Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Тезтар хоб кунед
• Усули 2 аз 4: Муомила бо рӯшноӣ ва садо
• Усули 3 аз 4: Муҳити бароҳат муҳайё кунед
• Усули 4 аз 4: Нигоҳ доштани ритми хоби солим
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Хоб рафтан на ҳамеша мисли он аст, ки саратонро ба болин гузошта чашм пӯшед. Баъзан фикрҳо ва мушкилот танҳо дар саратон чарх мезананд, ё шумо наметавонед мавқеи бароҳате ёбед. Хушбахтона, шумо метавонед онро бо роҳҳои гуногун, аз усулҳои истироҳат то тағир додани реҷаи хоби худ кор карда, ба зудтар хоб рафтан ва сифати хобатон кӯмак расонед.

Ба гуфтаи Пол Черняк, як мушовири амрикоӣ, дар хотир доред: "Дар хотир доред, ки аксари усулҳо ва таҷрибаҳое, ки барои хоб рафтан ба шумо таҳия шудаанд, ба ором кардани фикрҳои шумо ва истироҳати бадан асос ёфтаанд. Онро ҳамчун як раванде тасаввур кунед, ки шумо дар он оҳиста-оҳиста раҳо кардани мушкилотро ёд гиред ва худро аз фикрҳое, ки шуморо бедор мекунанд, дур кунед. "

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Тезтар хоб кунед

1. Кӯшиш кунед, ки тавассути меъда оҳиста ва амиқ нафас кашед. Ҳангоми шумурдан ба чор дастатонро ба меъдаатон гузошта, чуқур нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ меъдаро аз ҳаво пур кунед ва дар ҳолати нигоҳ доштани синаатон чорто ҳисоб кунед. Ҳисоби ҳафтро нафас кашед ва сипас ҳангоми ҳашт шумор оҳиста нафас кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як вақт ҳисоб кунед ва аз меъдаатон нафаси чуқур кашед. Кӯшиш кунед, ки манзараи оромро тасаввур кунед.
2. Барои истироҳати прогрессивии мушакҳо машқҳоро санҷед. Аз нӯги ангуштони худ оғоз кунед ва ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои худро як ба як фишоред ва истироҳат кунед. Ҳангоми пурзӯр кардани мушакҳои худ дар муддати 5 сония нафас кашед. Пас кӯшиш кунед, ки тасаввур кунед, ки чӣ гуна шиддат аз бадани шумо ҳангоми истироҳат ҷорӣ мешавад.

   10 сония истироҳат кунед, сипас тағоятонро мустаҳкам кунед ва истироҳат кунед. Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро аз гусолаҳоятон тавассути ронҳоятон то сина ва то гарданатон пурзӯр ва истироҳат кунед.

   
   
3. Ба ҷои диққати худро ба хоб рафтан, бигзор ақли шумо саргардон шавад. Кӯшиши маҷбур кардан ба хоби худ метавонад воқеан шуморо хеле ноором кунад. Кӯшиш кунед, ки ақли худро аз хоб дур кунед ва дар бораи чизи оромбахш фикр кунед.
   • Хона ё ҳуҷраи идеалии худро дар зеҳни худ созед.
   • Кӯшиш кунед, ки муҳити оромро тасаввур кунед ва манзараҳо, садоҳо ва бӯйҳои оромбахшро ба таври возеҳ тасаввур кунед.
   • Қиссаи хубе созед; танҳо кӯшиш накунед, ки онро саёҳати ҷолиб созед.
4. Худро аз садоҳои номатлуб пӯшонед. Садо метавонад ба он таъсир расонад, ки шумо чӣ қадар ба осонӣ ба хоб меравед ва инчунин сифати умумии хоби шумо. Намоиши радио ё подкастро бо мавзӯи пастсифат гӯш кунед, то ки шумо худро ба осонӣ аз садоҳои парешон, аз қабили трафик, инчунин фикрҳои ноором маҳкам кунед. Ҳикояеро бишнавед, ки на бо овози баланд, балки бо овози мулоим ва ба чизе, ки аз шунидан ба шумо лаззат мебарад, вале на он қадар гуворо, ки бедор монед ва гӯш кунед. Масалан, якчанд подкастҳои хобовар бо забони англисӣ инҳоянд:

   Дар Асрори зиёд бо Пол Рекс Асрори ҷолиб ва ҷиноятҳои номаълум пайгирӣ карда мешаванд. Қиссаро овози мулоими оромбахш бо мусиқии орзу дар замина нақл мекунад.

   
   

   Дар Бо ман бо Дрю Акерман хоб кунед Мизбон Акерман бо овози амиқи ҷиддии худ ҳикояҳоро таҳрир мекунад ва ба онҳо ҳар гуна ҷаҳишҳо ва тавсифҳоро илова мекунад, то онҳо хира ва дурудароз шаванд.

   Дар Ҳикояи хоби хоби Miette подкаст шумо метавонед овози оромбахши Миттро гӯш кунед, вақте ки вай ба шумо қиссаи кӯтоҳи бадеии босифатро мехонад.

5. Таҷриба бо мулоҳиза барои ором кардани ақлу ҷисми худ. Оҳиста ва чуқур нафас кашед ва кӯшиш кунед, ки манзараҳои оромро дар саратон, ба монанди абрҳо, соҳили ором ва ё ҷое, ки шумо аз кӯдакӣ диданро дӯст медоштед, тасаввур кунед. Бигзор ақли шумо мисли абрҳои равон ё мавҷҳои ғарқшуда дар баҳр ҳангоми сайр кардани мушакҳо ва оҳиста ба бистари худ саргардон шавад.

   Шумо ҳам метавонед мустақилона мулоҳиза ронед, бо роҳнамоӣ дар интернет миёнаравӣ ҷустуҷӯ кунед ё як барнома ҳамчун Insight Timer -ро истифода баред, ки шуморо қадам ба қадам тавассути мулоҳиза бо роҳнамоӣ ё бо барномаи вақт мебарад.

   
   
6. Барои беҳтар хоб рафтан иловаҳои ғизоиро санҷед. Шумораи зиёди иловаҳои ғизоӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба осонӣ ба хоб рафтанатон кӯмак кунанд. Пеш аз оғози кор, оқилона аст, ки аз духтур маслиҳат пурсед, хусусан агар шумо бо саломатӣ дучор оед, дору истеъмол кунед, ё ҳомиладор ҳастед ё синамакон ҳастед.
   • Ҷисми шумо табиатан месозад мелатонин ки он инчунин дастрастарин парҳези парҳезӣ ба шумор меравад, то ба шумо беҳтар хоб кунад. Одатан мелатонин дар дорухонаҳо ё дорухонаҳо ба миқдори 3 мг фурӯхта мешавад, аммо ҳатто миқдори на зиёдтар аз 0,3 мг метавонад сифати хоби шуморо беҳтар созад.
   • Валерия дар тӯли асрҳо бар зидди бехобӣ ва асабоният истифода мешуд. Миқдори муқаррарӣ 600 мг мебошад.
   • Chamomile ҳамчун иловаи парҳезӣ дастрас аст, аммо нӯшидани як пиёла чойи гарми ромашка пеш аз хоб низ метавонад ба истироҳат мусоидат кунад. Чойро бо ду халта омода кунед ва санҷед, ки чойи гиёҳии истифодакардаи шумо кофеин надорад.
   • Мисли дигар антигистаминҳо, шумо метавонед онро низ истифода баред малеати хлорфенирамин хоболуд шавад ва одамоне ҳастанд, ки онро барои бехобӣ истифода мебаранд. Гирифтани антигистаминҳои муқаррарӣ барои хоб рафтан ба шумо хоби хуб нест, алахусус агар шумо аллергия ё шамолкашӣ надошта бошед.
7. Аз хоб бархезед ва ҳангоми хоб рафтан коре ором кунед. Агар шумо пас аз ним соат ба хоб наравед, ба ҷои он ки ба ташвиш афтед ва саргардон шавед, муддате аз хонаи хоб бароед. Хонед, ғусли гарм кунед, мусиқии оромбахш гӯш кунед ё газаки сабук бихӯред. Ҳар коре, ки мекунед, аз 15 то 20 дақиқа иҷро кунед, ё то хоб наравед, пас ба бистар баргардед.
   • Ҳангоми бархостан, чароғҳоро хира нигоҳ доред ва ба телефон, компютер, телевизор ва дигар экранҳои электронии худ нанигаред.
   • Агар шумо дар ҷойгаҳ хоб ва ташвишро давом диҳед, шумо метавонед хобгоҳи худро бо стресс рабт диҳед, ки ин хобро боз ҳам мушкилтар мекунад.

