Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Муқаррар кардани ҳадафҳо
• Қисми 2 аз 3: Тағир додани парҳези шумо
• Қисми 3 аз 3: Варзиш барои аз даст додани вазн
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо миқдори калорияҳои хӯрокхӯрии ҳаррӯзаро кам карда, бо варзиш машғул шавед, шумо метавонед дар як моҳ 6 кило кам шавед. Барои аз даст додани 6 фунт дар як моҳ, кӯшиш кунед, ки дар тӯли чор ҳафта ҳафтае 1,5 кило аз даст диҳед. Пеш аз оғози парҳез, бо духтур муроҷиат кунед, то бубинед, ки оё шумо саломатӣ ҳастед, то вазни худро гум кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бояд 6 кило кам шавед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Муқаррар кардани ҳадафҳо

1. Бидонед, ки чӣ гуна талафоти вазнин кор мекунад. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд ҳар рӯз аз миқдори истеъмолкарда зиёдтар калория сӯзед. Шумо метавонед бо роҳи ба даст овардани миқдори ками калория тавассути парҳези худ ва тавассути сӯзонидани калория тавассути машқ муваффақ шавед.
   • Ним кило аз 3500 калория иборат аст. Пас, агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта 1,5 фунт стерлингро аз даст диҳед, ба шумо лозим меояд, ки дар як ҳафта 10500 калория камтар ё 1500 дар як рӯз истеъмол кунед.
2. Тасвири воқеии миқдори калорияҳои ҳаррӯза истеъмолкардаатонро ба даст оред. Барои ҳисоб кардани он, ки шумо аз парҳези худ чӣ қадар калория гирифта метавонед, аввал шумо бояд муайян кунед, ки чӣ қадар калория доред ин бор мегирад.
   • Шумо шояд фикр кунед, ки шумо танҳо 2000 калория мехӯред, дар ҳоле ки дар асл шумо ҳар рӯз 2200 калория мехӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зуд аз даст диҳед, дақиқ бояд донед, ки чӣ қадар калория бояд камтар бихӯред.
   • Шумо метавонед истеъмоли калориянокии ҳаррӯзаи худро бо роҳи хӯрдани он, ки ҳамеша мекунед, ҳисоб кунед, аммо маҳз он чизе ки хӯрдед, нависед. Илова бар ин, шумо низ бояд илова кунед Чӣ қадар шумо ҳама чизро хӯрдед. Масалан: як дона арахис намакин метавонад ба осонӣ 150 калория дошта бошад.
3. Web MD Body ва BMI Calculator -ро истифода баред. Дар ҳоле ки бисёре аз сайтҳои тандурустӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳангоми ворид шудан ба номаи худ ҳадафҳои худро ҳисоб кунед, ин вебсайт якчанд маслиҳатҳои амиқро дар бораи қадамҳо вобаста ба вазну қади худ ва даври миёнаш пешниҳод мекунад.
4. Ба ҳисобкунак андозаҳои бадан ва ҳадафи худро ворид кунед. Пас ҷадвали "Калорияҳо" -ро клик кунед. Дар он ҷо шумо хоҳед ёфт, ки чӣ қадар калория бояд бихӯред, то ба ҳадафи худ бо роҳи солим бирасед.
5. Ҳеҷ гоҳ аз 1200 калория камтар нахӯред. Вобаста аз вазну қади шумо, шумо бояд кӯшиш кунед, ки онро дар 1500 нигоҳ доред, то вақте ки шумо каме вазн карданро сар мекунед, то бадан ба ҷои сӯхтан ба захира кардани чарб шурӯъ накунад.
   • Ин ҳисобкунак бар он асос ёфтааст, ки шумо набояд дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кило камӣ кунед.
   • Ҳеҷ гоҳ наҳорӣ нахӯред. Ин хӯрок ҳозимаи шуморо тақвият мебахшад. Ҳангоми аз наҳорӣ гузаштан, бадани шумо ба ҷои сӯхтан калорияҳо дар давоми рӯз захира мекунад.
6. Нақшаи худро ба вазъияти инфиродии худ мутобиқ кунед. Ҳар як шахс гуногун аст, аз ин рӯ маъно дорад, ки як нақшаи парҳезӣ барои ҳама кор нахоҳад кард. Ба назар гирифтани истеъмоли вазн ва калориянокии ҷории шумо махсусан муҳим аст, то шумо нақшаи парҳезии воқеӣ (ва бехатар) -ро тартиб диҳед. Масалан:
   • Агар шумо равшан вазни зиёдатӣ дошта бошед ва дар як рӯз аз 3000 калория бештар истеъмол кунед, буридани 1500 калория аз парҳези шумо бояд нисбатан осон бошад.
