Мундариҷа

• Ба қадам
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Фарқе надорад, ки шумо як муборизи ҳаводор бо ҳадафи касбӣ ҳастед ё танҳо касе мехоҳед, ки ба бадтарин чиз омода шавад, зеро машқҳои муайяни фундаменталие ҳастанд, ки ҳар як муборизро ба амал омода мекунанд. Ба шумо лозим меояд, ки якчанд чизро омӯзед, аз ҷумла беҳтарин машқҳои мушаххаси машқҳо, кадом намуди хӯрокро бихӯред, инчунин баъзе усулҳои гуногуни мубориза.

Ба қадам

1. Ба ҷадвали ҷиддии омӯзиш риоя кунед. Ҷанговарони касбӣ моҳҳо пеш аз ворид шудан ба ҳалқа тамрин мекунанд; муборизони ҳаваскор бояд кӯшиш кунанд, ки на танҳо шакли баландтаринро ба даст оранд, балки усулҳои асосии мукаммалро низ ба даст оранд. Се нуқтаи фавқулодда муҳиме мавҷуданд, ки омӯзиши шумо ҳадди аққал бояд ба онҳо диққат диҳад, яъне фитнес, қувваи аслӣ ва массаи мушакҳо:
   • Кардио кунед. Ин таҳкурсии омодагӣ ба ҷанг аст: ҷангиён бояд на танҳо устувории аъло дошта бошанд, балки қодир бошанд дар лаҳзаи ҳалкунанда ҳангоми ҷанг қудрати қавӣ дошта бошанд. Баръакс, ҷанговарони хаста аксар вақт майл ба паст кардани дастҳо мекунанд, ҷойҳои сусти худро бефоида мегузоранд ва дар даврҳои баъдии мубориза ҳамлаи пайваста бас мекунанд. Омӯзиши фосилавӣ гузаронед, то ҳамлаи ҷисмонӣ ба бадани худро аз муборизаи воқеӣ тақлид кунед; Ин шакли машқ нишон дода шудааст, ки роҳи хеле зуд ва самараноки беҳтар кардани ҳолати қалби шумост.
   • Машқҳои асосиро иҷро кунед. Ҷанговар қисми зиёди қувваи худро аз ҳаста мегирад, ки ин имкон медиҳад, ки тамоми бадан ҳамчун як ҳаракат ҳаракат кунад. Кӯшиш кунед, ки машқҳоеро иҷро кунед, ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо равона карда мешаванд, ба монанди лагадкӯбкунӣ, каҷхӯрӣ, кашишхӯрӣ, кашидан ва кашиш.
   • Бо вазнҳо машқ кунед. Омӯзиши вазн барои ҷангиён сохтани мушакҳо ва қувватро осонтар мекунад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки ҳамлаи қавитаре ба кор баранд. Хусусан қафаси сина, китф ва дастҳо дар шеваҳои мубориза, ки асосан бо бадани боло сару кор доранд, муҳиманд, масалан бокс; пресси тахассусии пресс, прессҳои ҳарбии гантел, болобарории паҳлӯӣ, печиши бицепӣ ва крикбаки трицеп барои мустаҳкам кардани қафаси сина, китф ва дастҳои худ. Дигар услубҳои ҷангӣ, ба мисли MMA, як машқи мутавозинтарро талаб мекунанд, ки ҳам бадан ва ҳам баданро дар бар мегирад; барои мустаҳкам кардани гӯсолаҳо, ронҳо ва глутусҳои худ скотт-траст, печиши хамтр, якпаҳлӯ бо як поя, зина ба зина, бардоред ва штанга кунед.
2. Ғизое бихӯред, ки ба рушди мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Шумо бояд диққат диҳед, ки чӣ қадар витаминҳо, минералҳо, электролитҳо ва обро барои пешгирии хастагии мушакҳо ва ҷамъ шудани партовҳо дар бадани худ мегиред. Ғайр аз он, шумо инчунин бояд хӯрдани манбаъҳои сафедаи солимро барои афзоиши омма таъкид кунед.
3. Панҷакаро омӯзед. Бо зарбаи асосӣ оғоз кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки бо дасти бартаридошта ва ғайримукаррар машқ кунед. Пас аз он ки шумо ин техникаи асосиро азхуд кунед, шумо метавонед усулҳои пешрафтаро истифода баред, ба монанди:
   • Ҷаббинг: Ҷаб (зарбаи мустақим) як зарбаи кӯтоҳест, ки одатан бо дасти ғайридавлатӣ иҷро карда мешавад ва барои дур кардани рақиби худ аз шумо истифода мешавад. Барои баланд бардоштани самаранокии ҷаб, муштзанҳои касбӣ даст ва банди худро танҳо пеш аз тамос бо рақиб чарх мезананд.