Усули 2 аз 4: Муомила бо рӯшноӣ ва садо

1. Ду соат пеш аз хоб чароғҳои хонаро хира кунед. Чароғи равшан пас аз ғуруб ба мағзи шумо ишора мекунад, ки офтоб аллакай тулуъ мекунад ва мағзи шуморо тавлид кардани гормонҳои ба хоб рафтанатонро манъ мекунад. Агар шумо диммерҳоро истифода баред, ё чароғҳои калони дурахшонро хомӯш кунед ва ба ҷои онҳо лампаҳои столиро истифода баред.

   Агар ба шумо лозим ояд, ки ба телефон, компютер ё ягон дастгоҳи дигари электронӣ назар афканед, аққалан равшаниро паст кунед. Шумо метавонед барномаеро зеркашӣ кунед, ки равшании экрани шуморо ҳангоми ғуруб ба таври худкор паст мекунад.

2. Пеш аз хоб ба экрани телефон ё компютери худ нигоҳ накунед, телевизор ва дигар экранҳоро тамошо накунед. Экранҳои электронӣ нури кабуд мебароранд, ки мағзи шуморо фиреб медиҳад ва гумон мекунад, ки ин танҳо нимаи дуюми рӯз аст. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки як соат пеш аз хоб аз тамошои экранҳо даст кашед.
   • Ғайр аз он, шуморо тавассути почтаи электронӣ, васоити ахбори иҷтимоӣ ва дигар ҳавасмандкуниҳо ҳавасманд мекунанд, ки эҳтимолияти ба хоб рафтанатон камтар мегардад.
   • Агар ба шумо комилан лозим ояд, ки пеш аз хоб телефон ё компютери худро тафтиш кунед, равшании экранро коҳиш диҳед ва як барномаеро истифода баред, ки нури кабудро филтр мекунад.
   • Ба шумо иҷозат дода шудааст, ки ба экранҳои электроние, ки рӯшноӣ намедиҳанд, ба монанди хонандагони электронӣ бидуни рӯшноӣ дарунсохт нигаред.
3. Агар шуморо садои доимӣ ба ташвиш оварад, ки шумо хомӯш карда наметавонед, кӯшиш кунед, ки бо гӯшакҳои гӯш гӯш кунед. Шумо метавонед бубинед, ки гӯшмонакҳои хурд ё гӯшмонакҳои калонтаре, ки гӯши шуморо аз садо комилан мебанданд, ба шумо заминаи осоиштаро медиҳанд, ки шумо бояд ба хоб равед. Агар ба шумо гӯшмонакҳо ё гӯшмонакҳо маъқул набошанд, шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки бо кӯрпа ё болишти мулоим дар болои сар хоб кунед.