   • Аммо, агар шумо ҳоло танҳо тақрибан 2000 килокалория истеъмол кунед, пас бе хаста шудан 1500-и дигар гирифтан душвор аст.
   • Агар ин тавр бошад, кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияи худро дар як рӯз тақрибан аз 1050 то 1200 кам кунед, зеро ин ҳадди аққал аст, агар шумо хоҳед, ки каме энергия дошта бошед. Пас шумо бояд калорияҳои боқимондаро бо машқ сӯзонед.
7. Рӯзномаи парҳезиро нигоҳ доред. Ҳангоми оғози нақшаи парҳези шумо, хуб аст, ки дар рӯзнома миқдори хӯрокхӯрии худро сабт кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама чизе, ки ба даҳонатон медарояд, нависед - он порчаи шоколади маккор ва ё як каф чормағзи изофиро фаромӯш накунед. Агар шумо одатҳои хӯрокхӯрии худро дақиқ пайгирӣ накунед, шумо худро шӯхӣ мекунед.
   • Навиштани чизҳои хӯрда метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки худро масъул ҳисобед. Дар асл, тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамон вақте медонанд, ки ҳама чизро навиштанро медонанд, камтар хӯрок мехӯранд.
   • Ғайр аз навиштан чӣ шумо хӯрдед, шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед нависед, ки чӣ тавр аз они шумост ҳис кард вақте ки шумо онро хӯрдед. Оё шумо хашмгин, ғамгин, дилгир, хаста будед? Навиштани эҳсосоти шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар одатҳои хӯрокхӯрии шумо нақшҳо пайдо шаванд ва ин қадами аввал дар тағир додани онҳост.
8. Ҳафтае як маротиба худро тарозу кунед. Барои дуруст риоя кардани нақшаи парҳези шумо, шумо бояд пешрафти худро пайгирӣ кунед. Шумо инро бо тарозуи вазн дар як ҳафта карда метавонед.
   • Ҳар рӯз аз тарозуи худ дурӣ ҷӯед, зеро вазни шумо метавонад рӯз ба рӯз тағир ёбад, бинобар ин шумо метавонед вазнаш якхела бошад (ё бадтар, зиёдтар). Дар натиҷа, шумо метавонед рӯҳафтода шавед ва ҳавасмандиро гум кунед.
   • Ҳар ҳафта дар як рӯз худро баркашед. Онро фавран пеш аз наҳорӣ иҷро кунед, пас баданат сабуктарин аст.
   • Он метавонад барои дархости шоҳид кӯмак кунад. Ин метавонад шуморо водор созад, ки кӯшиши бештаре кунед, зеро шумо медонед, ки ягон каси дигар шуморо ба ҷавобгарӣ даъват мекунад, агар шумо ба ҳадафи худ нарасида бошед.

Қисми 2 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. Дар як рӯз се маротиба хӯрок бихӯред. Яке аз хатогиҳои калонтарин, ки парҳезкунандагон роҳ медиҳанд, ин сарфи хӯрок барои нигоҳ доштани калория мебошад. Ин фикри бад аз чанд сабаб аст:
   • Аввалан, вақте ки шумо хӯрокро намегузоред, шумо доимо гуруснагӣ мекашед ва боиси он мегардад, ки шумо дар охири рӯз аз меъёр зиёд хӯрок хӯред ё парҳези худро тарк кунед.
   • Дуюм, шумо қувват надоред, бинобар ин шумо самаранок нестед, стрессро ба даст оред ва ҳавасмандии худро ба варзиш гум кунед.
   • Тамоми рӯз мунтазам хӯрок хӯрдан муҳим аст, то шакари хунро дар мувозинат нигоҳ доред ва қувваи мувофиқро нигоҳ доред. Хӯрдани наҳорӣ махсусан муҳим аст (ва аксари одамон инро намегузаронанд), зеро он ҳазми шуморо оғоз мекунад ва шуморо ба рӯз омода мекунад.
   • Барои дар 1200 килокалория мондан, ба шумо лозим аст, ки се хӯроки 400-килокалория бихӯред. Аз ҷиҳати миқдор, шумо бояд наҳории калон, хӯроки нисфирӯзии миёна ва хӯроки нисфирӯзӣ дошта бошед - танҳо ин тасҳеҳи хурд метавонад ба шумо вазни худро гум кунад.
