Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

Машқҳои ақиб барои ҳам минтақаҳои болоӣ ва ҳам поёнӣ хеле муҳиманд. Мушакҳои пушт қариб дар ҳама корҳои мо иштирок мекунанд, хоҳ фаъол бошад, хоҳ ғайрифаъол. Аз ин рӯ, барои нигоҳ доштани вазифаи худ, солим нигоҳ доштани он ва кам кардани ҳар гуна стресс дар пушт вақт ҷудо кардан барои машқ кардани мушакҳои пушт хеле муҳим аст. Машқҳои пушт функсияи гурӯҳи мушакҳои пуштро беҳтар мекунад ва барои пешгирии вайроншавӣ кӯмак мекунад.

Қадамҳо

1. 1 Пеш аз оғози ягон машқ дароз кашед. Даст дароз кардан як роҳи хеле муҳим барои солим ва солим нигоҳ доштани шумост, хусусан агар шумо муддате машқ накарда бошед.
2. 2 Дарозии пушти нейтралии 90/90 кунед. Ин барои гарм кардани мушакҳои пушти шумо ва омода кардани онҳо ба машқ кӯмак хоҳад кард. Ҳамчунин дароз кардан метавонад ба гарм кардани мушакҳои қафаси сина ва коҳиш додани шиддат дар мушакҳо ва пайвандҳо мусоидат кунад.
   • Шумо инчунин метавонед машқи дароз кардани сандуқро дӯст доред. Барои дастгирии устувор пушти курсиро ба шумо рӯ ба рӯ кунед. Дар паси ӯ истода, пойҳоятонро бари китф ҷудо кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед. Ба қафо кашед, шумо бояд дарозии худро дар қафои болоии худ ҳис кунед. Мавқеъро барои 10 ҳисоб қулф кунед, ва ба осонӣ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • Навъи дигари дарозшавии пекторал ин аст, ки дар курсӣ нишинед ва пойҳоятонро дар рӯи замин ҳамвор кунед. Танаи болоии худро аз пеш ба пеш майл кунед. Дастҳои худро дар байни пойҳои худ гузоред ва пойҳоятонро ба курсӣ печонед. Сипас оҳиста баргаштан.
3. 3 Дар йога машқи саги поёнро иҷро кунед. Ин машқро дарозии пеш меноманд, аз ин рӯ, агар шумо мехоҳед сатри худро боло бардоред, шумо бояд бо тамоми силсилаи машқҳои офтобии Салют шинос шавед. Ин мавқеъ як дастаи хуби истироҳаткунанда дар ҳама вақт ҳангоми машқи шумост.
4. 4 Бо тӯби толори варзишӣ ҳангоми нишастан гардиши хучро иҷро кунед. Машқ ба мустаҳкам кардани сутунмӯҳра ва ором кардани пушти шумо мусоидат мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба осонӣ ҳаракат мекунед. Вақте ки шумо меғелед, дастҳоятонро оҳиста ба паҳлӯ паҳн мекунед ва кӯшиш мекунед, ки пои худро ба қадри имкон алтернативӣ рост кунед.
5. 5 Дар йога дарахти тӯс созед. Ин маҳз мавқеъест, ки барои истироҳат кардани минтақаҳои аз ҳама стрессшудаи қафо ва гардан кӯмак мекунад. Он инчунин дар беҳтар кардани гардиши хун самаранок аст. Шумо бояд худро бо оринҷ дастгирӣ кунед, то даме ки тавозуни худро нигоҳ доред. Ин машқ набояд барои шумо душвор бошад. Танҳо як тахтаи бароҳатро зери пушт гузоред.
6. 6 Машқи сагу гурба кунед. Ин машқи пуршиддат флексия ва тавсеаи сутуни сутунмӯҳраро беҳтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки ин машқро то ҳадди имкон осонтар анҷом диҳед, то самаранокии онро баланд бардоред.
7. 7 Истифодаи тӯби толори варзиширо ба қафо кашед. Ин машқи пастшиддат ба дароз кардани пушти поёни шумо ва мустаҳкам кардани шикамҳои шумо ҳангоми дароз кардани тӯб мусоидат мекунад. Новобаста аз он ки шумо шурӯъкунанда ё коршиноси ин соҳаи машқҳо ҳастед, шумо метавонед машқро дар ин мавқеъ бо тӯб мувофиқи ниёзҳои худ анҷом диҳед.
   • Машқҳо бо тӯбҳои гимнастикӣ барои пушт беҳтарин аст. Мавқеи ноустувор аз паси тӯб мушакҳои коси хурд, шикам ва пуштро маҷбур месозад, ки ҳангоми иҷрои машқҳо бо шиддати паст хуб кор кунанд.Ин мушакҳои асосӣ пушти сар ва сутунмӯҳраи шуморо дастгирӣ мекунанд.
8. 8 Машқи қурбоққа кунед. Он ба рушди буғумҳои китфи шумо ва инчунин мушакҳои пушти шумо ва беҳтар кардани чандирии умумии шумо кӯмак хоҳад кард.
9. 9 Пул созед. Гузаронидани машқи купрукӣ, ки хам кардани пуштро дар бар мегирад, роҳи асосии таҳкими сутунмӯҳра ва мувозинати мавқеъ мебошад. Шумо бояд ин машқро дар бистар ё дигар сатҳи эластикӣ анҷом диҳед, зеро шумо тамоми вазни худро бо дастҳо ва пойҳоятон барои дароз кардани пушт дастгирӣ мекунед.
10. 10 Ба боло тела диҳед. Барои ин машқ барои фаъол кардани мушакҳои пушт, кӯшиш кунед, ки пушти худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Он инчунин ба ташаккули дастҳо мусоидат мекунад ва мушакҳои пекторалиро мустаҳкам мекунад.
11. 11 Пушти болоии худро гардонед. Ин машқи пуршиддат чандирии сутунмӯҳраи болоиро беҳтар мекунад. Ин машқро инчунин ҳамчун гармкунӣ истифода бурдан мумкин аст, зеро он дарозии оддӣ дар сатҳи ҳамвор аст.
12. 12 Шикаст кунед. Гарчанде ки ин машқ барои пушти шумо номувофиқ ба назар мерасад, агар шумо кӯшиш кунед, ки оринҷҳоятонро ба зонуҳоятон расонед, он метавонад як усули хеле муассири кор кардани мушакҳои экстенсории пӯсти шумо бошад.
13. 13 Қабати плиометрӣ бо такони тӯб. Ин машқи пастшиддат як машқи хуби сабук барои баланд бардоштани қуввати сутунмӯҳра аст ва ба ин васила ба ҳамоҳангсозии пушти шумо ва беҳтар кардани чандирии он мусоидат мекунад. Ҳангоми ин машқ буғуми пои рост бояд рост бошад, аммо кӯшиш кунед, ки пушти худро каме хам кунед, то онро такмил диҳед.