4. Ҳушдори худро пинҳон кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳушдорро дида наметавонед ё ба хоҳиши ба он нигаристан ҳамеша дода мешавед. Агар шумо ҳамеша ба соати зангдор нигаред ва фикр кунед, ки "Агар ман ҳоло хуфта бошам, ҳадди аққал панҷ соати дигар хуфта метавонам" шумо ҳеҷ гоҳ хоб нахоҳед кард.
   • Нури соати зангдори рақамӣ низ метавонад шуморо бедор кунад.
   • Тик кардани соати зангдори анъанавии аналогӣ низ метавонад диққатро ба худ ҷалб кунад, аз ин рӯ, дар ҳолати зарурӣ интихоби оромтарро интихоб кунед.
5. Агар шумо дар муҳити пурғавғо хобед, кӯшиш кунед, ки садои сафедро барои хоб рафтан истифода баред. Садои сафед садои бефосилаест, ки бефосила аст, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки садоҳои дилгирро сарфи назар кунед, ба монанди ҳамсояҳои пурғавғо ё кӯчаи серодам Ин метавонад садои садои телевизион, қатраҳои борон, баргҳои ғур-ғур ё мусиқии ороми бе калима бошад. Шумо метавонед дар хидмати видео ё аудиои ҷараёни худ як фиристандаи садои сафедро ҷустуҷӯ кунед ё дар як мошини садои сафед сармоягузорӣ кунед.
   • Агар шумо хидмати махсуси ҷараёнро ё барномаи ҷараёнро истифода баред, аудиои сафедро тавре танзим кунед, ки он на ҳамеша аз тариқи таблиғот қатъ карда шавад.
   • Вентилятор ё тозакунандаи ҳаво низ чунин таъсир дошта метавонад.
6. Ниқоби хоб харед ё худатон созед. Агар шуморо нур дар муҳити атроф ба ташвиш орад, худро аз галстуки кӯҳна, ҷевони болишт ё банди сар ниқоби сохтаи хоб созед. Шумо инчунин метавонед ниқоби хобро онлайн харед ё дар мағозаи дорусозӣ ё универмаг дархост кунед.
   • Ғайр аз он, беҳтараш пардаҳои вазнинро дар хонаи хобатон овезед, ки ба онҳо рӯшноӣ роҳ надиҳад.