2. Ба сафедаҳои лоғар ва сабзавоти сабз часпед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, кӯшиш кунед, ки ба қадри зиёд сафедаи лоғар (мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, гӯшти гови лоғар) ва сабзавоти сабз (брокколи, исфаноҷ, колин, морҷӯба ва салат) бихӯред.
   • Аз карбогидратҳои коркардшуда (ба монанди нон, макарон ва биринҷи сафед) худдорӣ кунед, зеро онҳо иштиҳои шуморо зиёд мекунанд ва бештар хӯрок мехӯранд.
   • Парҳезшиносон мегӯянд, ки агар шумо ба сабзавоти сабз ва сафедаҳои лоғар бо аксар хӯрок пайваст шавед, шумо метавонед дар як ҳафта то 1,5 кг кам кунед.
3. Нӯшокиҳоеро, ки калорияашон баланд аст, буред. Нӯшокиҳои ширинро (ба монанди афшура ва лимонад) гузаред ва ба ҷои он об нӯшед. Шояд шумо инро нафаҳмед, аммо шумо аллакай аз нӯшокиҳои ширини худ 250 калория мегиред.
   • Агар оби оддӣ барои шумо дилгиркунанда бошад, чойи сурхи сурх ё ширини ширин нӯшед. Чои фитотерапия беҳтар аст, агар шумо худро нӯшокии гарм ҳис кунед, аммо қаҳва ё чойи сиёҳ низ хуб аст. Латте, капучино ва дигар нӯшокиҳои қаҳваро нахӯред, зеро онҳо калорияҳои зиёд доранд.
   • Шумо инчунин бояд камтар спирт нӯшед. Як шишаи шароби 180 мл дорои 150 калория мебошад. Ғайр аз он, машрубот қобилияти довариро коҳиш медиҳад ва ба шумо эҳтимолияти кушодани он халтаи хӯришҳо, ки шумо дар тӯли тамоми ҳафта бо ороиши бадан хобидаед.
4. Ба ҷои аз байн бурдани он, иваз карданро фикр кунед. Барои аз даст додани вазн ба шумо гуруснагӣ шарт нест, шумо бояд танҳо интихоби беҳтаре кунед.
   • Картошкаи муқаррариро ба картошкаи ширин иваз намоед, ки дар таркибаш бештар нах ва витамин дорад. Ба ҷои гӯшти хуки чарбдор мурғ ё моҳӣ бихӯред. Ба ҷои биринҷ ва макарон наск ё киноро бихӯред.
   • Ба ҷои куки ё буридаи торт, шумо метавонед як мушт меваи себ ё себро барои шириниҳо бихӯред. Мева пур аз қандҳои мевагӣ аст, аз ин рӯ орзуи шумо ба шириниҳо бидуни илова кардани калорияҳои зиёд қонеъ мегардад.
5. Аз найрангҳои парҳезӣ истифода баред. Ҳар гуна ҳилаҳое ҳастанд, ки метавонанд муфид бошанд, агар шумо хоҳед, ки камтар хӯрок бихӯред:
   • Пеш аз ҳар хӯрок як стакан об нӯшед. Баъзан шумо худро гурусна меҳисобед, аммо дар ҳақиқат танҳо ташнаед. Агар шумо пеш аз ҳар хӯрок як стакан об нӯшед, камтар гурусна мешавед ва бадан моеъи кофӣ мегирад!
   • Аз табақи хурдтар бихӯред. Он гоҳ чунин ба назар мерасад, ки гӯё шумо бисёр мехӯред, аммо каме камтар мувофиқат мекунад.
   • Ҳар чизе, ки мехӯред, ба табақ ё коса андозед. Агар шумо микросхемаҳо ва газакҳоро мустақиман аз пакет бихӯред, шумо метавонед ба осонӣ аз меъёр зиёд хӯрок бихӯред, зеро шумо намедонед, ки чӣ қадар маблағ доред.
   • Пас аз соати 6 хӯрок нахӯред. Хӯрдани дер ё хӯрокхӯрӣ пеш аз хоб гунаҳкори асосии фарбеҳӣ аст, зеро ҳазми шумо дар охири рӯз суст мешавад. Шоми барвақт ва нахӯрдан пас аз соати 6 (ё ҳадди аққал чанд соат пеш аз хоб) метавонад ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои парҳезиатон кӯмак кунад.

