Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Муайян кунед, ки чӣ қадар энергия ба шумо лозим аст
• Усули 2 аз 3: Истеъмоли калорияро назорат кунед
• Усули 3 аз 3: Вақти хӯрокхӯрӣ таъин кунед
• Огоҳӣ

Шиноварӣ як машқи дилу раг аст. Бисёр одамон барои саломатӣ шино мекунанд ва бисёриҳо аз сабаби варзиш бозӣ кардан шино мекунанд. Шиноварӣ барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, хеле мувофиқ аст. Барои рафъи стресс, шиноварӣ як кори аҷиб аст. Новобаста аз сабабҳои шиноварӣ, доштани нақшаи дурусти хӯрок муҳим аст, ки ба шумо сӯзонидани калорияҳои иловагӣ ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат мекунад. Шумо метавонед бо сабабҳои саломатӣ шино кунед ё вазни худро гум кунед, аммо донистани он ки чӣ тавр ва чӣ қадар хӯрок хӯрдан метавонад дар расидан ба ҳадафи мушаххас нақши муҳим бозад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Муайян кунед, ки чӣ қадар энергия ба шумо лозим аст

Шиноварӣ дар як соат метавонад вобаста ба вазни шумо аз 380 калория то 650 калория сӯзад. Шахсе, ки вазнаш тақрибан 55 кг аст, метавонад дар як соати шиноварӣ 382 калорияро сӯзонад, шахсе, ки вазнаш тақрибан 108 кг аст, метавонад дар як соати шиноварӣ 763 калорияро сӯзонад. Доштани ин маълумот барои муайян кардани чанд калория ба шумо барои шиноварӣ хеле муҳим аст.

1. 1 Суръати мубодилаи метаболизмро муайян кунед. Ин миқдори калорияҳоест, ки шумо бе машқ дар як рӯз ниёз доред. То 75% калорияҳо дар давоми рӯз тавассути фаъолияти муқаррарии ҷисмонӣ ба монанди нишастан ва нафаскашӣ сӯхта мешаванд. Боқимонда 25% калорияҳоро тавассути фаъолияти ҷисмонӣ сӯзондан мумкин аст. Барои боварӣ ҳосил кардан ба калорияҳои иловагӣ, шумо аввал бояд чизҳои зеринро муайян кунед:
   • Вазни худро аз фунт ба килограмм табдил диҳед, то вазни худро ба 2.2 тақсим кунед.
   • Баландии худро аз пой ба дюйм табдил диҳед, баландии худро ба пойҳо ба 12 зарб кунед ва шумораи боқимондаи инчро ба натиҷа илова кунед. Масалан, агар шумо 5 фут 6 дюйм баланд бошед, шумо 5 -ро ба 12 зарб карда 60 дюйм мегиред. Пас шумо 6 дюймаи боқимондаро ба натиҷа илова мекунед ва шумо 66 дюйм мегиред.
   • Баландии худро аз дюйм ба сантиметр тавассути зарб ба инч ба 2,54 табдил диҳед.
   • Акнун суръати мубодилаи метаболизмро ҳисоб кунед. Агар шумо зан бошед, ин формуларо истифода баред: (9.99 x вазн (кг)) + (6.25 x баландӣ (см)) - (4.92 x синну сол) - 161 = SMS. Агар шумо мард бошед, ин формуларо истифода баред: (9.99 x вазн (кг)) + (6.25 x баландӣ (см)) - (4.92 x синну сол) + 5 = SMS.
2. 2 Сатҳи фаъолияти худро муайян кунед.
   • Агар шумо як соат шино кунед, шумо ба машғулияти фаъол машғулед, пас шумо бояд ба парҳези ҳаррӯзаи худ 600-800 калория илова кунед.
   • Агар шумо камтар аз як соат шино кунед, фаъолияти шумо миёна аст, аз ин рӯ, шумо бояд ба парҳези ҳаррӯзаи худ аз 200 то 400 калория илова кунед.
   • Новобаста аз он ки шумо шино мекунед, машқҳои дигар мекунед ё ҳаёти хеле фаъол доред, шумо бояд ҳар рӯз ба миқдори кофӣ калория истеъмол кунед.
   • Ба парҳези ҳаррӯзаи худ миқдори дурусти калорияҳоро илова кунед, то шуморо барои ҳаёти фаъол қувват бахшад.
   • Шумо бояд шумораи калорияҳоро нисбат ба машқҳои худ зиёд кунед. Агар шумо ба омодагӣ ба мусобиқа шурӯъ кунед, ба шумо лозим меояд, ки хароҷоти калорияи худро барои мувофиқ кардани фаъолияти худ бо хароҷоти калорияатон зиёд кунед.

Усули 2 аз 3: Истеъмоли калорияро назорат кунед

Банақшагирии хӯрок ва газакҳои пешакӣ ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои олии шиноварӣ кумак мекунад.

