Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Наврасоне, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд, бояд пеш аз ҳама ба тарзи ҳаёти солим тамаркуз кунанд. Шумо бояд интихоби ғизои солим ва варзиш кунед. Ғайр аз он, ба шумо инчунин лозим аст, ки одатҳои худро тағйир диҳед ва барои тағир додани тарзи ҳаёти худ мақсадҳо гузоред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Бихӯред солим

1. 

   Аз волидон хоҳиш кунед, ки онҳоро ба назди духтур баранд. Пеш аз он ки шумо мехоҳед парҳези худро иваз кунед, аввал бояд бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кардани чӣ қадар вазнро талаб кунед ва инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи солимии вазнро ба нақша гиред ва пешрафти вазни худро пайгирӣ кунед.
   • Духтури шумо метавонад шуморо ба як диетитори сабти номшуда фиристад, то барои шумо ғизои солим таҳия кунад.

2. 

   
   
   Гӯштҳои лоғар ва сафедаҳои дигарро интихоб кунед. Шумо бояд гӯшти лоғарро барои хӯрок интихоб кунед. Масалан, стейкҳо, гамбургерҳо ва дигар гӯштҳои сурх дорои чарб мебошанд. Интихоби хуб аз мурғ, моҳӣ ва лӯбиёгӣ иборат аст.
   • Наврасони 9-18 сола ё наврасони 9-13 сола дар як рӯз ба 150 грамм гӯшти лоғар ниёз доранд. Ҷавонони 14-18 сола бояд дар як рӯз 195 грамм гӯшти лоғар бихӯранд.
   • Ин хидмат метавонад аз муқаррарӣ камтар бошад. Масалан, 30 г ба 1/3 ё 1/4 банка туна баробар аст (вобаста аз андоза). Барои лӯбиё, 30 г ба 1/4 коса баробар аст. Ҳамин тариқ, як қисми гӯшти хук метавонад тақрибан ба миқдори кофӣ сафеда барои рӯз таъмин намояд, ки тақрибан 90 - 120 гр.

3. 

   
   
   Меваю сабзавотро зиёд кунед. Агар шумо ҳамеша гуруснагӣ ҳис кунед, ба ҷои газак бештар сабзавот бихӯред. Масалан, газак метавонад карафс бошад, ки ба ҷои куки, торт ё чипсҳо бо равғани арахис табиӣ, чӯбчаи сабзӣ ё себ дода шавад.
   • Дигар газакҳо помидорҳои буридаи бо панир ё қаламфури буридаи булғорро, ки бо чошнии Hummus хизмат мекунанд, дар бар мегиранд.
   • Наврасони 9-18 сола дар як рӯз аз 1 1/2 то 2 пиёла мева талаб мекунанд. Ба ҷавонони 9-13 сола лозим аст, ки 2 1/2 пиёла сабзавот, аз 14-18 сола 3 пиёла сабзавот илова кунанд. Ба занони ҷавон аз 9-13 сола лозим аст, ки 2 пиёла сабзавот, аз 14-18 сола дар як рӯз 2 1/2 пиёла сабзавот илова кунанд.

4. 

   
   
   Ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ғалладонагиҳо ғизоҳое мебошанд, ба монанди макарон ва гандуми гандум, крахмал, биринҷи қаҳваранг ва ҷав.Аз тарафи дигар, ғалладонаҳои тозашуда хӯрокворӣ ба монанди биринҷи сафед, нони сафед ва макаронҳои маъмулӣ мебошанд. Ғалладонагиҳо солимтаранд, зеро онҳо тозашуда камтаранд ва аз нах бойтаранд ва ба ин васила шуморо дарозтар сер мекунанд.
   • Ҷавонзанони 9-13 сола бояд дар як рӯз 150 г ғалладона, 14-18 сола дар як рӯз 180 г хӯранд. Ҷавонони 9-13 сола бояд 180 грамм ғалладона, 14-18 сола дар як рӯз 240 грамм ғалладона бихӯранд. Ҳадди аққал нисфи ғалла бояд ғалладонагиҳо бошад.
   • 30 г ғалладона ба 1 буридаи нон, 1/2 пиёла биринҷ, 1/2 пиёла макарон пухта ё 1 пиёла ғалладона баробар аст.

5. 

   Шири камравған ё бидуни чарбро интихоб кунед. Шир манбаи олитарини калтсий ва сафеда мебошад. Шир инчунин ба афзоиши маззаи хӯрок кумак мекунад. Аммо, ҳангоми интихоби маҳсулоти ширӣ, навъҳои камравған ё чарбӣ, аз қабили шири бетағйир, панири камравған ва йогурти бидуни чарбро интихоб кунед.
   • Наврасони 9-18 сола бояд рӯзона 3 пиёла маҳсулоти ширӣ гиранд. 1 пиёла ба 1 пиёла шир ё йогурт (240 мл) ё 30-60 г панири сахт ё панири коркардшуда баробар аст.