Усули 3 аз 4: Муҳити бароҳат муҳайё кунед

1. Хоби худро сард, тоза, торик ва ором нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки дар хонаи хобатон аз 21 дараҷа каме хунуктар бошад. Хоб дар фазои гарму нороҳат ором нест ва аз ин рӯ фикри хуб нест, аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон хуб вентилятсия карда шудааст. Ҳуҷраро мунтазам тоза кунед ва ҳар ҳафта ё ҳар ду ҳафта, ё вақте ки онҳо ифлос бошанд, рӯйпӯшҳоро иваз кунед. Фазои бетартиб метавонад ба стресс мусоидат кунад ва шумо наметавонед дар байни варақҳое, ки бӯи тоза доранд, дуруст истироҳат кунед.
   • Танҳо хонаи хобатонро барои хоб истифода баред. Кӯшиш кунед, ки дар бистар кор накунед, хӯрок нахӯред, занги телефон накунед ва корҳои дигар накунед. Танҳо дар он сурат шумо кати хоб ва хонаи хобатонро ба ҷуз истироҳат ва хоби дигар бастагӣ хоҳед дод.
   • Ифлосшавии нур метавонад ба дараҷаи хоби шумо низ таъсир расонад. Ҳангоми муҷаҳҳаз кардани хонаи хобатон дар бораи сармоягузорӣ ба пардаҳои бастани рӯшноӣ ва сиёҳ фикр кунед. Чунин пардаҳо ба нигоҳ доштани ҳама шаклҳои нури номатлуб, аз ҷумла рӯшноӣ аз кӯча ё хонаҳо ё биноҳои наздик кумак мекунанд.
2. Бо ёрии ароматерапия ҳисси худро ором кунед. Бо баъзе равғани малҳами лимӯ, равғани ромашка, равғани лаванда ё марҷорам ванна гарм кунед. Шумо инчунин метавонед диффузори равғанро истифода баред, бухур ё шамъ сӯзонед ва ё тозакунандаи ҳаворо дар як аэрозоли ғайримуқаррарӣ (спрони катон) истифода баред.
   • Аромотерапияро санҷед, то пеш аз хоб истироҳат кунед. Шумо инчунин метавонед диффузори ҳаворо дар болои мизи сари болини худ ҷойгир кунед, то ки шумо ҳангоми бистар бӯи бӯйи таскинбахшро ҳис кунед.
   • Агар шумо шамъ месӯзонед, пеш аз хоб дамиданро фаромӯш накунед.
3. Дар ҷои хоб либоси васеъ ва бароҳат пӯшед. Ба ҷои матоъҳои вазнин, ба мисли фланел, матоъҳои васеъ ва нафаскашанда, ба монанди пахтаро интихоб кунед. Агар шумо дар бистар либоси танг ва ғафс пӯшед, ҳарорати баданро ба таври бояду шояд паст кардан мумкин нест, дар сурате ки шумо ба хоб рафтанатон ба он ниёз доред. Пижамаҳое, ки худро мулоим ва бароҳат эҳсос мекунанд, низ метавонад ба шумо барои истироҳат кумак кунад.
   • Хоб бараҳна ва ё танҳо бо либоси таг хоб метавонад, сардшавии баданатонро низ осон кунад. Агар шумо аксар вақт шабона хеле гарм бошед, дар ҷои хоб камтар либос пӯшед.
   • Рӯйпӯшҳои шумо низ бояд хуб ҳис кунанд ва хуб нафас гиранд, бинобар ин, агар онҳо хориш ё нороҳатӣ дошта бошанд, онҳоро иваз кунед.
4. Ба матраси бароҳат сармоягузорӣ кунед. Агар матраси шумо кӯҳна ва ё заиф бошад, матраси нав метавонад ҳалли мушкилоти хоби шумо бошад. Вақте ки шумо дар мағоза матраси нав хариданӣ ҳастед, ҳамеша вариантҳои гуногунро дар болои он тахминан 5 - 10 дақиқа ё ҳатто дарозтар хобида санҷед.
   • Матрасеро интихоб кунед, ки ба қадри кофӣ мулоим бошад, то бароҳатӣ дароз кашад, аммо дар айни замон он қадар устувор бошад, ки ба шумо дастгирии зарурӣ диҳад. Ҳама имконотро дар мағоза аз нармафзори иловагӣ то сахти иловагӣ санҷед, то бифаҳмед, ки чӣ барои шумо беҳтарин аст.
   • Як дақиқа кӯшиш кардани матрас ба шумо тасаввуроти беҳтаре медиҳад, ки он ба бадани шумо чӣ гуна мувофиқат мекунад.
   • Агар сармоягузорӣ ба як матраси нав берун аз буҷаи шумо бошад, болишти бароҳати бароҳат харидорӣ кунед. Шумо инчунин метавонед як ё ду кӯрпаи ғафсро дар болои матрасатон гузоред ва сипас бо рӯйпӯши мувофиқ пӯшонед.

