Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Бисёр одамон мехоҳанд, ки бадани мутавозин дошта бошанд ва саломатии худро беҳтар кунанд, аммо нигоҳ доштани парҳези муқаррарӣ ва реҷаи машқ душвор аст. Қадамҳои оддии зерин ба шумо кӯмак мерасонанд, ки барномаи машқҳои пайдарпай ва барои нигоҳдорӣ осонро роҳандозӣ кунед. Вақте ки шумо ба толори варзишӣ рафтанро ҳис намекунед, худро дар хона машқ кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Таҷрибаи бештарро иҷро кунед

1. 

   Фаъол бошед. Агар ба шумо лозим ояд, ки дар мактаб ва / ё дар ҷои кор бисёр нишинед, пойҳо ва баданро ҳаракат диҳед, аммо инро ба монанди вимпели соатӣ пайваста иҷро накунед. Агар имкон бошад, бархезед ва роҳ равед. Ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ ба кӯча бароед ё барои об гирифтан сайругашт кунед. Агар шумо хоҳед, ки ба саломатӣ бароед, аммо шумо ба рафтан ба толори варзиш банд ҳастед, ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал бархезед ва фаъол бошед. Рафтан. Мошинро дар ҷои дурдаст нигоҳ доред. Роҳҳои иҷрои ин корҳо бисёранд ва онҳо вақту пулро беҳуда сарф намекунанд.
   • Ҳангоми ба хона рафтан ё ба кор рафтан кӯшиш кунед, ки ба ҷои лифт зинапояҳоро истифода баред (агар ҷои рафтанатон баланд бошад, аз зинапоя ва лифт истифода баред).
   • Мизи истодаро ё ҷадвали омехтаро бо пайроҳа истифода баред ё ба ҷои курсӣ тӯби тамринро истифода баред. Шумо метавонед намоиши телевизионии дӯстдоштаатонро тамошо кунед - аммо танҳо нишаста тамошо накунед. Дар маҳал пухтан, пӯшидани либосҳо, зарфҳоро дар мошини шустушӯй тоза кунед ё мошини велосипедро истифода баред. Дар давоми як муддат машқҳои зина ба зина (пайваста) иҷро кунед.
   • Ҳангоми интизори пухтани ғизо нишебӣ кунед. Дар атрофи хона дар мурғобӣ ё нимпӯш нишаста.

2. 

   
   
   Машқҳои машқро иҷро кунед. Инҳо машқҳое мебошанд, ки сатҳи дилро бештар аз ҳама зиёд мекунанд. Онҳо қобилияти баданатонро барои муқовимат бо фаъолиятҳои шадид беҳтар ва солимтар мегардонанд. Машқҳои варзишӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро кам кунед - агар ин ҳадафи шумо бошад, аммо агар шумо хоҳед, ки солим бимонед, чунин машқ ҳатмист.
   • Шумо метавонед давр занед, ин як роҳи олие барои фаъол шудан ва ба майдон баромадан аст.
   • Кӯшиш кунед, ки босуръат қадам занед ё давидан, ҳардуи онҳо осон ва ҳам ройгон.
   • Шумо метавонед ба шиноварӣ равед, ки ин ҳам як роҳи олитарини бадани шумост.

3. 

   
   
   Қатъӣ бошед! Агар шумо хоҳед, ки ба шакли хубе дарояд, ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал ҳар рӯз якчанд машқ кунед. Агар шумо машқи шумо номунтазам ва номувофиқ бошад, шумо наметавонед натиҷаҳои хуберо интизор шавед. Банақшагирӣ ва мутобиқат.
   • Кӯшиш накунед, ки ҳар рӯзи ҳафта бо варзиш машқ кунед. Шумо бояд ҳадди аққал аз 2 то 3 рӯзи истироҳат дошта бошед. Бадани худро барои истироҳат ва сохтани мушакҳо вақт диҳед. Вақти истироҳат муҳим аст.

4. 

   
   
   Шарики амалияро ёбед! Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки агар касе шуморо тела диҳад ва бо шумо тамрин кунад, ба нақшаи худ вафо кардан осонтар мешавад. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Бихӯред солим

1. 

