Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Ақли худро ором кунед
• Усули 2 аз 3: Бадани худро ором кунед
• Усули 3 аз 3: Одатҳои хуби хобро парвариш кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мо ҳама аз сар гузаронидем - як рӯзи муҳим дар пеш аст ва шумо воқеан бояд хоби хубе гиред, аммо ҳамин ки чашмонатонро пӯшед, ақл бо суръати тез кор мекунад ва шумо дубора бедор мешавед. Ташвиш аксар вақт одамонро аз хоб рафтан бозмедорад ва норасоии хоб низ нишонаҳои изтиробро шадидтар мекунад. Бисёр одамон аз бехобӣ метарсанд - аксар вақт ин як навъ триггер мебошад, ки аз ин сабаб инсон хоб карда наметавонад. Бифаҳмед, ки чӣ тавр аз изтироб халос шудан, истироҳат кардан ва одат кардани одатҳои дурустро оғоз кунед, то ба шумо хоби хуб диҳанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бехобии худро бартараф кунед ва ба тарзи ҳаёти муқаррарии худ баргардед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ақли худро ором кунед

1. 1 Мулоҳиза кунед. Медитация метавонад изтиробро сабук кунад ва инчунин метавонад ба шумо барои истироҳат кардан кӯмак кунад, то шумо зудтар хоб равед. Оғоз кардани мулоҳиза душвор нест. Танҳо оҳиста нафас кашед, бо диафрагма чуқур нафас гиред, ба эҳсосоти худ ва ритми нафаскашии худ тамаркуз кунед.
   • Оҳиста ва чуқур нафас кашед. Нафаскаширо бо 1-2-3 ҳисоб кардан (оҳиста), пас нафаси худро дар давоми се сония нигоҳ доред ва пас аз 1-2-3 ба таври оҳиста нафас кашед.
   • Ин машқро чанд маротиба такрор кунед ва ҳар дафъа худро осуда ҳис кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки мантра хонед. Баъзе одамон мефаҳманд, ки мулоҳиза ва тамаркуз ба як калима (ё ибора) ба онҳо барои истироҳат кардан кӯмак мекунад. Баъзе коршиносон хондани мантраеро тавсия медиҳанд, ки ба шумо эътимод ва оромӣ мебахшад (масалан, "ман худро шабона комилан бехатар ҳис мекунам" ё "ман шабона ором хобида метавонам").
2. 2 Мусиқии оромро гӯш кунед. Гӯш кардани мусиқӣ метавонад ба паст шудани фишори хун ва истироҳат мусоидат кунад. Агар шумо якчанд сурудҳои дӯстдошта дошта бошед, ки ба шумо барои истироҳат кумак кунанд, кӯшиш кунед, ки онҳоро пеш аз хоб гӯш кунед. Дар акси ҳол, чизеро ёбед, ки ба шумо хеле ором ва оромкунанда бошад.
   • Бисёр одамон мусиқии инструменталӣ ё ҷазро афзалтар медонанд, зеро он барои истироҳат дар вақти хоб кӯмак мекунад.
3. 3 Пеш аз хоб каме истироҳат кунед. Баъзе одамон мефаҳманд, ки вақтро оромона пеш аз хоб гузаронидан (ба мисли оббозӣ ё душ, хондани китоб ё корҳои ҳунарӣ) ба майна барои истироҳат ва оромии пеш аз хоб мусоидат мекунад. Дар бораи он чизе, ки шуморо ором мекунад, фикр кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб пеш аз хоб барои худ каме вақт ҷудо кунед ва машғулиятҳое кунед, ки ба шумо барои истироҳат мусоидат мекунанд.
4. 4 Пеш аз хоб аз ҳолатҳои стресс пешгирӣ кунед. Ин метавонад ба шумо возеҳ бошад, аммо ҳолатҳои стресс пеш аз хоб таҷриба ва изтиробро зиёд мекунанд ва хоби шуморо душвортар мекунад. Пеш аз хоб аз корҳои корӣ ё корҳои марбут ба мактаб худдорӣ кунед (аз ҷумла тафтиши почтаи электронии шумо) ва ба хоҳиши нигоҳ кардан ба соати худ муқобилат кунед, агар шумо хоб карда натавонед. Ба соати худ нигоҳ карда, ҳисоб кунед, ки чӣ қадар вақтро аз даст додаед, шумо танҳо вазифаи худро душвор мегардонед.

