Барои пушти худ машқҳои тӯбчаи доруворӣ кунед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Бо тӯби доруворӣ машқҳои сламро иҷро кунед
Усули 4 аз 4: Сатри се нуқтаи гантелро иҷро кунед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Ин машқҳои сабук як роҳи олие барои мустаҳкам кардани қисматҳои гуногуни пушти шумо мебошанд. Интихоб кунед, ки кадом намуди машқ барои шумо беҳтарин аст, аз рӯи кадом қисми пуштатон тамрин кардан мехоҳед, қобилият ва фикри духтуратон. Ҳама, аз машқҳои кураи доруворӣ, новобаста аз синну сол, ҳолат ва сохти худ манфиат мегиранд.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Бо тӯби доруворӣ машқҳои сламро иҷро кунед

Тӯби доруро ба замин гузоред. Шумо бояд ҷойеро интихоб кунед, ки фарши сахт дорад ва дар он шумо ҷойҳои зиёд доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷра оқилона холӣ аст ва ашёҳои нозук бехатаранд.
- Барои иҷрои ин машқ бояд сақф хеле баланд бошад. Инро дар берун аз роҳи мошингарди худ дида бароед.
- Шумо ин машқро истода истода иҷро мекунед, бинобар ин бистар лозим нест.
Муносибати дурустро қабул кунед. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам рост истода истед. Китфҳои худро ба пеш нагузоред ва дастҳоятонро истироҳат кунед.
Барои гирифтани тӯб хам кунед. Зонуҳоятонро рост нигоҳ доред, аммо қулф нашудааст. Дастони шумо низ бояд рост истад.
Тӯбро аз болои сари худ бардоред. Дастонатонро рост ва ядрои худро сахт нигоҳ доред. Ин инчунин абси шуморо меомӯзонад, ки ин бонус аст!
Бо зонуҳоятон шинед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед.
Тӯби доруро бо ду даст дар назди сина нигоҳ доред. Шурӯъкунандагон бояд боварӣ ҳосил кунанд, ки тӯби доруро ба қадри имкон наздиктар ба сина нигоҳ доред. Ба қафо такя кунед, то пушти шумо дар кунҷи 45 дараҷа ба уфуқӣ бошад.
Бистари йога ва тӯби дору гиред. Шумо инчунин метавонед як майдони қолиндорро истифода баред, аммо бистари йога беҳтар аст, зеро шумо мехоҳед ҳангоми машқ ҷисми худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
- Тӯби дору дар вазнҳои гуногун (аз 1 кило то 15 кило) ва мавод (пластмассаи сахт, резини мустаҳкам ё чарми синтетикӣ) мавҷуданд.
- Намуд ва вазнеро интихоб кунед, ки ба қувваи шумо мувофиқ бошад. Барои ҷароҳат накардан беҳтараш аз тӯби вазни сабуктар оғоз намуда, то тӯби вазнинтар оҳиста ҳаракат кунед.
Тӯби доруро дар назди бистар гузоред. Тӯб бояд на бевосита дар назди бистар бошад, балки дар масофаи даст ба яке аз паҳлӯҳои кӯтоҳи гилемча бошад.
Рӯй ба поён хобед ва дастонатонро ба сӯи тӯб дароз кунед. Сари шумо бояд ба тӯб нигаронида шавад. Дастҳоятонро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, то онҳоро дароз кунед, то тӯбро гиред.
- Пойҳои худро рост ба рӯи бистар нигоҳ доред. Шумо метавонед ангуштонатонро нишон диҳед ё ба онҳо истироҳат диҳед.
- Ба шумо ҳуҷраи кофӣ диҳед, то ҷисми худро бидуни зарба ба чизе дароз кунед.
Дасту пои худро дар як вақт бардоред. Ҳангоми нигоҳ доштани тӯб, дар як вақт дасту пойҳоятонро бардоред. Ин мавқеъро як-ду дақиқа нигоҳ доред.
- Хуб аст, агар пойҳои шумо аз бистар як ё ду дюйм нагиранд. Мушакҳои қафои шумо ҳоло ҳам таълим мегиранд.
- Ҷавҳари худро сахт нигоҳ доред ва нафас кашед!
Дасту пои худро оҳиста ба замин баргардонед. Дар ин қисми машқ шитоб накунед. Нафаси чуқур кашед ва дасту пойҳоятонро оҳиста ба замин баргардонед. Ҷавҳари шумо бояд ҳанӯз ҳам танг бошад ва шумо бояд ҳис кунед, ки ҳам мушакҳои пушти шумо ва ҳам абси шумо истифода мешаванд.
Инро 10 маротиба такрор кунед. Кӯшиш кунед, ки ду ё се маҷмӯи 10-ро иҷро кунед. Ин машқи сатҳи ибтидоӣ пушти поёни шуморо меомӯзонад, ки аксар вақт аз сабаби набудани намоён фаромӯш мешавад.

