Мубориза бо ихтилоли изтироби изтироб дар калонсолон

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 2: Мубориза бо андешаҳои манфӣ ва табобати экспозиция
Усули 2 аз 2: Роҳҳои ҳалли мушкилот
Маслиҳатҳо

Бемории изтироби ҷудогона (SAD) дар калонсолон метавонад боиси мушкилоти ҷиддии иҷтимоӣ ва касбӣ гардад. Ҳамзамон эҳсоси ноумедии шадид ба вуҷуд омада метавонад, ки метавонад сифати зиндагии шуморо ба таври назаррас паст кунад ва ба зиндагии наздикони шумо таъсир расонад. Барои бартараф кардани эҳсосоти изтироб, шумо бояд аз фикрҳои манфӣ халос шавед ва усулҳои гуногуни ҳалли мушкилотро истифода баред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Мубориза бо андешаҳои манфӣ ва табобати экспозиция

1 Андешаҳои манфии худро муайян кунед. Яке аз роҳҳои мубориза бо изтироб ин мубориза бо андешаҳои манфии SAD мебошад. Вақте ки шумо аз шахси наздикатон дур ҳастед, шумо ба фикрҳо, пиндоштҳо ва эътиқодҳое, ки дар сари шумо меоянд, тамаркуз мекунед. Шумо бояд онҳоро нависед ё ба духтур ё дӯсти наздикатон бигӯед.
- Пас аз он ки шумо фикрҳои манфиро муайян кардед, онҳоро бо фикрҳои мусбӣ иваз кунед ё эътиқоди худро рад кунед. Ҳамин тавр, масалан, агар дӯстдоштаи шумо рафтан гирад ва шумо фикр кунед, ки "ман ӯро дигар намебинам", пас ин андешаи манфӣ бояд бо фикри мусбӣ иваз карда шавад: "Вақте ки ӯ аз кор бармегардад, ман ӯро мебинам. Мо якҷоя хӯрок мехӯрем ва филм тамошо мекунем. ” Идоракунии фикрҳои манфӣ ва иваз кардани онҳо бо фикрҳои мусбат метавонад шуморо ором кунад.
2 Худро аз фикрҳои манфӣ дур кунед. Вақте ки шумо ҳисси изтироб ва фикрҳои манфӣ ба хотир меоред, онҳо метавонанд танҳо изтироби шуморо афзоиш диҳанд. Ин як ҳалқаи бераҳмонаест, ки аз он хориҷ шудан ҳатмист. Барои аз фикрҳои манфӣ хориҷ кардан, худро бо яке аз роҳҳои зерин парешон кунед:
- Машқ кардан, машғул шудан ё машғул шуданро оғоз кунед.
- Ба андешаҳои мусбӣ тавре ки дар қадами қаблӣ тавсиф шудааст, гузаред.
- Дар бораи таҷрибаи худ бо касе сӯҳбат кунед. Он метавонад қайд карда шавад, ки тарси шумо беасос аст.
3 Бо психолог терапияи экспозицияро муҳокима кунед. Дар терапияи экспозитсионӣ, шахс аз тарси бузургтарини онҳо таъсир мерасонад. Дар ҳолати SAD, шумо бояд бо изтироби ҷудошавӣ мубориза баред. Барои ин ба шумо лозим меояд, ки тадриҷан худро ба вазъияти кӯтоҳмуддат, ки боиси изтироб мегардад, ғарқ кунед (яъне ҷудо шудан аз шахси наздик).
- Бо гузашти вақт, маълум мешавад, ки шумо қодиред муддати тӯлонӣ изтиробро эҳсос накунед ва дар ниҳоят шумо ҳатто бе шахси наздик худро хуб ҳис хоҳед кард.
4 Дӯстдоштаатонро ба табобати экспозиция ҷалб кунед. Ин тартибро содда хоҳад кард. Бо кор кардан бо шахси дӯстдошта ё шахси дӯстдошта барои бартараф кардани изтироб, раванд ҳамвортар хоҳад шуд. Аввалан, ин шахс бояд ба ҳуҷраи дигар гузарад ва шумо бояд усулҳои оромкуниро истифода баред (дар қисми боқимондаи мақола тавсиф шудааст).
- Оҳиста -оҳиста масофа ва вақти ҷудо ҷудо карданро зиёд кунед.
5 Барои як гурӯҳи дастгирӣ сабти ном кунед. Дар як гурӯҳи дастгирӣ, шумо метавонед бо одамони дигаре, ки аз ҳамин мушкилот азоб мекашанд, тамос гиред. Гуфтугӯ бо одамони дигар дар бораи вазъиятҳои онҳо ва чӣ гуна ҳалли мушкилот ба шумо кӯмак мекунад, ки бо худ мубориза баред.
- Дар бораи гурӯҳҳои дастгирӣ аз духтур ё тавассути ҷустуҷӯи Интернет маълумот гиред.
6 Аломатҳои SAD -ро омӯзед. Агар шумо ё шахси наздики шумо аз SAD азият мекашед, шояд донистани нишонаҳо муфид бошад. Бо эътироф кардани аломатҳо, шумо метавонед дарк кунед, ки тарси шумо аз ҳолати кунунӣ сарчашма мегирад, на ба далелҳо. Аломатҳо аз инҳо иборатанд:
- Ғаму ташвиши шадид дар лаҳзаҳои ҷудо шудан аз наздикон.
- Ҳамлаҳои воҳима, гиря ва тағирёбии рӯҳ
- Рад кардани танҳоӣ ё ҷудо кардани муваққатӣ аз наздикон.
- Ҳаяҷони аз ҳад зиёд дар бораи он ки бо як дӯстдоштаатон чизе рӯй медиҳад.

