Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Омода
• Усули 2 аз 3: Унсурҳои асосӣ
• Усули 3 аз 3: Омӯзиш бо дигарон
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Паркур пиёдагардӣ, давидан ва акробатикаи кӯчагиро муттаҳид мекунад ва маънои дар кӯтоҳтарин муддат гузаштани роҳро дорад. Тамоми моҳияти он дар рафъи оқилонаи монеаҳост, ки аз хатти муқаррарӣ бартарӣ доранд. Паркур дар бораи зебо будан нест. Ин як санъати ҷиддӣ ва аз ҷиҳати ҷисмонӣ серталабест, ки шумо бояд фитнес ва қобилияти худро ба назар гиред. Агар шумо ба мушкилот омода бошед, идома диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омода

1. 1 Бо вазни бадани худ машқ кунед. Ҳеҷ чиз шуморо барои ҳаракат дар фазо ва рафъи монеаҳо беҳтар аз омодагии пешакӣ бо вазни баданатон омода намекунад. Машқҳои зеринро ду маҷмӯи ҳар як машқ иҷро кунед. Агар шумо ҳамаи онҳоро иҷро карда натавонед, ба қадри имкон тавонед. Барои ба даст овардани натиҷаҳо саъй кунед. Агар шумо ин корро карда тавонед, шумораи вақтҳо ва маҷмӯаҳоро тадриҷан зиёд кунед.
   • 10 нишаст (тамаркуз ба плиметрика)
   • 10 такони боло
   • 10 пои боло бар замин хобида
   • 10 кашидан
2. 2 Тез -тез давидан. Дар як ҳафта ҳадди аққал 11-16 км давед. Давидан дар паркур нақши калон дорад, аз ин рӯ шумо бояд ҳам ба масофаҳои кӯтоҳ ва ҳам ба масофаҳои дур давида тавонед.
   • Дигар машқҳои муфиди кардио лакросс, бокс ва шиновариро дар бар мегиранд. Йога инчунин барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо кӯмак мекунад.
3. 3 Вазнҳоро бардоред. Қувват як ҷанбаи муҳими дигари паркур аст. Танҳо дар девор овезон кардан кифоя нест; шумо бояд ба он боло равед. Машқҳои дар боло зикршударо иҷро кунед ва онҳоро бо вазнбардорӣ барои натиҷаҳои беҳтарин якҷоя кунед.
   • Миқдори вазнеро, ки шумо бардошта метавонед, таъқиб накунед. Муҳимтар аз ҳама шакли хуб ва истодагарӣ аст (репс). Дар охир, шумо танҳо бо вазни бадани худ сарукор хоҳед дошт, на чизи дигаре.
4. 4 Мушакҳои худро бодиққат гарм кунед ва гарм кунед. Паркур метавонад хатарнок бошад, агар шумо омода набошед, аз ин рӯ ҳамеша пеш аз машқ худро гарм кунед. Агар шумо мушакҳои худро гарм накунед, шумо тақрибан 30% қувват ва тавоноии онҳоро аз даст медиҳед. Фаромӯш накунед, ки барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳои узвҳо дароз кашед.
   • Ҳеҷ як қисми бадани худро аз даст надиҳед. Чунин ба назар мерасад, ки танҳо пойҳои шумо дар паркур истифода мешаванд, аммо дастҳо, гардан, бозгашт ва китфҳои шумо ҳамон қадар муҳиманд. Агар шумо маҷрӯҳ шуда бошед, шумо набояд бе машварати терапевти физикӣ ягон машқ накунед.
5. 5 Ғизои солим бихӯред. Протеин, мева ва сабзавот, чормағз ва тухмӣ ва хӯрокҳои коркарднашуда барои варзишгарони паркур (трекерҳо) хеле судманд мебошанд. Бисёр об нӯшед - ҳадди аққал 2 литр дар як рӯз. Бисёр пайравон дар як рӯз ҳадди аққал як галлон менӯшанд.
   • Ғизои аз ҳад зиёди калориянок ва хӯроки равғанин нахӯред. Шумо бояд вазни солим ва массаи хуби мушакҳо дошта бошед. Баровардани 82 кг массаи мушакҳо ба девор нисбат ба 100 кг равған хеле осонтар аст.
   • Шумо ба ванна бисёр меравед, аммо ин хуб нест. Пас аз ҳар як машқ об нӯшед. Ҳангоми машқи ҷисмонӣ дар паркур, ҷисми шумо барои нигоҳ доштани ҳолати хуб ба об ниёз дорад.
6. 6 Як ҷуфт пойафзоли хуб гиред. Муваффақияти шумо дар паркур метавонад аз пойафзоли пӯшидаатон вобаста бошад. Ба кроссовкаи пойҳои пӯшида диққат диҳед (барои кӯҳнавардӣ); онҳо бояд қавӣ бошанд, то ба бори вазнин тоб оранд. Онҳо инчунин бояд сабук бошанд, то шуморо вазнин накунанд.
   • Дар айни замон, аллакай пойафзоли махсус барои паркур мавҷуд аст.Онҳо дорои як пойгоҳи оқилона, дастгирии хуби пиёда ва маводе мебошанд, ки барои тамос бо сатҳҳои гуногун тарҳрезӣ шудаанд. Баъзе аз маъмултаринҳо K-Swiss, Inov-8 ва Vibram Панҷ Ангушт мебошанд.
   • Бо гузашти вақт, шумо хоҳед дид, ки кроссовкаи шумо назар ба оне ки шумо интизор будед, тезтар даридааст ва ба маблағи пули пардохткардаатон арзише надорад. Пойафзоли арзон харед; пас аз шикастан, дигаронро харед. Пойафзол ва пойдорӣ ба мисли техника муҳим нест, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзол дорои кашиши хубест, ки ба шумо барои баромадан кӯмак мекунад. Пойафзол набояд хеле лоғар бошад, то он ки фурудҳои нокомро ҷуброн кунад ва бо сатҳи хуб тамос гирад.