Усули 4 аз 4: Сатри се нуқтаи гантелро иҷро кунед

Бистари йога, тӯби дору ва чанд гантел омода кунед. Барои ин машқ ба шумо бистар ё ягон ҷои дигари бароҳат лозим аст. Ин машқи пешрафта ҳам тӯби дору ва ҳам гантелро талаб мекунад. Агар шумо худро пешрафта ҳисоб накунед, ин машқро иҷро накунед.
- Барои дароз кардани худ ба худ ҷой фароҳам оред.
- Гантел набояд вазнин бошад. Ҳамеша аз вазни сабуктар оғоз намуда, то вазни вазнинтар қадам занед.
Позаро барои тахтаи се нуқтаӣ тасаввур кунед. Шумо инро бо қабули мавқеи муқаррарии тахта иҷро мекунед. Ҳангоми гузоштани як даст ба тӯби дору, пойҳои худро ду маротиба дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед. Гантелро бо дасти холии худ нигоҳ доред.
- Барои ишғол кардани мавқеи асосии тахта, аввал шумо бояд мавқеи такондиҳиро қабул кунед. Оринҷҳои худро хам кунед, то ки онҳо дар кунҷи 90 дараҷа бошанд ва вазни худро ба бозуи худ такя кунед.
Гантелро ба сина боло бардоред. Пуштро рост ва ҷарроҳӣ нигоҳ дошта, гантелро ҳангоми ба сина гузоштан дар ҳолате, ки позаи се нуқта дорад Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша нафас мекашед.
Гантелро оҳиста ба замин баргардонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ядрои шумо ҳанӯз ҳам сахт аст. Ин кафолат медиҳад, ки шумо тавозуни беҳтар доред ва абси шумо низ омӯзонида мешавад.
Инро аз ҳар тараф ҳашт то 10 маротиба такрор кунед. Хуб аст, ки гантелро дар дасти дигар доред ва дар тарафи дигар низ машқро ҳашт то 10 маротиба такрор кунед. Ин машқи пешрафта инчунин мушакҳои пушти болоии шуморо кор хоҳад кард.

Маслиҳатҳо

Фоидаҳои ин машқҳо қувва ва чандирии бештар дар мушакҳои пушти шумо мебошанд.
Барои дидан / ҳис кардани натиҷаҳо, шумо бояд ин машқро се рӯз дар як ҳафта барои шаш ҳафта анҷом диҳед.
Бо истифода аз тӯби вазнинтари дору машқҳои дар боло овардаро вазнинтар кунед. Шумо инчунин метавонед бо тӯби сабуктар оғоз кунед ва сипас дар тӯли панҷ то шаш ҳафта оҳиста то тӯби вазнинтар ҳаракат кунед.
Ҳангоми ин машқ аслаи худро сахт нигоҳ доред, он хатари осебро коҳиш медиҳад!

Огоҳӣ

Агар ин машқҳо нодуруст иҷро шаванд, шумо метавонед маҷрӯҳ шавед.
Ин машқҳоро танҳо дар сурате иҷро кунед, ки таҷриба дошта бошед!
Агар шумо аз ин машқҳо пушти худро дард кунед, бояд фавран қатъ шавед. Шояд шумо аз истифодаи тӯби сабуктар ё гантел беҳтар бошед.