Қисми 3 аз 3: Варзиш барои аз даст додани вазн

1. Ҳар рӯз машқ кунед ё машқ кунед. Дар ҳоле ки тағир додани парҳези шумо қисми муҳимтарини аз даст додани вазн аст, варзиш инчунин нақши калон дорад.
   • Агар шумо хоҳед, ки дар муддати кӯтоҳ вазни зиёдеро аз даст диҳед, шумо мефаҳмед, ки шумо онро танҳо бо парҳези худ идора карда наметавонед. Шумо бояд килограммҳои боқимондаро бо роҳи ҳаракат аз даст диҳед.
   • Миқдори калорияҳое, ки шумо бояд дар як рӯз сӯзонед, ба миқдори калорияҳое, ки шумо аз парҳези худ буридаед, вобаста аст. Агар шумо аз 2200 то 1200 килокалория гиред, шумо бояд 500 ккалияи иловагӣ сӯзонед.
   • Миқдори калорияҳое, ки шумо ҳангоми машқ месӯзонед, аз вазн ва ҳазми шумо вобаста аст. Ба ҳисоби миёна, инсон метавонад бо тай кардани 6 мил дар як соат 730 калория сӯзонад.
2. Ҳафта ҳадди аққал чор маротиба бо тарбияи кардио машғул шавед. Кардио беҳтарин намуди машқ аст, агар шумо хоҳед, ки чарбро сӯзонед, зеро он шуморо аз ҳама калория халос мекунад ва суръати тезтарро ба даст меорад.
   • Барои аз даст додани 6 кило дар як моҳ, ба шумо лозим аст, ки кардиои мӯътадил ва шадидро дар тӯли 30 дақиқа то як соат дар як рӯз анҷом диҳед.
   • Чизе, ки ҳамчун "мӯътадил ва шадид" ба ҳисоб меравад, аз сатҳи фитнесаи ҳозираи шумо вобаста аст, аммо як дастури хуб он аст, ки шумо бояд дар тӯли дақиқаҳо арақ кунед ва дар давоми машқ арақро давом диҳед.
   • Баъзе чорабиниҳои хуби кардио пиёдагардӣ / давидан / давидан (вобаста аз сатҳи фитнесатон), шиноварӣ, велосипедронӣ ва заврақронӣ мебошанд.
   • Аммо як соати рақс ё пас аз нисфирӯзии Фрисби дар боғ инчунин метавонад як машқи хуби кардио бошад ва низ шавқовар бошад!
3. Омӯзиши фосилавиро санҷед. Омӯзиши фосилавӣ як усули омӯзишӣ мебошад, ки давраҳои шиддати баланд ва фаъолияти мӯътадилро дар бар мегирад. Ин шуморо водор месозад, ки аз меъёр зиёдтар машқ кунед ва бештар калория сӯзед.
   • Масалан, як дақиқа давиданро бо суръати максималӣ бо ду дақиқа сусттар давиданро иваз кунед, ки ин нисбат ба давидан дар як суръати тамоми машқи шумо хеле самараноктар аст.
   • Шумо метавонед омӯзиши фосилавиро тақрибан ба ҳама намуди кардио татбиқ кунед. Барои дарёфти маълумот дар бораи омӯзиши фосилавӣ танҳо интернетро ҷустуҷӯ кунед.
4. Бо тарбияи нерӯ машғул шавед. Вақте ки сухан дар бораи сӯзонидани калория меравад, омӯзиши қувва ба мисли кардио самарабахш нест, аммо ин барои шумо хеле хуб аст.
   • Омӯзиши қувват мушакҳоро афзун мекунад ва метаболизмро афзоиш медиҳад. Дар натиҷа, шумо ҳатто бештар аз он ки ҳаракат намекунед, бештар калория месӯзонед. Омӯзиши қувват инчунин шуморо мустаҳкамтар ва мушактар ​​мекунад ва шуморо лоғар менамояд монанд астгарчанде ки вазни шумо бетағйир боқӣ мондааст.
   • Машқҳо, ба монанди нишастҳо, лангҳо ва мурдаҳо машқҳои аъло барои мардон ва занон мебошанд. Агар шумо бо ин намуди машқҳо нав шинос бошед, хуб аст, ки бо як мураббӣ дар толори варзишӣ ваъдагоҳе таъин кунед, то шумо битавонед тарзи бехатар ва самаранок иҷро кардани онҳоро омӯзед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ду-се маротиба тамрини қувва кунед. Ин ба шумо ҳангоми кор дар нақшаи парҳези худ аз кардио танаффус медиҳад.
