз ҳад зиёд. Мушкилоти дигари маъмул дар гардиши ақиб он аст, ки шумо пушти худро камарбанд хоҳед кард, то шумо қариб ба ҷое шурӯъ кардед, ки ҳаракат эҷод мекунед, ки қариб ба сальто монанд аст ва хатари ҷароҳат вуҷуд дорад.
   • Шумо инчунин метавонед дар тавлиди импулси кофӣ барои мустақилона баргардонидани қафо мушкилот дошта бошед. Агар ин тавр бошад, шумо метавонед мудаввар карданро амалӣ кунед, то шумо имкони кофӣ дошта бошед, то баҳорро боло бардоред.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки нозири шумо медонад, ки ӯ чӣ кор мекунад, то ин осеб нарасонад ва ё хатогии қафоро анҷом надиҳад.
• Ҳангоми нишастан дастҳои худро рост нигоҳ доред.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед ба дастҳои худ баргардед ва натарсед ва берун кашед, метавонад ба шумо бештар аз афтидан ба пушти шумо зарар расонад.
• Бадани худро дар ҳолати хуб нигоҳ доред.
• То даме ки тавонед сари худро рост нигоҳ доред, агар ин тавр набошад, шумо метавонед буришро ба даст оред ва ҳангоми буридани он дар ҳақиқат душвор аст.
• Шумо аввал бояд кӯшиш кунед, ки ин корро дар батут ё саҳни баҳор пеш аз он ки онро дар замин анҷом диҳед.
• Нишондиҳандае дошта бошед, ки метавонад то даме ки шумо ҳолати худро дуруст нагиред, шуморо бе мушкилот аз пои худ нигоҳ медорад.
• Кӯшиш кунед, ки ба боло ва баргашта равед, то ки дар оғӯши худ наафтед.
• Агар шумо ин корро худатон бароҳат ҳис накунед, кӯшиш накунед!
• Агар хоҳед, шумо метавонед инро дар алаф анҷом диҳед.
• Шумо бояд кӯшиш кунед, ки чӣ тавр пул сохтанро омӯзед, аммо намедонед, ки чӣ тавр ин корро анҷом диҳед.

Огоҳӣ

• Агар шумо боварӣ надошта бошед ё аз ҳаракат кардан наметарсед, шумо метавонед ҷароҳати вазнин гиред.