Усули 2 аз 3: Унсурҳои асосӣ

1. 1 Ҷаҳиши худро ҳал кунед. Гарчанде ки он дар назари аввал даҳшатнок менамояд, тадриҷан кӯшиш кунед. Ба боло ҷаҳед, на ба поён. Барои ин сатҳи васеъ ва устувор пайдо кунед.
   • Аввал як пиёда, баъд ду, се ва ғайра ҷаҳед. Пеш аз гузаштан ба марҳилаи дигар, фишор надиҳед, тавозуни амудиро нигоҳ доред ва тақрибан 10 маротиба пай дар пай ба пойҳои пойҳои худ фуруд оред. Ҷаҳидан аз 5-6 истгоҳ мушкилтар хоҳад буд.
   • Барои машқ кардан ба секунҷаи миёнаҳаҷм пайдо кунед. Бо истифода аз дастҳои худ ҳар ду пояшро аз як тараф гардонед. Як зону бояд байни дасти шумо гузарад. Пас аз фуруд омадан, кӯшиш кунед, ки тавозуни худро нигоҳ доред.
2. 2 Кор дар фурудгоҳҳо. Бе фуруд омадани хуб, ҷаҳиш ба сафари беморхона табдил меёбад. Пеш аз рафтан каме нишастед. Ин пайдарпаиро дар хотир нигоҳ доред: нишастан, нишастан, фуруд омадан.
   • Дар болои ҷаҳиши худ, зонуҳоятонро ба сандуқи худ биёред. Сипас рост кардани пойҳои худро оғоз кунед ва барои фуруд пурра рост кунед. Барои нигоҳ доштани тавозун дастҳоятонро низ ба пеш дароз кунед. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон оромона фуруд оед (ба монанди ниндзя).
3. 3 Навъи худро омӯзонед. Ин ҳадди аксарест, ки шумо метавонед аз кашидаҳо берун кунед. A sortie ба шумо барои баромадан ба деворҳо, деворҳо ва монеаҳои баланд кӯмак мекунад.
   • Бо кашидани мунтазам оғоз кунед. Сипас бо сандуқи худ ба сатҳи бари уфуқӣ расед. Баъд аз ин, кӯшиш кунед, ки дастҳои худро пурра расонед, то сандуқи шумо аз бари уфуқӣ бошад. Кӯшиш кунед, ки онро дар як ҳаракати зуд иҷро кунед. Бо ларзидани пойҳои худ ба худ кумак кунед.
4. 4 Бар китфи худ давр занед. Дар сурати гум кардани тавозун ҳангоми фуруд ба шумо рол лозим мешавад. Қобилияти иҷрои он ба шумо дар ҳолатҳои гуногуни душвор кӯмак хоҳад кард:
   • Ду дастро ба замин гузоред, саратонро ба сандуқи худ пахш кунед ва пушти худро бар китфи худ гузоред. Рол бояд ба таври диагоналӣ дар пушти шумо бошад.
     • Агар шумо дудила бошед, як ролро бо як зону дар рӯи замин санҷед. Бо як даст даруни пои худро, ки дар замин истодааст, гиред. Ин ба шумо ҳангоми гардиш кӯмак мекунад. Ҳангоми нигоҳ доштани пои худ ролро оғоз кунед.
   • Пас аз он ки шумо роллҳои асосиро азхуд кардед, кӯшиш кунед онро пас аз ҷаҳидан аз баландӣ иҷро кунед, аввал бо хурд, аммо тадриҷан зиёд кунед.
5. 5 Ба девор давед. Шумо инро дар филмҳо дидаед ва ҳоло омодаед, ки онро худатон анҷом диҳед. Бо деворҳои паст оғоз кунед; ба болои бомҳое, ки шумо дар маҳаллаи 13 -ум дидед, набароед.
   • Як дави хуб гузаронед, бо пои худ тела диҳед ва то ҳадди имкон ҷаҳида, канорро бо дастони худ гиред. Гирифтан гиред.
   • Вақте ки шумо мефаҳмед, кӯшиш кунед, ки дар кунҷҳо давида, ду деворро тела диҳед - ин ба шумо баландии иловагӣ мебахшад.
6. 6 То ҳадди имкон хомӯш бошед. Ин бехатарии шумо ва бехатарии иншооте мебошад, ки шумо таълим медиҳед. Зоҳир метавонад қавӣ ва қодир бошад, ки вазни шуморо дастгирӣ кунад, аммо шумо то он даме, ки онро тафтиш накунед, намедонед. Бодиққат замин гузоред, худ ва атрофиёнро эҳтиром кунед.
   • Чӣ қадаре ки садо камтар бошад, сарборӣ камтар мешавад. Бале, он дар бетон бетартибтар хоҳад буд, аммо ҳадди аққал шумо фишори зонуҳоятонро кам мекунед. Гӯш кунед, ки чӣ тавр шумо ҳаракат мекунед. Ё худ дертар эҳсос хоҳад кард.