   • Панҷиши салиб: Ба фарқ аз ҷабе, ки шумо рост ба пеши баданатон меҷунбед, қувваи барои салиб зарурӣ (мустақими рост) аз китф меояд ва ин ҳаракати ночиз ба боло бо дасти бартаридошта дар пеши бадани шумо сохта мешавад.
   • Hooking: Қӯрғонтеппа метавонад ҳам ба сар ва ҳам ба бадани рақиб равона карда шавад - вобаста ба он чи ки ҳифзнашуда боқӣ мондааст - ва аксар вақт дар якҷоягӣ бо дигар намудҳои зарба истифода мешавад. Камбудии асосии ин зарба дар он аст, ки он муҳофизати шуморо ба муқобили зарбаи муқобил мегузорад.
   • Олӣ: Апперкат як шкалаи ба боло нигаронидашуда мебошад, ки онро бо дасти чап ё рост иҷро кардан мумкин аст ва алалхусус вақте ки байни шумо ва рақиби шумо фосила кам аст, самарабахш аст.
4. Омезиши ҳаракатҳои ҷангиро омӯзед. Мисли шоҳмот, ҳаракатҳои ҷанги инфиродӣ худ ба худ чандон арзанда нестанд; аммо, агар дар пайдарпаии нақшавӣ иҷро карда шаванд, онҳо метавонанд рақибро мағлуб кунанд. Бифаҳмед, ки чӣ гуна на танҳо ҳаракатҳоро аз намуди варзиши интихобкардаатон омезиш диҳед, балки чӣ гуна худро аз ин намудҳои таркиб муҳофизат кунед. Дар бокс, омезиши аз ҳама стандартӣ ҷаб аст ва пас аз он кросс. Комбинати дигари самарабахш ба ин илова мекунад. (Агар шумо дасти рост доред, ин як ҷабҳаи мушти чап ва пас аз он салиби мушти рост ва бо қалмоқе мушти чап ба итмом расидан аст.)
5. Агар шумо задухӯрдҳои луч (мубориза бо мушти луч) кунед, шумо бояд муштҳои худро мувофиқан шарт кунед. Ин асабҳои дасти шуморо камтар ҳассос мекунад. Аҳамият диҳед, ки баъзе тарзҳои мубориза (масалан, бисёр санъатҳои муҳорибаи анъанавӣ) ҳассосиятро дар тамоми бадани шумо дуруст мекунанд рӯҳбаланд кунед ва аз ин рӯ ҳеҷ гоҳ тавсия надиҳед, ки асабҳоятон камтар ҳассос карда шаванд.
6. Бифаҳмед, ки чӣ гуна зарбаҳоро муҳофизат кардан мумкин аст. Задан ба зарбаҳои рақиби худ, ки онро блокинг меноманд, роҳи соддатар кардани зарба аст. Дар бокс инчунин усулҳои пешрафта мавҷуданд, ба монанди:
   • Лағжиш: Агар рақиби шумо ба саратон бархӯрд, шумо бояд зуд китфҳо ва китфҳоятонро гардонед.
   • Боббинг ва бофтан: Агар рақиби шумо ба нуқтаи баланди баданатон бархӯрад (масалан, қалмоқ ба сар), шумо бояд пойҳоятонро (боб) хам кунед ва сипас баданро танҳо дар ҷои дастрас (бофтан) хам кунед.
7. Омӯзед зарба задан. Вақте ки шумо бокс мекунед, кӯшиш кунед, ки коратонро маҳдуд кунед, на ба бадан, балки бо дастпӯшакатон зарба занед.
8. Касеро ёбед, ки бо ӯ садақа кунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки худро барои задухӯрдҳои воқеӣ беҳтар омода созед, рефлексҳои худро такмил диҳед, ҳамоҳангсозии дасти чашмро инкишоф диҳед ва зеҳни дурустро ба даст оред. Боварӣ ҳосил кунед, ки бо касе беҳтар аз худ машқ кунед; ҳеҷ чиз бидуни мушкилот ба даст намеояд.
9. Тафаккури ғолибро таҳия кунед. Мо аксар вақт дар ҳайратем, ки чӣ гуна варзишгарони касбӣ, ки аз омӯзиши васеъ ва таҷрибаи солҳои зиёд гузаштаанд, метавонанд дар мусобиқаҳо ба таври даҳшатнок мағлуб шаванд. Ҷавоби он танҳо дар он аст, ки мусобиқаҳо дар бораи қувваи ҷисмонӣ ва рӯҳӣ ҳам ҳастанд. Барои ба даст овардани тафаккури дуруст, шумо бояд машқ кунед, то он даме ки бадани шумо ҳаракатҳоро ба хубӣ донад, то ақли шумо метавонад ба рақиб диққат диҳад; мусиқиро гӯш кунед, ки ҳангоми машқ ба шумо нерӯи бештар медиҳад; тарҷумаи дардро ҳамчун қадам ба сӯи пирӯзӣ омӯхтан; тасаввур кунед, ки чӣ гуна шумо мубориза мебаред, муҳофизат мекунед ва пирӯз мешавед; чизи аз ҳама муҳим омӯхтани дӯст доштани ҷанг аст.