1. 1 Хӯрокҳои гуногунро интихоб кунед. Барои нигоҳ доштани фаъолияти мӯътадили бадан, шумо набояд ягон гурӯҳи хӯрокро фаромӯш кунед, ба он ҳам равғанҳо ва ҳам равғанҳо дохил мешаванд. Дар байни хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, бояд ҳузур дошта бошанд ва меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо. Шумо набояд аз ҳад зиёд хӯред.
2. 2 Субҳонро тарк накунед. Пас аз он ки шумо ба шиноварӣ шурӯъ мекунед, метаболизми шумо афзоиш меёбад. Ин афзоиши мубодилаи моддаҳо дар давоми рӯз аст, на танҳо ҳангоми машқ ва баъд аз он. Аз ин рӯ, наҳорӣ муҳим аст. Барои нигоҳ доштани вазни худ ва осон гузаронидани рӯз ба шумо калория лозим аст.
   • Наҳории шумо бояд аз меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширӣ иборат бошад. Субҳонаи шумо бояд аз 400 то 800 калория бошад.
3. 3 Хӯрокхӯрӣ дошта бошед. Барои ба даст овардани миқдори зарурии калорияҳо ва риояи парҳези дуруст, шумо бояд газак хӯред. Бе хӯрокхӯрӣ бадани шумо метавонад аз нарасидани "сӯзишворӣ" хаста шавад.
   • Хӯришҳои шумо бояд дорои сафеда, мева ва сабзавот ва инчунин ғалладона бошанд. Дона, мева ва сабзавот карбогидратҳои сӯхтаатонро пур мекунанд ва сафеда энергияи сарфшударо пур мекунад.
   • Бо газакҳои дорои нахи баланд осон шавед. Агар нахи аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад, варам карданро ба вуҷуд оварда метавонад, ки машқи шуморо душвор мегардонад. Аз нахи андаке оғоз кунед ва бубинед, ки бадани шумо чӣ гуна вокуниш нишон медиҳад. Агар тағирот кам бошад, пас шумо метавонед истеъмоли нахи худро зиёд кунед. Нах асосан дар тамоми мева ва сабзавот мавҷуд аст.
   • Вақте ки шумо пас аз варзиш хӯрок хӯред, он бояд на дертар аз як соат бошад. Хӯроки шумо бояд сафеда ва карбогидрат бошад, то мушакҳои шумо дубора барқарор шаванд. Шумо бояд дар рӯзҳои шиноварӣ аз 60 то 200 грамм протеин истеъмол кунед. Чӣ қадаре ки шумо калорияҳо истеъмол кунед, ҳамон қадар протеини бадани шумо ниёз дорад.

Усули 3 аз 3: Вақти хӯрокхӯрӣ таъин кунед

Вақти хӯрокхӯриро муқаррар кардан хеле муҳим аст, то пеш аз машқ шикамро бо хӯрок пур накунед ва худро ба чунин ҳолате нагузоред, ки шумо хоби худро ҳис кунед ва оҳанги мушакҳо умуман барқарор шуданро қатъ мекунад.

1. 1 Вақти хӯрокро нисбат ба вақти машқ ба нақша гиред.
   • Хӯрокҳои калон бояд на пештар ва на дертар аз як соат пеш аз шиноварӣ ё баъд аз шиноварӣ бошад.
   • Пеш аз шиноварӣ каме бихӯред, аммо ба қадри кофӣ бихӯред, то шуморо қувват бахшад. Пеш аз шиноварӣ камтар сафеда ва равған, зеро бадан чунин ғизоро барои муддати дароз ҳазм хоҳад кард. Карбогидратҳо беҳтаринанд.
   • Як соат пас аз шиноварӣ газак гиред, то мушакҳоятонро барқарор кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки хӯроки хуб бихӯред, пас аз шиноварӣ ҳадди аққал як соат интизор шавед. Ҳамин тавр, шумо ба бадани худ истироҳат медиҳед ва раванди ҳозимаро ба ҳолати муқаррарӣ бармегардонед. Дарҳол пас аз шиноварӣ раванди ҳозимаи шумо суст мешавад ва хӯрдани миқдори зиёди хӯрок шуморо сер ҳис мекунад.
2. 2 Ҳатман дар рӯзи озмун хӯрок хӯред.
   • Бештар сафеда бихӯред. Ин ба шумо барои ба эътидол овардани сатҳи шакар дар хун кӯмак хоҳад кард, агар ба шумо лозим ояд, ки дар байни хӯрок танаффусҳои тӯлонӣ гиред.
   • Ноништа кардан. Агар шумо саҳар рақобат дошта бошед, пас субҳонаи сабук бихӯред ва агар дар нимаи рӯз хуб бихӯред.
   • Карбогидратҳоро бо газак бихӯред. Ба онҳо мева, афшура, сабзавот ва крекер дохил мешаванд. Ба шумо лозим аст, ки ҳар лаҳза талафи энергияро ҷуброн кунед.
   • Бисёр об нӯшед. Барои пешгирӣ кардани ташнагӣ шумо бояд фаровонӣ об нӯшед ва пешобатон соф бошад. Об хеле муҳим аст, зеро он тавозунро дар бадан нигоҳ медорад ва шуморо аз дарди сар муҳофизат мекунад.

Огоҳӣ

• Нӯшокиҳои энергетикӣ нанӯшед, хусусан агар шумо ҷавон бошед. Бале, ин нӯшокиҳо энергия мебахшанд, аммо хастагиро пинҳон мекунанд. Ин хеле хатарнок аст, зеро он метавонад шиноварро аз ҳад зиёд хаста кунад, шумо ҳатто ғарқ шуда метавонед.