Усули 2 аз 2: Роҳҳои ҳалли мушкилот

1 Набудани шахси дӯстдоштаро ба нақша гиред. Дар рӯзҳои ҷудошавӣ аз наздики худ машғули кор бошед. Диққат ба шумо кӯмак мекунад, ки изтиробро фаромӯш кунед ва бо сари худ ба тиҷорат равед. Нақшаҳои зеринро ба нақша гиред:
- Бо дӯстон ё аъзоёни оила вақт гузаронед.
- Он чизеро, ки дӯст медоред, машғул шавед ё варзиш кунед.
- Машқ кунед ё йога кунед.
- Филмҳои ҷолиб тамошо кунед, китоб хонед ё дар боғ кор кунед.
2 Ҳангоме ки изтироб ба миён меояд, тасаввур кунед, ки чизе оромкунанда аст. Вақте ки фикрҳои манфӣ ба сар меоянд, кӯшиш кунед, ки худро дар муҳити ором ва хушбахт тасаввур кунед. Эҷоди як тасвири мусбат метавонад ба идора кардани фикрҳои манфӣ кумак кунад. Агар шумо чунин тасвирро пайдо кунед, пас ҳар дафъае ки шумо эҳсоси изтиробро сар мекунед, онро тасаввур кунед.
- Худро таълим диҳед, ки дар бораи муҳити ором фикр кунед, на танҳо дар замони рӯҳафтодагӣ. Андешаҳои ба ин монанд бо эҳсосоти мусбӣ барои тасаввур кардани чунин муҳит (ва муносибати мусбат) дар ҳамлаҳои изтиробии минбаъда кӯмак мекунанд.
3 Барои ором кардани худ машқҳои нафаскаширо иҷро кунед. Ин метавонад аҷиб садо диҳад, аммо нафаскашӣ метавонад ҳангоми ором шудан худро ором кунад. Нафаскашии чуқур роҳи маъруфи сабук кардани стресс аст. Вақте ки шумо эҳсос мекунед, амалҳои зеринро санҷед:
- Аз бинии худ дар давоми 4-5 сония оҳиста -оҳиста ва чуқур нафас гиред. Нафаси худро барои ду то се сония нигоҳ доред. Сипас чор сонияи дигар оҳиста нафас кашед. То он даме, ки шумо худро ором ҳис кунед, такрор кунед.
4 Медитатсия кунед. Мисли нафаскашии чуқур, мулоҳиза роҳи дигари ором кардани худ бо таваҷҷӯҳ ба нафас аст. Илова ба назорати воридшавӣ ва озодшавии ҳаво, шумо инчунин бояд кӯшиш кунед, ки худро аз ҳама фикрҳо дар ҷараёни мулоҳиза раҳо кунед.
- Агар шумо фикр карданро ба тартиб даровардан душвор бошад, пас танҳо кӯшиш кунед, ки хомӯшона аз 1 то 20 ҳисоб кунед. Вақте ки шумо ба 20 мерасед, бозгашти шумораро то 1 оғоз кунед. Тамаркуз ба рақамҳо метавонад ба шумо барои бартараф кардани изтироби шумо кумак кунад.
5 Шояд шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Духтур метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки беасосии ташвишҳо ва эҳсосоти изтиробангези худро бубинед. Вай инчунин метавонад ба шумо дар бораи усулҳои дигари ором кардани вақте ки изтироб ҳангоми ҷудо шудан аз шахси наздик афзоиш меёбад, нақл кунад.