Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Сарбории сабук
• Қисми 2 аз 3: Машқи миёна
• Қисми 3 аз 3: Сарбории баланд
• Огоҳӣ

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки 30 дақиқаи машқҳои ҷисмонии ҳаррӯза, ки суръати дили шуморо баланд мекунанд, барои беҳтар кардани саломатии шумо кифоя аст. Инчунин, суръати пасти дил эҳсоси хунукиро ба вуҷуд меорад, хусусан вақте ки одам пир мешавад.Барои муқобила кардан ба ин, шумо бояд худро маҷбур кунед, ки ҳаракатҳои муайянро иҷро кунед. Албатта, роҳҳои зиёд кардани суръати дил бо усулҳои дигар вуҷуд доранд, аммо агар шумо ин маблағҳоро бе фаъолияти ҷисмонӣ истифода баред, пас таъсири мусбӣ ба саломатӣ нахоҳад буд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Сарбории сабук

1. 1 Ҳолати нишасти худро тағир диҳед. Аз курсии муқаррарӣ ба тӯби машқ гузаред. Дар ин ҳолат, мушакҳои шумо ба таври худкор шиддат мегиранд, то тавозунро нигоҳ доранд ва пушти худро рост нигоҳ доранд. Шумо ҳатто метавонед аз мавқеи нишаст худдорӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон вақти зиёдро дар ҳолати истода гузаронед. Ҳатто чунин тағироти хурд ба дили шумо таъсири мусбат мерасонад.
2. 2 Тарзи сафар ба ҷойҳои гуногунро тағир диҳед. Кӯшиш накунед, ки мошини худро дар наздикии кор ё даромадгоҳи мағозаи хӯрокворӣ нигоҳ доред, баръакс онро дар кунҷи дурдасти таваққуфгоҳ гузоред. Лифтҳоро фаромӯш кунед, ба зинапоя боло равед (ҳадди аққал 1-2 парвоз, агар тамоми масофаро паси сар кардан душвор бошад). Умуман, кӯшиш кунед, ки фаъол бошед ва набзи шумо зиёд мешавад.
3. 3 Нишонаҳои дароз. Пас аз машқи каме машқҳои оддӣ кунед, то дили шумо аз оромӣ барояд. Дарозии хуб бояд дароз кардани мушакҳои гӯсола, буғумҳо ва дарозкунии китфро дар бар гирад.
4. 4 Дар гирду атроф гардиш кунед. Пиёда рафтан як роҳи олии баланд бардоштани суръати дили шумост. Ба баъзе ҷойҳо бе мошин расидан мумкин аст ва дар маҷмӯъ, бо мақсади роҳ рафтанро истифода бурдан бамаврид аст. Ба шумо ҳатто лозим нест, ки зуд ҳаракат кунед! Тамоми бадан бо суръати муқаррарӣ кор мекунад ва басомади тазриқӣ меафзояд.
5. 5 Алоқаи ҷинсӣ кунед. Ин садои сахт аст, аммо ҳангоми алоқаи ҷинсӣ суръати дил зиёд мешавад. Агар шумо ба ин ишқбозии пешакӣ илова кунед, пас шумо тақрибан 30 дақиқаи фишори дилро ба даст меоред ва дар ним соат шумо метавонед зиёда аз 100 калорияро сӯзонед!
6. 6 Йога ё тай хи машқ кунед. Агар иҷрои машқҳои стандартӣ душвор бошад, шумо метавонед онҳоро йога ё тай -чи иваз кунед. Ҳарду комплекс суръати дилро зиёд мекунанд ва роҳҳои олии аз даст додани вазн ҳангоми таҳкими мушакҳо ва tendons мебошанд.