Усули 4 аз 4: Нигоҳ доштани ритми хоби солим

1. Ҷадвали хоби мунтазамро риоя кунед, то бадани шумо донад, ки вақти хоб рафтан кай аст. Агар шумо ҳар рӯз дар вақти гуногун ба хоб равед, баданатон намедонад, ки кай хоб рафтан лозим аст. Бо риояи реҷа ва одатҳои хоби солим хоб рафтанро ба осонӣ ба хоби худ машқ кунед.
   • Одатҳои хоби солим аз пешгирӣ аз хӯрокҳои вазнин, пеш аз хоб коре истироҳат кардан ва шом истеъмол накардани қаҳва ё дигар нӯшокиҳои дорои кофеин мебошанд.
   • Масалан, бигӯед, ки мехоҳед соати 11 хоб равед ва субҳи рӯзи дигар, соати 7 саҳар бедор шавед. Ҳангоми оғози ҷадвали нави корӣ шояд ба шумо дар хоб рафтан душворӣ кашад, аммо шумо бояд кӯшиш кунед, ки дар вақти муқарраршуда аз ҷой хезед. Шояд шумо ҳоло ҳам хаста шудаед, аммо ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед шабона ба осонӣ хоб равед ва оқибат шумо ба ин тарз ба хоб рафтан одат мекунед.
2. Пеш аз хоб луқмаи хурди солим бихӯред. Дар ҳоле, ки шумо бояд аз хӯрокҳои вазнин се-чор соат пеш аз хоб дурӣ ҷӯед, эҳтимол дорад, ки агар шумо бо шиками холӣ бихобед, хоб рафта наметавонед. Агар шумо гурусна бошед, газаки хурде доред, ки аз сафеда ва карбогидратҳои мураккаб бой бошад. Масалан, банан, нисфи авокадо, баъзе арахис ё якчанд ҳакерҳои ғалладонаро бо равғани арахис ё панир гиред.
   • Пеш аз хоб кукиҳо, тортҳо ва дигар шириниҳоро нахӯред. Хӯрокҳои аз шакар бой, ки дорои карбогидратҳои оддӣ ҳастанд, боиси зуд баланд шудани қанди шумо ва пас аз он хеле зуд афтидан мебошанд, ки ин маънои онро дорад, ки шумо эҳтимол дарозтар бедор бошед ва камтар хоб кунед.
   • Сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб шуморо эҳсоси серӣ мекунанд ва имкони бедоршавии шуморо дар нисфи шаб коҳиш медиҳанд.
3. Дер шаб аз нӯшидани нӯшокиҳо бо кофеин ё спирт худдорӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки кофеинро аз шаш соати қабл аз хоб бас кунед. Васвасаи каппиши шабона метавонад хеле хуб бошад, аммо машрубот метавонад давраи хоби шуморо вайрон кунад ва сифати хоби шуморо вайрон кунад.
   • Агар шумо зуд-зуд дар хоб рафтан душворӣ кашед, кӯшиш кунед, ки ҳашт соати охир пеш аз хоб кофеинро пешгирӣ кунед ё кофеинро аз менюи худ комилан буред. Фаромӯш накунед, ки кофеин инчунин дар бисёр чизҳое пинҳон мешавад, ки шумо фавран интизор намешудед, ба монанди шоколад ва баъзе доруҳои дардкунанда.
   • Агар шумо машруботи спиртӣ нӯшед, кӯшиш кунед, ки ба як ё ду нӯшокӣ часпед ва пеш аз хоб онҳоро кӯтоҳ нанӯшед.
   • Ҳатто аз ҳад зиёд об метавонад хоби шуморо халалдор кунад, зеро он метавонад шуморо дар нисфи шаб барои ба ҳоҷатхона рафтан бедор кунад. Барои пешгирӣ аз ин, кӯшиш кунед, ки аз ду соат пеш аз хоб камтар ва камтар нӯшед.
4. Ба ҷадвали хоби мунтазам, аз ҷумла дар рӯзҳои истироҳат риоя кунед. Агар шумо ҳамарӯза дар як вақт ба хоб равед ва ҳамзамон аз ҷой хезед, оқибат ба он ҷадвали муқаррарӣ одат мекунед. Инчунин дар рӯзҳои истироҳат кӯшиш кунед, ки аз ҳафта на бештар аз як соат дертар хеста, хоб равед.