   Парҳези кам кардани калорияро муқаррар кунед. Барои аз даст додани вазн ва солим нигоҳ доштан ба шумо лозим аст, ки парҳези камкалория ташкил кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо нисбат ба нигоҳ доштани вазн камтар калория мехӯред, аз ин рӯ бадани шумо ба сӯзонидани чарб равона мешавад. Ҳисоб кунед, ки барои нигоҳ доштани вазни шумо чӣ қадар калория лозим аст, пас нақша гиред, ки шумо чӣ қадар калория истеъмол карда метавонед (одатан 2000 калория дар як рӯз).

2. 

   Аз парҳези худ шакар, намак ва чарбҳои носолимро хориҷ кунед. Шакар, намак ва чарбҳои носолим ба рақамҳои мутавозин халал мерасонанд. Аз нӯшокиҳои ширин, ба монанди сода ва ҳар чизи дорои равғанҳои тофта ё транс (нафтҳои қисман ё пурра аз ҷиҳати генетикӣ тағйирёфта, маргарин) худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, меваҳоро барои шириниҳо ва хӯрокҳои дорои равғанҳои солим ба монанди Омега-3 (дар аксари моҳӣ, равғани зайтун ва чормағз мавҷуд аст) бихӯред.

3. 

   Менюи мутавозинро нигоҳ доред. Шумо бояд парҳези мутавозини сафедаҳо, карбогидратҳо (дар таркиби ғалладона), меваю сабзавот ва маҳсулоти ширӣ бихӯред. Ғалладонагиҳо метавонанд тақрибан 30% ғизои истеъмолкардаро ташкил диҳанд (агар онҳо ба баданатон илтиҳоб накунанд), меваю сабзавот 30% -и дигарро ташкил медиҳанд (сабзавотро афзалтар мешуморанд), маҳсулоти ширӣ 15%, гӯшти лоғар 15% ё то 40% -ро ташкил медиҳад, агар шумо истеъмоли калорияи худро аз карбогидратҳо кам кунед. Равғанҳои зараровар, карбогидратҳо (донаҳои тозашуда) ва қандро камтар аз 4% буред.
   • Намудҳои гуногуни фарбеҳ мавҷуданд. Баъзеҳо барои шумо кор мекунанд, баъзеҳо не. Шумо бояд аз равғанҳои трансгентӣ (дар газакҳои коркардшудаи саноатӣ мавҷуд бошад) канорагирӣ кунед ва чарбҳои сершуморро (гӯшти майдакардашуда, ҳасибҳои хук, ҳасибҳои Вена, хӯрокҳои бирён ва равған) маҳдуд кунед. Бо вуҷуди ин, равғанҳои якқабатшударо (равғани зайтун, авокадо) ва чарбҳои полиунтра (моҳӣ, чормағз) барои шумо хубанд.
   • Гандумҳои фоиданок аз гандум, ҷав, бутун, киноа ва биринҷи қаҳваранг иборатанд.
   • Меваю сабзавоти солим нахӯд / лӯбиёи гарбанзо (аз он метавон хумус - чошнии тар кардан бо лӯбиёи пухта истифода бурд), лӯбиёгӣ, карам, брокколи, исфаноҷ ва меваҳоро дар бар гирад. кабуд, кулфинай, лимӯ ва нок.

4. 

   Қисми дурусти парҳези худро тақсим кунед. Хӯрокҳои шумо бояд ба андозаи дурусти порча бошанд, то аз миқдори зарурӣ зиёдтар калория гиред. Эҳтиёт бошед, ки андозаи хӯрокро аз ҳад калон нагиред - агар боварӣ надошта бошед, коса ё табақи хурдтарро барои нигоҳ доштани хӯрок истифода баред. Як стакан обро бо хӯрок бинӯшед, оҳиста хӯрок бихӯред, то баданатонро пур ҳис кунад.

5. 

   Тамаркуз ба сафедаҳои бидуни чарб. Сафеда ба шумо кӯмак мекунад, ки худро пурқувват ва пурқувват ҳис кунед. Аммо, хӯрокҳои сафедаи коркардшуда бо чарбҳои зараровар бор карда намешаванд. Шумо бояд сафедаҳои бидуни чарбро истеъмол кунед, то миқдори чарбҳои зараровар дар хӯрок кам карда шавад. Панирҳои сахтро, ки камравған ва карбогидрат доранд, бихӯред.
   • Намунаҳои манбаъҳои сафедаи ғайримутамарказ мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, тухм ва лӯбиё / наск мебошанд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Нақшаи хӯрокхӯрӣ ва нақшаи машқҳо

1. 