Усули 2 аз 3: Бадани худро ором кунед

1. 1 Ба фаъол шудан шурӯъ кунед. Фаъолияти ҷисмонӣ на танҳо шуморо каме хаста мекунад, балки барои коҳиш додани стресс низ кумак мекунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки машқ метавонад сифат ва давомнокии хобро ба таври назаррас беҳтар созад. Машқ дар беруни бино беҳтарин аст, зеро ҳангоми машқ шумо на танҳо ҳавои тоза нафас мекашед, балки аз нури офтоб низ фоида мебинед (агар шумо дар давоми рӯз машқ кунед). Агар шумо ба берун баромада натавонед, таҳсил дар хона алтернативаи қобили қабул аст.
   • Баъзе одамон агар онҳо шомгоҳон машқ кунанд, худро ором ҳис мекунанд, аммо баъзеҳо ҳатто агар шабона ҳангоми тамошо кардан ба варзиш машғул шаванд, хуб хоб мераванд.
2. 2 Мушакҳои худро мустаҳкам кунед ва ором кунед. Омӯзиши мушакҳо шояд роҳи беҳтарини истироҳат ба назар нарасад. Аммо таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мустаҳкам кардани мушакҳо ва сипас ором кардани онҳо ба сабук кардани стресс ва оромии тамоми бадан - аз сар то по кумак мекунад. Ин машқҳоро иҷро кунед, то ҳангоми хоб рафтанатон истироҳат кунед. Ин барои коҳиш додани изтироб ва омода кардани шумо ба хоб кӯмак хоҳад кард.
   • Бо ангуштони пойи худ оғоз кунед. Мушакҳои пои худро мустаҳкам кунед, онҳоро дар ин ҳолат 10 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. Ин машқро якчанд маротиба такрор кунед, ҳар дафъа як гурӯҳи мушакҳоро фишор ва истироҳат кунед.
3. 3 Аз моддаҳои ҳавасмандкунанда худдорӣ кунед. Масалан, агар шумо қаҳва нӯшед ё тамоку кашед, донистан муҳим аст, ки ҳардуи ин одатҳо ба хоби солими шаб халал мерасонанд. Никотин ва кофеин стимуляторҳое мебошанд, ки моро бедор мекунанд. Баъзе одамон мефаҳманд, ки ин стимуляторҳо изтиробро зиёд мекунанд. Аз ин сабаб, стимуляторҳо метавонанд ба хоби мо халал расонанд ва боиси ташвиши шадид гарданд ва мушкилоти умумии хобро боз ҳам шадидтар кунанд.
   • Стимуляторҳо (ба монанди кофеин) таъсири ҷисмонии дарозмуддат доранд (5-6 соат пас аз истифода). Агар шумо саҳар ё дар ҷои кор қаҳва менӯшед, онро набояд рӯзона нӯшед, то ки шумо оромона хоб равед.
4. 4 Аз машрубот даст кашед. Алкогол хобидани моро душвор мекунад, зеро он ба равандҳои ҷисмонӣ ва равонии сари мо, ки одатан ҳангоми хоб рух медиҳанд, таъсир мерасонад. Баъзе коршиносони соҳаи тандурустӣ боварӣ доранд, ки истеъмоли машрубот инчунин метавонад боиси ташвиш ва хатари ҳамлаҳои ваҳшатнок гардад. Агар бехобии шумо боиси изтироб бошад, нӯшидани машрубот пеш аз хоб сатҳи изтироби шуморо зиёд мекунад, аз ин рӯ он ба хоби манфӣ таъсир мерасонад.
5. 5 Пеш аз хоб хӯроки шом нахӯред. Аз ҳад зиёд хӯрдан ва хӯрокҳои ҷолибу пеш аз хоб метавонад боиси шикастани меъда гардад, ки он низ метавонад ба хоб халал расонад. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки дар тӯли 2-3 соат пеш аз хоб бисёр нахӯред (ва хӯроки ҷолиб нахӯред). Агар шумо гурусна бошед, шумо метавонед як хӯроки сабук дошта бошед, аммо ин газак бояд ҳадди аққал 45 дақиқа пеш аз хоб бошад. Хӯриши сабук гуруснагии шуморо бе шиками шикам сабук мекунад. Якчанд вариантҳои хуб барои газакҳои сабук:
   • буридаи Туркия;
   • шири гарм;
   • тост равғани арахис;
   • крекерҳо, нонпазӣ ва панир;
   • лӯбиё ё овёс;
   • йогурт ва меваҳо.