   • Дер хоб рафтан дар охири ҳафта ритми хоби шуморо вайрон мекунад ва дар давоми ҳафта хоб рафтанатонро мушкилтар мекунад.
5. Ҳафтае панҷ маротиба машқ кунед, аммо шом аз машқ худдорӣ кунед. Машқи мунтазам метавонад хобатонро осон кунад ва сифати хоби худро беҳтар созад, ба шарте ки шумо пеш аз хоб дуруст машқ накунед. Се соат пеш аз хоб аз машқ ва дигар корҳои пурқувват худдорӣ кунед.
   • Варзиш ҷараёни хуни шуморо тезтар мекунад ва гормонҳое тавлид мекунад, ки шуморо ҳушёр нигоҳ медоранд.
6. Дар давоми рӯз хоб накашед. Агар ба шумо нозукии барқ ​​лозим шавад, онро бо 15 ё 20 дақиқа маҳдуд кунед ва аз хоби барқ ​​баъд аз зӯҳр ва шом пешгирӣ кунед. Хоби рӯзона реҷаи хоби шуморо ба иштибоҳ меандозад ва шаб хоб рафтанро мушкилтар мекунад.
7. Ҳаммом ё души гарм шуста, мулоҳиза кунед ё ним соат пеш аз хоб хонед. Маросими истироҳати хобро созед, то баданатон вақти истироҳатро бидонад. Китоб хонед, машқҳои сабук ва истироҳати дароз кашидан кунед, мусиқии оромбахш гӯш кунед ё ҳаммоми гарм кунед.
   • Агар шумо пеш аз хоб хонданро дӯст доред, боварӣ ҳосил кунед, ки китоб он қадар ҳаяҷоновар нест. Интихоби хуб, масалан, маҷмӯаи шеърҳо ё китобест, ки аз он шумо метавонед илҳом гиред.
   • Агар шумо электронии хонандаро истифода бурда истода бошед, онеро интихоб кунед, ки нур намебарорад. Агар хонандаи электронӣ ё планшети шумо рӯшнои пушти дохилӣ дошта бошад, барномаеро истифода баред, ки равшаниро филтр мекунад ё равшаниро кам мекунад. Агар шумо аксар вақт бо мушкилоти хоб рӯ ба рӯ мешавед, шумо бояд ба ҷои дастгоҳи паси равшан китоби коғазии кӯҳнаро интихоб кунед.
   • Пас аз ҳаммоми гарм, ҳарорати баданат тадриҷан паст шуда, эҳтимол дорад, ки тезтар ба хоб афтӣ. Барои таъсири иловагии оромбахш ба оби ванна каме равғани лаванда илова кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо аз бехобии музмин азият мекашед ё норасоии хоби шумо ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо таъсири манфӣ расонад, ба духтур муроҷиат кунед.
• Хоб бо ҳайвони хонагӣ метавонад тасаллӣ бахшад ва ба хоб рафтанатон кӯмак кунад. Аз тарафи дигар, агар ҳайвони хонагии шумо бисёр ҳаракат кунад, шояд шабона онро дар хонаи хоб нагузоред, оқилтар аст.
• Чӣ қадаре ки шумо дар давоми рӯз фаъол бошед, дар охири рӯз шумо ҳамон қадар хаста мешавед, бинобар ин кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз то ҳадди имкон фаъол бошед.
• Агар шумо аз сабаби дар як кат дар ҷои хоб бо каси дигар хоб рафтан натавонед, мушкилотро бо онҳо муҳокима кунед. Агар шумо ягон ҳалли хурӯсхӯрии худро ё ягон мушкилие пайдо карда натавонед, дар хобгоҳҳои алоҳида фикр кунед.

Огоҳӣ

• Пеш аз қабули қарор дар бораи кӯмаки хоби иловагӣ ё иловагии парҳезӣ барои беҳтар хоб рафтан, ҳамеша аз маслиҳати духтур муроҷиат кунед, хусусан агар мушкилоти саломатӣ дошта бошед, дору истеъмол мекунед, ҳомиладор ҳастед ё синамакон ҳастед.