6. 

   Нӯшокиҳои спиртдор нанӯшед. Сода истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро зиёд мекунад. Шумо бояд аз нӯшидани нӯшокиҳо, аз қабили нӯшокиҳои варзишӣ, машрубот ва афшураҳои мевагӣ даст кашед. Ба ҷои ин, об ё чойи гиёҳӣ бинӯшед, ки дар таркибашон ширинкунанда набошад.
   • Агар шумо нӯшидани обро дӯст намедоред, шумо метавонед ба он як буридаи афлесун ё афлесун илова кунед, то мазза афзояд.

7. 

   Ба миқдори хӯрок диққат диҳед. Эҳтимол шумо мехоҳед хӯрок бихӯред, то даме ки дар табақ хӯрок боқӣ намонад. Беҳтараш вақте ки худро сер эҳсос кунед ва аз хӯрдан даст кашед, тамошо кунед, то истеъмоли ғизои шумо камтар шавад.

8. 

   Аз хӯрокҳои баландкалория худдорӣ кунед. Гарчанде ки гоҳ-гоҳ хӯрдани кулча хуб аст, беҳтараш кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои баландкалория нахӯред. Ба хӯрокҳои баландкалория кукиҳо, пирожниҳо, яхмос ва чипҳо дохил мешаванд. Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки шумо бояд ҳар лаҳза на танҳо як бор бихӯред. таблиғ

Қисми 2 аз 4: Баланд бардоштани фаъолият

1. 

   Бозӣ кардан. Шумо бояд на камтар аз 1 соат дар як рӯз фаъол бошед. Қадами аввал ин коҳиш додани вақти нишастанатон дар назди экранҳои электронӣ, ба монанди телевизорҳо, телефонҳо ва компютерҳо мебошад. Ба ҷои ин, ба машғулиятҳо баромада, бо дӯстонатон вақтхушӣ кунед.
   • Аммо, агар шумо ба варзиш машқ накарда бошед, шумо метавонед аз чизи оддитаре оғоз кунед. Бо машқҳое оғоз кунед, ки шумо метавонед иҷро кунед, пас шиддатро тадриҷан зиёд кунед.

2. 

   Варзиш кунед. Шумо набояд дар ҳайати дастаи рақобати баскетболи мактаб ширкат варзед. Ба ҷои ин, шумо метавонед пас аз дарс ба як клуби футбол ё дастаи футболи ҳамсоя ҳамроҳ шавед. Шумо инчунин метавонед аз волидони худ хоҳиш кунед, ки барои ёфтани як намуди варзише, ки ба шумо дар ҳақиқат писанд аст, кӯмак кунанд. Бозии варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки фаъол шавед ва худро беҳтар ҳис кунед.

3. 

   Як чизи навро санҷед. Агар шумо ягон намуди варзишро санҷида бошед ҳам, вале онро дӯст надошта бошед, боз бисёр намудҳои дигари варзишро шумо метавонед санҷед, ба монанди рақс, шиноварӣ, ҷаҳидан ба ресмон ва ё ҳатто мавзӯъҳое, ба монанди камонварӣ ва савор. Асбҳо инчунин ба ҳаракат кардани шумо кӯмак мерасонанд.

4. 

   Ҳангоми танаффус фаъол. Амалҳои хурд низ метавонанд шуморо дар давоми рӯз фаъолтар кунанд. Масалан, ҳангоми истироҳат пас аз дарс, ба ҷои гӯш кардани мусиқӣ ё бозӣ бозӣ, хеста роҳ равед. Бо зинаҳо ба боло ва поён ё дар атрофи меҳмонхона давед. Шумо ҳатто метавонед Ҷаҳиш Ҷакс ё дигар амалҳои хурдро барои кӯмак ба талафоти вазнин иҷро кунед. таблиғ

Қисми 3 аз 4: Одатҳои солимро ба кор баред

1. 

   Аз оилаатон кӯмак гиред. Шояд узви оилаи шумо низ нақшаи аз даст додани вазнро дошта бошад. Пас, шумо метавонед бо волидони худ дар бораи истифодаи одатҳои хуб барои тамоми оила сӯҳбат кунед.
   • Масалан, шумо метавонед бигӯед: "Модар, ман фикр намекунам, ки вазни ман солим аст ва ман тағир додан мехоҳам. Мехоҳед тамоми оила бо ман тағир ёбад? Ба фикри ман ин ба саломатии ман фоидаовар аст. тамоми оилаи ман ».

2. 

   Хӯрокҳои носолимро пинҳон кунед. Агар имконпазир бошад, хӯрокҳои носолимро аз хонаатон дур нигоҳ доред. Аммо, ин корро кардан душвор хоҳад буд, агар касе дар хона ҳанӯз ин хӯрокҳоро бихӯрад. Шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки нагузоранд, ки хӯрокро бубинед. Шояд оилаи шумо роҳҳои ҷойгир кардани хӯрокҳои носолимро дар ҷевон ё ҳуҷраи махсус пайдо кунад, то шумо онро боз карда натавонед. Вақте ки шумо онҳоро намебинед, эҳтимолияти истеъмоли ин хӯрокҳо камтар аст.