Усули 3 аз 3: Одатҳои хуби хобро парвариш кунед

1. 1 Ба реҷаи пайваста пайравӣ кунед. Ҷолиби диққат аст, ки бо кори худ дер бимонед ва сипас танҳо дар рӯзи истироҳат хоби хубе гиред, аммо таҳқиқот нишон медиҳанд, ки он метавонад хоби шуморо дар ҳафтаи оянда вайрон кунад. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ба реҷаи муқаррарии хоби худ дар тӯли ҳафта риоя кунед, кӯшиш кунед, ки хоб равед ва ҳар рӯз тақрибан дар як вақт аз хоб бедор шавед.
2. 2 Ба васваса дода нашавед. Чароғи хоб метавонад воқеан ба шумо кӯмак кунад, ки худро беҳтар ҳис кунед, зеро агар шумо хеле хаста шуда бошед, каме хобидан метавонад ба шумо дар рӯзи серодам осонтар гузарад. Аммо ҳатто хоби сабук метавонад режими шуморо вайрон кунад ва хоби шуморо дертар дар шаб душвор созад. Ба ҷои хоб рафтан ва хоби аз даст рафтан, кӯшиш кунед, ки танҳо барвақт хоб равед. Шумо бидуни халалдор сохтани хоби худ зуд ва солим хоб меравед.
3. 3 Боварӣ ҳосил кунед, ки хобгоҳ торик ва хунук аст. Хонаи хоб бояд ҷое бошад, ки дар он истироҳат кардан ва хоб рафтан осон аст. Нури дурахшон ба ритми гардиши бадани мо таъсир мерасонад, аз ин рӯ хоб рафтан дар як ҳуҷраи торик хеле муҳим аст. Шояд истифодаи пардаҳо ё пардаҳои ғафс арзанда бошад, то нури камтар ба ҳуҷра ворид шавад. Шумо метавонед дар ҳуҷра кондитсионер насб кунед ё вентилятор гузоред (ё танҳо як шабонарӯз тирезаро кушода монед), то ҳуҷраро сард нигоҳ доред.
   • Ҳарорати оптималии хоб 16-20 ° C ҳисобида мешавад. Далели он аст, ки ҳангоми хоб ҳарорати бадан паст мешавад ва дар як ҳуҷраи хунук мондан ин равандро ҳавасманд мекунад.
   • Пардаҳо ё пардаҳо кашед, то хобро торик нигоҳ доред ва чароғҳои сунъиро хомӯш кунед. Агар ҳуҷра ҳанӯз ҳам сабук бошад (масалан, агар шумо шабона кор кунед ва рӯзона хобед), дар бораи харидани ниқоби хоб фикр кунед. Ин ниқобҳо нисбатан арзонанд ва онҳоро онлайн фармоиш додан ё дар мағозаҳо харидан мумкин аст.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳама садои пасзаминаро хомӯш кунед. Агар шумо хоҳед, метавонед садои сафедро дар замина насб кунед, ки аз масалан, фанат ё дастгоҳи махсус меояд. Агар шумо дар як минтақаи махсусан пурғавғо зиндагӣ кунед, шумо метавонед гӯшмонакҳо харед.
4. 4 Ҳама дастгоҳҳои электрониро як сӯ гузоред. Ҳангоми хоб дар бистар посух додан ба паёмҳо ё дидани интернет аз телефон ё планшет метавонад ҷолиб бошад. Аммо таҳқиқот нишон медиҳанд, ки нури экран аз дастгоҳҳои электронӣ ба хоб таъсири манфӣ мерасонад. Илова бар ин, истифодаи дастгоҳҳои электронӣ фишори иловагӣ эҷод мекунад. Масалан, тафтиши почтаи кории шумо ё баъзе хабарҳои ғамангез метавонад хоби шуморо душвор созад.