Маслиҳатҳо

• Саъй кунед, аммо реҷаи муқаррарӣ дошта бошед, то ба дарди мушакҳо гирифтор нашавед.
• Пеш аз ҷанг ҳамеша ба ҳаммом равед (беҳтараш # 2), то вазни худро ҳарчи камтар нигоҳ доред ва дар пойҳоятон сабук бимонед.
• Пеш аз он ки ба машқ шурӯъ кунед, ҳамеша каме дароз кашед. Пайвастагиҳои аз ҳад дарозшуда ва бандҳои дарида ба фаъолияти шумо дар мубориза таъсири мусбат нахоҳанд расонд.
• Ҳамеша кӯшиш кунед, ки рақиби худро тарсонед; агар рақиби шумо гум кунад, ки вай мағлуб мешавад, вай хоҳад бурд. Ғавғо кунед, таҳқир кунед, гӯё ҷаҳон аз они шумост ва ҳар чӣ лозим бошад, бикунед.
• Агар рақиби шумо аз шумо хеле баландтар бошад, бо зарбҳои паст барои зону заданаш задан гиред. Агар истода натавонад, вай наметавонад ҷанг кунад.

Огоҳӣ

• Инро ҳамчун ташвиқи барангехтани ҷанг ҳисоб накунед. Агар шумо дар кӯча задухӯрд оғоз кунед, шояд рақиби шумо тамриндида бошад, метавонад ба кӯмак занг занад ё мусаллаҳ бошад. Танҳо вақте ҷанг кунед, ки ягон варианти дигар комилан вуҷуд надорад.
• Эҳтиёт бошед, ки ба касе, аз ҷумла ба худатон зарари ҷиддӣ нарасонед. Ҷисми худро гӯш кунед: агар шумо захмӣ шуда бошед, шумо бояд истироҳат кунед.
• Агар шумо гумон кунед, ки шумо маҷрӯҳ шудаед, шумо набояд ҷангро идома диҳед; гарчанде ки бадани шумо пур аз адреналин хоҳад буд ва шумо наметавонед дардро чандон эҳсос накунед, пас аз он ки ҳама чиз ҳал шуд, шуморо ногаҳонии бад интизор аст.