5. Субҳи барвақт машқ кунед. Дар рӯзе, ки шумо дертар ба машқ шурӯъ мекунед, ҳамон қадар худро камтар ҳис мекунед. Чунин ба назар мерасад, ки дуруст пас аз кор ба толори варзишӣ равед, аммо дар асл шумо хаста ва гурусна ҳастед ва шумо тамоман дигар ба машқ машғул нестед.
   • Беҳтараш субҳ машқ кунед, вақте ки шумо ҳанӯз тару тоза ва пур аз ангеза ҳастед. Он гоҳ шумо барномаи омӯзишии худро пештар ба итмом мерасонед ва дар давоми рӯз бо сабаби эндорфинҳое, ки организм ба вуҷуд овардааст, худро хуб ҳис мекунед.
   • Агар шумо шахси субҳ набошед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ машқ кунед. Он гоҳ шумо метавонед пас аз субҳи серодам саратонро раҳо кунед, пас аз он шумо метавонед бо заряди пурра ба кор баргардед.
6. Интихобҳои муайянеро интихоб кунед, ки шуморо фаъолтар кунанд. Илова бар омӯзиши худ, шумо метавонед ба корҳои ҳаррӯзаи худ каме тағиротҳо ворид кунед, то ки шумо каме фаъолтар шавед. Баъзе мисолҳои ин:
   • Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Як каме дуртар аз дӯкон мошинро гузоред, то шумо бештар роҳ равед. Ба ҷои автобус рафтан ба кор сикл кунед.
   • Ҳатто ин тасҳеҳи хурд метавонад миқдори калорияи сӯхтанатонро дар як ҳафта ба таври назаррас афзоиш диҳад, то даме ки шумо бо он пайваст шавед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки нақшаи парҳези худро бо дӯстатон таҳия кунед. Вақте медонед, ки каси дигаре низ чунин мекунад, камтар хӯрок хӯрдан ва бештар машқ кардан осонтар аст. Шумо метавонед якдигарро ҳавасманд кунед ва каме рақобати солим зиён нахоҳад расонд!
• Вақте ки шумо машқ мекунед, мусиқии дӯстдоштаатонро ба бар кунед.
• Барои муқобилат бо тарзи ҳаёти нишаста чӣ коре кунед, кунед. Барои бисёре аз одамоне, ки кори офисӣ доранд, ин рақами аввалини фарбеҳӣ мебошад.
• Pedometer харед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз дар як рӯз аз 10 то 12 ҳазор қадам гузоред. Агар шумо воқеан мехоҳед вазни зиёдеро аз даст диҳед, шумо инро илова бар омодагии худ низ бояд анҷом диҳед.
• Дар 20 дақиқаи аввали рӯзи худ машқ кунед. Бисёр одамон мефаҳманд, ки машқи субҳ ба онҳо нерӯи бештар медиҳад ва ҳазми онҳоро такмил медиҳад. Худи пас аз ба итмом расидани машқи худ наҳории серсафеда бихӯред.
• Пас аз ҳар хӯрок каме сайр кунед. Барои чанд гардиш дар атрофи маҳал гардиш кунед. 1,7 км ҳамагӣ 2000 қадам аст, бинобар ин танҳо аз панҷяки 10,000 қадаме, ки шумо бояд тай кунед, ин панҷяк аст.
• Дар толори варзишӣ телевизор тамошо кунед ё дар назди телевизор дар хона машқ кунед. Дар назди телевизор камтар хӯрок бихӯред.
• Дар давоми рӯз фаъолтар ва бегоҳ каме оромтар бошед. Шабона ҳадди аққал ҳашт соат хоб кунед, пас баданатон зудтар сиҳат хоҳад ёфт. Аз ин рӯ, шумо инчунин ҳазми зудтар пайдо мекунед ва вазни худро зуд гум мекунед.

Огоҳӣ

• Худро гурусна нагузоред. Ин барои саломатии шумо хатарнок аст ва шумо вазни худро ҳамеша гум намекунед. Агар шумо истеъфо диҳед, шумо бори дигар зуд зуд вазнин мешавед. Агар шумо хоҳед, ки фунтҳоро барои ҳамеша аз даст диҳед, шумо бояд мӯътадил шавед.