   • Ҳама дастгоҳҳои электрониро ҳадди аққал 30 дақиқа пеш аз хоб ҷудо кунед ё ҷудо кунед. Ҳамин тавр, ҳеҷ чиз системаи асаби шуморо бармеангезад ва шумо метавонед оромона ба хоб омода шавед.
5. 5 Кӯшиш кунед, ки рӯзномаи хобро нигоҳ доред. Баъзан, пеш аз хоб мо корҳое мекунем (албатта, тасодуфан), ки ба бехобӣ мусоидат мекунанд. Кӯшиш кунед, ки қайдҳои муфассали корҳое, ки шумо ҳар шаб пеш аз хоб мекунед, нигоҳ доред, он чиро, ки шумо шом мехӯрдед ё менӯшед, чӣ кор кардаед, менависед ва ҳатман вақти тақрибии худро дохил кунед. Ин ба шумо дар фаҳмидани кадоме аз одатҳо бо бехобӣ алоқаманд аст. Агар усулҳои дигар бесамар бошанд, ин метавонад ба табиби шумо дар фаҳмидани он, ки боиси мушкилоти хоби шумо мегардад, кӯмак кунад.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки дар бораи чӣ қадар хоб рафтанатон фикр накунед. Дар акси ҳол, ин фикр худ ба худ як мояи ташвиш ва изтироб мегардад, ки минбаъд ба пайдоиши бехобӣ таъсир мерасонад.
• Омӯзед, ки хашм ва ноумедии худро дар бораи сабабҳое, ки хоб рафтанатон душвор аст, идора кунед. Кӯшиш накунед, ки худро маҷбур ба хоб кунед - ин вазъиятро танҳо бадтар мекунад. Танҳо истироҳат кунед, як нафаси чуқур кашед ва дар бораи чизи дигаре дар бораи фардо фикр кунед.
• Аз қаҳва ва тамоку худдорӣ кунед.Кофеин як ангезандаи маъруф аст, аммо дар хотир доред, ки он дар баъзе маҳсулоти какао низ мавҷуд аст. Дар тамоку инчунин стимуляторҳо ба монанди никотин мавҷуданд, ки метавонанд хобро халалдор созанд.
• Аз машрубот даст кашед. Машрубот метавонад ба шумо дар хоб кӯмак кунад, аммо эҳтимол дорад, ки шумо дар нисфи шаб дубора бедор шавед.
• Баъзан, бо гуфтани худ ба худ "ман намехоҳам хоб равам", шумо одатан худро ба хоб водор мекунед. Илова бар ин, мавқеи бадан бо пойҳояш ба девор ва қафо дар баробари кат / фарш инчунин ба хоби беҳтар мусоидат мекунад. Ин беҳтар аст, вақте ки шумо ором мешавед. Шири гармро бо асал ва дорчин бинӯшед, то ба шумо истироҳат диҳад. Шумо метавонед ин нӯшокиро гарм бинӯшед, аммо эҳтиёт кунед, ки худро насӯзонед!

Огоҳӣ

• Баъзе одамон доруи хоб мехӯранд. Аммо ин доруҳо метавонанд вобастагӣ дошта бошанд, аз ин рӯ шумо бояд ин усулро танҳо дар сурате истифода кунед, ки агар духтур онҳоро таъин карда бошад. Ҳеҷ гоҳ доруи каси дигарро нахӯред!
• Ҳеҷ гоҳ маводи мухаддир нагиред! Ин ғайриқонунӣ, пешгӯинашаванда ва бешубҳа ба бадани шумо зараровар аст.