   Ноништа кардан. Мувозинати сафеда, ширӣ ва карбогидратҳоро барои наҳорӣ барои энергия. Дар байни се варианти зерини субҳона ҷойгузин кунед:
   • Як пиёла йогурти ванилӣ, 2 пиёла бодиринг ва 3/4 пиёла овёси пухта.
   • Як пиёла твороги пӯсти кӯза, банан ва як дона ғалладонагиҳо.
   • Ду дона тухми мурғ, ним пиёла кабуди кабуд ва ду нони гандуми гӯштӣ.

2. 

   Хӯроки нисфирӯзӣ. Хӯроки нисфирӯзӣ вақти олиест барои илова кардани сафеда (барои пур кардани энергия) ва шуморо аз эҳсоси хоболудӣ дар охири рӯз нигоҳ медорад. Дар байни се мисоли зерини хӯроки нисфирӯзӣ ҷойгузин кунед:
   • Хӯриши рукола бо самак, пиёз ва помидор. Бо чошнии Италия хизмат мекунад.
   • Торти питаи бо мурғ, помидор, сабзӣ, бодиринг ва панири фета пур кардашуда.
   • Сандвичи ҷавдор дар исфаноҷ, панири моцарелла, чошнии гумус ва помидор.

3. 

   Нашуст. Қисмҳои хурдро гирифта, онҳоро аз вақти хоб хӯред (баданатон тамоми калорияҳоро сӯхта наметавонад, агар шумо онро пеш аз хоб бихӯред). Инҳоянд чанд намуна аз хӯрокҳои солим:
   • Мурғи пухта бо чошнии лимӯ, брокколи бухорӣ, хӯриш ва картошкаи пухтаи сирпиёз.
   • Киноа бо ветчина, лӯбиё, сабзӣ ва бо каламчаи пухта хизмат мекунанд.
   • Салмӯн гӯшт бо карафс бирён бо хӯриши исфаноҷ ва помидори гелос, сабзии бурида ва чошнии сирко.

4. 

   Газакҳои мулоим. Дар байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, инчунин дар байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯрок хӯред. Ҳамин тавр, шумо гум ва гурусна нахоҳед шуд, гузашта аз ин, ҳангоми хӯрок хӯрдани шумо зиёд нахоҳад шуд. Баъзе намунаҳои газакҳои солим инҳоянд:
   • Сабзӣ ва карафс.
   • 1/4 пиёла чошнии гумус ва 3 дона брокколи.
   • Буридаи себ ва муште аз бодом.

5. 

   Об нӯшед. Бо ҳар хӯрок ним литр об менӯшед ва ҳадди аққал дар давоми рӯз.

6. 

   Фаъол бошед. Аз зинапояҳо боло бароед, ҳангоми кор дар компютер истода, ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ дар гирду атроф сайр кунед.

7. 

   Машқ кунед. Ҳадафҳои гуногуни машқро бо ҳадди аққал 1 соати вақти умумии машқ дар як рӯз муайян кунед. Шумо ин корро якбора лозим нестед. Ҳангоми машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки набзи шумо ҳангоми ҳар як машқ на камтар аз 10 дақиқа меафзояд. Инҳоянд якчанд машқҳои намунавӣ (кӯшиш кунед, ки ҳар се чизро ҳар рӯз иҷро кунед):
   • Ҳамин ки аз хоб бедор шудед, 2 дақиқа тахта, 4 дақиқа секунҷаҳои ҷаҳиш ва 4 дақиқа бо ронҳоятон ба фарш парвоз кунед (чуқур нишинед). Ҳангоми дар ҳолат мондан то ҳадди имкон фишорҳои калонро иҷро кунед.
   • Агар пеш аз ба кор рафтан вақт дошта бошед, ним соатро барои сайругашти тез ва ё давидан суст истифода кунед.
   • Ҳангоми рафтан аз кор ё мактаб дучархаро дар ҷои худ ним соат истифода баред.
   таблиғ