Қисми 2 аз 3: Машқи миёна

1. 1 Ба давидан равед. Барои беҳтар кардани суръати дилатон, давидан дар як ритми осуда, ки боиси фишори зиёд нест, кофӣ аст. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки бо гарм кардани каме барои омода кардани бадани худ оғоз кунед. Агар шумо ягон машқро бе тайёрӣ оғоз кунед, шумо метавонед мушакро дароз кунед ё захмӣ шавед.
2. 2 Пиёда равед. Пиёдагардӣ на танҳо як машқ барои баланд бардоштани суръати дили шумо, балки як имконияти олӣ барои омӯхтани олами атроф аст. Шумо метавонед ҷойҳои ҷолиби табииро дар ин минтақа дидан кунед ва агар ин имконнопазир бошад, шумо ҳатто метавонед дар атрофи шаҳр сайр кунед. Ба шумо танҳо роҳ ва чанд фароз / фуруд лозим аст.
3. 3 Ба шиноварӣ равед. Ин як шакли аълои машқ аст, ки бартарии бузурги он фишори ночиз ба устухонҳост. Аз ин рӯ, шиноварӣ беҳтарин интихоб барои ҳар касе аст, ки вазни зиёдатӣ дорад ва мушкилоти муштарак дорад. Дар об шумо метавонед фаъолона ҳаракат кунед ва вазн тақсим карда мешавад, то сарборӣ ба буғумҳо ҳадди ақал бошад.
4. 4 Ба сайри велосипед равед. Велосипедро дар гирду атроф ё дар минтақаи махсусе, ки ба велосипедронон бахшида шудааст, давр занед. Шумо ҳатто метавонед дучархаи худро ҳамчун воситаи асосии нақлиёт барои рафтан ба кор ё мағоза истифода баред. Агар роҳ дар сатҳи ҳамвор бошад, велосипедрониро метавон ҳамчун як машқи камфаъолият тасниф кард, аммо барои ғелонидани теппаҳои хурд кофӣ аст ва бор фавран меафзояд.
5. 5 Ҷаҳиш ресмон. Ин фаъолият метавонад кӯдакона ба назар расад, аммо ин як машқи бениҳоят муассир аст. Пеш аз он ки шумо дар бораи он фикр кунед, нафаскашии шумо вазнинтар мешавад ва дилатон дар сандуқи шумо меҷунбад. Ба шумо танҳо ресмоне лозим аст, ки ба баландии шумо мувофиқ бошад. Барои калонсолон ресмони ҷаҳиши кӯдакон хеле кӯтоҳ ва нороҳат хоҳад буд.

Қисми 3 аз 3: Сарбории баланд

1. 1 Кӯҳнавардӣ. Ба сайри кӯҳӣ равед.Агар шумо дар як минтақаи ҳамвор зиндагӣ кунед, шумо метавонед як инструктореро пайдо кунед, ки кӯҳнавардӣ дар дохили бино ё сайтҳои ҷолибро дар ин минтақа анҷом диҳад. Кӯҳнавардӣ метавонад гарон бошад, аммо пуле, ки барои таҷҳизот сарф мешавад, ба фоидаи кӯҳнавардӣ сазовор аст - ҳар касе, ки ин корро мекунад, тасдиқ мекунад!
2. 2 Давидан. Аз давидан ба давидан пурра гузаред. Дар ин ҳолат, шумо бояд пайроҳаи босифатро ҷустуҷӯ кунед, зеро хавфи ҷароҳат бо ҳолати сахт меафзояд. Давидан зуд боиси таъсирбахши суръати дил мегардад.
3. 3 Пуштиҳо кунед. Ин як машқи классикӣ аст, ки иҷрои он саъю кӯшиши зиёдро талаб мекунад, аммо ҳама нороҳатӣ бо афзоиши суръати дил ва инчунин афзоиши массаи мушакҳо дар тамоми бадан пӯшонида мешаванд. Тренери толори варзиш ҳақиқатро гуфта буд, вақте ки ӯ ба таконҳо маслиҳат дод, ки тамоми мушакҳои асосиро мустаҳкам кунанд. Хӯроки асосӣ пеш аз иҷрои ин машқҳо гарм кардани бадан аст.
4. 4 Шикаст кунед. Ин машқест, ки дар он зонуҳо дар масофаи начандон дур аз якдигар ҷойгиранд. Сипас шумо бӯяшонро паст мекунед, гӯё ки дар курсӣ нишастаед. Ин осон садо медиҳад, аммо дар амал ҳама чиз хеле мураккабтар аст. Вақте ки дуруст иҷро карда мешавад, ин як машқи олӣ барои баланд бардоштани суръати дил ва дар ҳолати нигоҳ доштани мушакҳои асосии шумост, ки нишастан бо пушт рост истода осон мекунад.
5. 5 Аэробика кунед. Ҳама кӯдакон машқҳои аэробикиро дар толори варзишӣ дӯст медоранд, вақте ки онҳо ҳам метавонанд ҷаҳида ва мушакҳои худро дар шакли бозӣ дароз кунанд. Яке аз машқҳои беҳтарин чунин анҷом дода мешавад. Рост истед, бо таваҷҷӯҳ ба дастҳоятон ба ҷойе ҷаҳед, аз замин як такони боло бардоред ва дар ҷаҳиш ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ҳаракатҳоро ҳарчи зудтар такрор кунед, ва суръати дили шумо ба таври назаррас афзоиш меёбад.

Огоҳӣ

• Инро аз ҳад зиёд накунед. Сатҳи бехатар ин баланд бардоштани суръати дили шумо дар ҳудуди 60% аз ҳадди ритми шумост. Ин рақам аз синну сол вобаста аст: барои як наврас меъёр 164 маротиба ва барои одамони калонсол 116. Зиёд аз ин сатҳ боиси фишори аз ҳад зиёд дар дили шумо мегардад.