Усули 3 аз 3: Омӯзиш бо дигарон

1. 1 Услуби шахсии худро инкишоф диҳед. Вақте ки шумо бо мураббӣ оғоз мекунед, шумо хоҳед дид, ки ҳама аз нуқтаи А то нуқтаи В ба таври худ мегузаранд. Роҳи хато нест. Шумо танҳо бояд муайян кунед, ки табиатан чӣ кор мекунед.
   • Видеоро тамошо кунед ва дигаронро тамошо кунед, аммо на бештар. Агар касе коре кунад, ки аз шумо фарқ кунад - одатҳои худро тағир надиҳед, он чизеро, ки барои шумо қулайтар аст, кунед. Он чизе ки шумо табиатан мекунед, каси дигаре наметавонад такрор кунад ва баръакс.
2. 2 Мактаби паркурро ё бо дигарон машқ кунед. Даҳҳо машқҳо ҷаласаҳои инфиродиро бо мураббӣ иваз намекунанд. Ҳангоми омӯзиш бо дигарон, шумо сатҳи маҳорати худро муайян хоҳед кард ва хоҳед дид, ки барои беҳтар кардани он чӣ лозим аст.
   • Агар дар минтақаи шумо мактаби паркур вуҷуд надошта бошад, ба толори варзиш равед. Мураббиён на танҳо ба шумо малакаҳои ҳамаҷониба меомӯзонанд, балки инчунин ба шумо барои пешгирӣ кардани ҷароҳат кӯмак мекунанд.
   • Агар шумо бо дигарон омӯзиш карданро интихоб кунед, якчанд нафар дошта бошед. Агар шумо бисёр бошед, пас омӯзиш ба намоиши бо намоиши қобилият мубаддал мешавад. Баръакс, он бояд муштарак бошад ва рақобатро дар назар надорад.
3. 3 Нуқтаи А ва В -ро интихоб кунед. Ин як варианти хубест барои онҳое, ки танҳо ё бо як дӯст таҳсил мекунанд. Ҳамеша нуқтаи оғоз ва анҷомро муайян кунед. Роҳро бо роҳҳои гуногун гузарондан мумкин аст, аммо бигзор он як оғоз ва як интиҳо дошта бошад.
   • Гап дар сари он аст, ки ҳарчи зудтар ба марра расед, на чанд ҷаҳиши таъсирбахше, ки шумо метавонед ё ба чанд девор барояд. На роҳи таъсирбахш, балки роҳи осонтаринро интихоб накунед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми бардоштани вазнҳои вазнин эҳтиёт бошед. Агар шумо вазни зиёде бардоред, бо мурури замон шумо миқдори зиёди мушакҳоро ба даст меоред, ки назорат кардан душвортар мешавад. Шумо инчунин метавонед бе омӯзиши дуруст ба худ осеб расонед.
• Баҳра баред! Паркур на танҳо як варзиши ҷиддӣ, балки як маҳфили гуворо низ мебошад. Одамоне пайдо кунед, ки бо онҳо кор кунанд.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ либоси дуруст пӯшед. Ин набояд ҷинс ва курта бошад. Агар хунук бошад, курта пӯшед. Шумо бароҳаттар хоҳед буд ва эҳтимоли захмӣ шуданатон камтар хоҳад буд.
• Дар оғози омӯзиши худ, бо касе омӯзед. Дӯстон шуморо ислоҳ мекунанд ва ба шумо дар эҷоди эътимод кумак мекунанд.
• Баъзан ҳангоми омӯзиш, мусиқӣ метавонад хеле рӯҳбаландкунанда бошад ва ба иҷрои шумо таъсир расонад. Бигзор он ба шумо қувват бахшад, аммо бидуни он рушд кунед. Ҷои ширини худро ёбед.

Огоҳӣ

• Ҳамеша вазнро бо назоратчӣ бардоред, агар ягон чиз хато кунад.
• Ҳеҷ гоҳ ҷаҳишҳои девона ба мисли салтаро накунед, агар шумо қаблан онҳоро машқ накарда бошед. Бомҳо метавонанд интизор шаванд. Дар замин оғоз кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Пойафзол
• Монеаҳо
• Шиддатнокӣ (ихтиёрӣ)