Маслиҳатҳо

• Дигар машқҳои хуби пушти сар хам кардани хип, шикастани шикам ва гардиши зону мебошанд.
• Агар шумо дарди пуштро ҳис кунед, табибон ба шумо маслиҳат намедиҳанд, ки фавран хоб равед ва истироҳат кунед. Мушакҳо, пайвандҳо ва буғумҳои шумо барои беҳтар кардани чандирии онҳо ва дароз кардани саломатии онҳо ба фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ ниёз доранд. Набудани ҳаракат боиси гум шудани чандирии мушакҳо ва суст шудани мушакҳои қафо мегардад.
• Йога, тай хи ва пилатес намудҳои хуби машқҳои пушт мебошанд. Агар шумо ба синф номнавис шавед, шумо инчунин ба гурӯҳи иҷтимоии дорои манфиатҳои шабеҳ ҳамроҳ мешавед, ки бешубҳа барои шумо манбаи бузурги ҳавасмандкунӣ хоҳад буд.
• Пиёдагардӣ як худ як машқи хуб аст, роҳи бисёрҷониба ва осон ва шиддати паст барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт. Он метавонад пушти шуморо бе ягон шиддат мустаҳкам кунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли бароҳати пасти пиёда, нарм, бо дастгирии махсус пӯшед. Бо як ҳолати рост равед.
• Фаромӯш накунед, ки тадриҷан дароз кашед ва миқдори зиёди об нӯшед, то ҳангоми машқ энергия ва ҳисси сабукиро нигоҳ доред.
• Манфиатҳои ин машқҳо баланд бардоштани қувват ва чандирии мушакҳои қафои шумост.
• Барои оҳиста ба ангуштони дастатон хам кардан, ин машқ низ як роҳи хуби рушди чандирӣ аст. Барои дуруст анҷом додани ин кор, пойҳои худро дар паҳнии китф ҷойгир кунед. Ҳангоми оҳиста хам шудан ангуштони худро ба пои муқобил расонед. Зонуҳоятонро хам накунед ё хам накунед! Бигзор дасти дигар ақиб нишинад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Бори аввал шитоб кунед, агар шумо хеле шиддатнок бошед, бароятон душвор хоҳад буд, аммо корро идома диҳед ва шумо дар вақташ муваффақ хоҳед шуд.
• Агар шумо аз ҳар гуна машқ дарди пушти сар ё нороҳатӣ ҳис кунед, ба шиноварӣ, аэробикаи обӣ ва давидан ба об диққат диҳед. Об фишорро ба сутуни сутунмӯҳра коҳиш медиҳад ва ба баъзе таъсироти ҷозиба муқобилат мекунад. Барои сабук кардани шиддати мушакҳо оби гарм тавсия дода мешавад. Backstroke барои кор кардани мушакҳои қафаси сина ва китфи шумо бузург аст.

Огоҳӣ

• Ҳамеша мавқеи худро нигоҳ доред.Аксари мушкилоти пушти сар, ки боиси дард мегарданд, аз ҳолати нодуруст вобаста аст, ки мо онҳоро аксар вақт мустақилона идора карда метавонем.
• Агар шумо ин машқҳоро нодуруст иҷро кунед, шумо метавонед пушти худро захмдор кунед, ки мушакҳои пуштро дароз ва фишор медиҳад. Пеш аз машғул шудан бо ҳама намуди машқҳо, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст, то онҳо эҳтиёҷот ва маҳдудиятҳои шахсии шуморо пурра дарк кунанд.

Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

• Мати йога
• Пойгоҳи машқ
• Тӯби машқ