Чӣ тавр абсро ҳангоми истодан сохтан мумкин аст

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳатҳо
Ба шумо чӣ лозим

Гарчанде ки бисёр одамон одат кардаанд, ки ҳангоми хобидан (дар рӯи замин) мушакҳои шиками худро бо насос кашида, танаи онҳоро ба миқдори номуайян боло бардоранд, ин усул ягона ва ивазнашаванда нест. Шумо инчунин бояд ҳангоми истода машқ кунед, ки ин қувват ва фитнеси шуморо афзун мекунад, илова бар ин, насос кардани шикам ҳангоми истодан бо таносуби солими равғани бадан ба намоён ва зебоии мушакҳои шикам мусоидат мекунад.

Қадамҳо

1 Сатҳи ҳамвореро ёбед, ки дар он шумо метавонед дастҳо ва пойҳои худро бароҳат ва бехатар ларзонед.
2 2 намуди машқҳои пахшкунии алифборо иҷро кунед.
- Рост истед, пойҳо дар паҳнои китф ҷудо, зонуҳо каме хам шудаанд. Дар сатҳи сандуқ туби доруворӣ (тӯби доруворӣ) бо вазни 2,5 то 7 килограмм дошта бошед. Сипас, ба кашидани ҳарфҳои алифбо бо ҳаракатҳои оҳиста ва ҳамвори дастҳо бо тӯб шурӯъ кунед. Истодан бидуни такя ба пеш, бо истифода аз шикамҳои худ барои нигоҳ доштани субот, ки ба шикамҳои шумо қобилияти беҳтар кардани мувозинати тамоми баданро медиҳад.
- Бо истифода аз тӯби доруворӣ дар зеҳни худ ҳарфҳо ва рақамҳои калонтар ва калонтарро дар як ҷой нигоҳ доред. Танаи худро ҳаракат диҳед, то ҳаракатҳои васеътаре анҷом диҳед, ки ҳаракат ва чолокии шиками шуморо инкишоф медиҳанд.
3 Машқи каноэ.
- Пойҳои тақрибан як метрро нигоҳ доред. Зонуҳоятонро каме хам кунед, аммо онҳоро печонед.
- Дастҳои худро дар як қисми сандуқ ҷойгир кунед.
- Дастҳои ҷамъшудаатонро ба рони рости худ ҳаракат диҳед ва ин ҳаракатро гӯё бо каноэ шино кунед. Ҳангоми иҷрои ин унсур набояд тан ва пуштро ҳаракат диҳед.
- Сипас дастҳоятонро ба ҳолати аввала дар қабурға пеш кунед, то онҳоро ба рони чапи худ биёред.
- Ин ҳаракатҳоро бо навбат 10 амал дар ҳар тараф иҷро кунед.
4 Унсури навбатӣ кашидани зону то оринҷ ё сандуқ хоҳад буд.
- Якҷо истода, дасти рости худро ба боло дароз кунед ва пои чапи худро ба паҳлӯ дароз кунед, ки аз ангуштони дасти рост то ангуштони дарозкардаи пои чап диагонали мустаҳкамро ташкил диҳед.
- Зонуи чапи худро боло кунед ва оринҷи рости худро ба поён поин кунед, то ки оринҷ ва зону дар шикам ё қафаси сина бо ҳам вомехӯранд.
- Машқро 10 маротиба такрор кунед, ва ҳамон корро дар тарафи дигар кунед.
5 Машқи гурз.
- Пойҳои худро як метр паҳн кунед ва дастҳоятонро дар сатҳи хип якҷоя кунед.
- Каме хам кунед, то кунҷи зонуҳоятон 90 дараҷа бошад.
- Ба мавқеи истода шитоб кунед, дар ҳоле ки дастҳои ҷамъшударо ба тарафи рост ва боло аз болои саратон бароред.
- Боз хам нишинед ва дастҳоятонро ба сатҳи пояш паст кунед ва сипас тани худро ба боло тела дода, дастҳои худро аз болои сар ва ба чап дароз кунед. Дар шиками худ шиддатро нигоҳ доред.
- Дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.
6 Бо насос кардани шикамҳои паҳлӯ ба охир расед.
- Пойҳои худро дар сатҳи хип ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед.
- Дасти рости худро аз болои сари худ дароз кунед. >
- Вазни баданатонро ба пои чапи худ интиқол диҳед, пои ростро ба берун гардонед ва зонуи худро то ҳадди имкон баланд кунед, оринҷи дасти ростатонро паст карда, ба зону дучор шавед.
- Дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.

Маслиҳатҳо

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои даст гантелҳоро истифода баред.
Ҳангоми иҷрои машқҳои "каноэ" ва "болға" дар даст гантелҳои вазни бароҳатро гиред.
Дар як пояш нишинед ё мавқеи нисфи нишастаро барои мураккаб кардани машқи алифбо гиред.