Маслиҳат

• Ҳар як дақиқаи амалияи душвор фарқ мекунад. Шояд шумо инро ҳоло надида бошед, аммо натиҷаҳо ба зудӣ маълум хоҳанд шуд.
• Вақти дар як нишаст нишастанро маҳдуд намоед (тамошои телевизор, компютер, смартфон), то дар вақти холӣ фаъолтар шавед.
• Агар шумо арақ накунед, шумо онро иваз карда наметавонед. Вақте ки шумо мехоҳед таслим шавед, кӯшиш кунед, ки пеш равед ва худро тела диҳед. Агар шумо азми қавӣ дошта бошед, шумо аз натиҷаҳо фахр хоҳед кард.
• Агар шумо касе надошта бошед (ё намехоҳед) касе дар он машқ кунад, аз iPod истифода баред ё подкастҳо гӯш кунед, ё ҳангоми машқҳо китобҳои аудиоӣ бишнавед. Ин вақти омӯзишро камтар ва самараноктар мекунад, зеро акнун шумо истироҳат кардан ва машқ карданро омӯхтед.
• Агар шумо барои давидан рафтанӣ бошед, онро вақте ки бори аввал оғоз мекунед, онро зуд иҷро накунед. Барои чанд даври охир нерӯи худро сарфа кунед.
• Ҳангоми машқ, об монданро фаромӯш накунед. Муддати дароз бе об нӯшидан машқ накунед, аммо аз ҳад зиёд нанӯшед.
• Муқаррар кардани ҳадаф: "Шакл гирифтан" на ҳамеша маънои аз даст додани вазнро дорад, агар ин ҳадафи шахсии шумо набошад. Ҳадафҳои дуруст барои шумо метавонанд саломатӣ ва устувории умумӣ, нигоҳ доштани фитнес бошанд ва барои расидан ба он ҷо шумо бояд машқ кунед ва парҳез кунед, ки дорои сафедаи камғизо, карбогидратҳо, шакар ва маводи ғизоӣ мебошад. фарбеҳ.
• Ҳангоми машқ, аввал гарм шуданро фаромӯш накунед ва пас аз тамом шудани машқҳо дароз кашед.
• Бо гурӯҳи дӯстонатон ҳадафҳо гузоред. Масалан: 3 см камарро аз даст диҳед, шимро хурдтар кунед ... Агар шумо ба ин ҳадаф бирасед, тамоми гурӯҳро ба ҷашн (бе кӯдакон!), Як рӯзи санаторию ё якҷоя даъват кунед ба мағоза рафтан Ин ба шумо ҳадаф медиҳад, ки саъй кунед.
• Фаҳмед, ки чарб чӣ аст. Ҳангоми хӯрдани чизе, он аз бисёр чизҳо иборат аст (сафеда, карбогидратҳо, чарбҳо, витаминҳо ...) Ғизо бо калория муайян карда мешавад. Калорияҳо воҳидҳои энергия мебошанд, ки ҳамчун чарб дар бадани шумо барои истифодаи фавқулодда захира карда мешаванд. Вобаста аз генетикаи шумо, чарбҳо дар қисмҳои алоҳида захира карда мешаванд (асосан дар ронҳо ва буғумҳо ё шикам ва сандуқ, дастҳо ... Баъзе одамон фарбеҳро дар бадан баробар тақсим мекунанд.)
• Блогнависиро дар бораи омӯзиши худ оғоз кунед - Интишори навсозиҳои нав ва ҷадвали пешрафти шумо воситаи олиҷаноб аст. Мубодилаи ҳикояи худ ва ба даст овардани дили пайравон метавонад як ангезандаи хубе барои ба мақсадҳои худ вафо кардан бошад.
• Дар мактаб, кор ва ё ҷомеа одамони ҳамфикрро ҷустуҷӯ кунед. Доштани гурӯҳи дастгирӣ як шакли "фишори ҳамсолон" аст. Вақте ки вобаста ба ҳузур ва пешрафти шумо одамони дигар вуҷуд доранд, ба барномаи машқи худ пайваст шудан осонтар хоҳад буд. Тасмим гиред, ки дар куҷо ва кай вохӯред ва машқ кунед (шояд дар толори варзишӣ, боғ, хонаи касе ...)
• Пеш аз хӯрок хӯрдан, як стакан об нӯшед, то баъд аз хӯрок беҳтар ҳис кунед, хоболудӣ ва дабдабанокро ҳис накунед.

Огоҳӣ

• Пас аз хӯрок хӯрдан ҳеҷ гоҳ дуруст хоб накунед.
• Бо ҳама гуна режими машқ, ҳамеша оҳиста оғоз кунед ва шумораи машқҳоро тадриҷан зиёд кунед ва то ҳадди имкон сахт кор кунед. Аз ҳад сахт оғоз кардани машқ метавонад ба шиддати мушакҳо, сустӣ ва хастагӣ оварда расонад.
• Пеш аз тамрин ҳамеша гарм шавед.