3. 

   Худро бубахш. Баъзан шумо чизеро, ки мехоҳед иҷро карда наметавонед ва ин ғаризаи инсонист. Инро бояд ба таври мӯътадил иҷро кард. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳадафи тақрибан 90% -ро риоя кунед. Худро айбдор кардан фоидае надорад.

4. 

   Барои хӯрок хӯрдан нишинед. Беҳтар мебуд, ки шумо ҳамроҳи оилаатон хӯроки шом хӯрда, якҷоя хӯрок хӯред. На танҳо он, ки ба ҷои истодан ё дар назди телевизор нишастан дар сари миз нишастан ба шумо низ кӯмак мекунад, ки ба хӯрокҳои худ диққат диҳед ва беназорат нахӯред.
   • Агар волидони шумо пухтупазро дӯст намедоранд, шумо метавонед пухтани хӯрокҳои оддӣ ва солимро барои пухтани тамоми оила омӯзед. Масалан, моҳии гӯшзад хеле содда аст, ё шумо метавонед тарзи ҷӯшидани сабзавотро омӯзед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед ба волидони худ гӯед, ки дарси оддии пухтупаз бигиранд.

5. 

   Субҳонаро тарк накунед. Наҳорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки барои оғози рӯз нерӯи кофӣ дошта бошед. Наҳорӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд гурусна шавед ва тамоми рӯз ба хӯрдани хӯрокҳои ношоям дучор нашавед.
   • Агар имконпазир бошад, бештар сафеда, ғалладона ва сабзавот илова кунед. Масалан, шумо метавонед як коса овёс бо йогурти камравған ва кабуд бихӯред. Ё шумо метавонед нони ғалладонагиро бо тухми судак ва кулфинай бихӯред.

6. 

   Хоби кофӣ гиред. Ин марҳила хеле содда ба назар мерасад, аммо дар асл хеле душвор аст, агар шумо банд бошед ё "бум шабона". Асосан, хоби кофӣ ба шумо солимтар мешавад ва вазни худро гум мекунад. Агар шумо савор шавед, шумо бояд ҳар шаб 9-11 соат хоб гиред.

7. 

   Барои кам кардани стресс вақт ҷудо кунед. Як далеле, ки шумо бояд ба он рӯ ба рӯ шавед, ин аст, ки зиндагӣ дар наврасӣ баъзан душвор буда метавонад. Шумо бояд бо бисёр масъалаҳои атрофи мактаб, дӯстон ва оила сару кор гиред. Стресс метавонад барои шумо вазнин шудан ва ё аз даст додани вазнро душвор гардонад. Гарчанде ки он комилан бартараф карда намешавад, шумо метавонед мубориза бо стрессро ёд гиред.
   • Навиштан дар бораи чизҳои стресс низ роҳи мубориза бо ин аст. Шумо метавонед дар бораи чизҳое, ки шуморо ба ташвиш меоранд, нависед. Навиштани он метавонад ба шумо сабукӣ бахшад.
   • Мулоҳиза кунед ё нафаскашии амиқ кунед. Ин девона менамояд, аммо ин тавр нест. Нафасгирии чуқур танҳо як лаҳза вақтро ба нафаскашии худ равона мекунад. Чашмони худро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ба воситаи бинии худ нафас кашед ва ба 4 ҳисоб кунед. Нафасро барои 4 ҳисоб нигоҳ доред, пас оҳиста нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ягон ҳиссиёт ё фикрҳои дигарро парешон накунед. Ин усули нафаскаширо то чанд дақиқа идома диҳед, то худро ором ҳис накунед.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Муқаррар кардани ҳадафҳо

1. 

   Муайян кунед, ки чӣ чизро тағир додан лозим аст. Пас аз он ки шумо медонед, ки кадом одатҳоро бояд тағир диҳед, ба шумо лозим аст, ки ҳадафҳоро барои расидан оғоз кунед. Масалан, мақсад доред, ки солимтар хӯрок хӯред ё бештар роҳ равед.

2. 

   Ҳадафҳои худро ба қадамҳое ҷудо кунед, ки шумо онҳоро ба осонӣ назорат карда метавонед. Ҳадафи "ғизои солим" аз ҳад зиёд аст. Ин метавонад як идеяи номуайян ва фавран иҷрошаванда бошад. Ҳамин тавр, шумо бояд мақсад дошта бошед, ки амалкунанда бошед.
   • Масалан, ба ҷои ҳадафи "ғизои солим" -и худ, шумо метавонед "як газаки ширинро ба як мева дар як рӯз иваз кунед", "дар як шабонарӯз 3 порча сабзавот бихӯред" ё "газакро коҳиш диҳед. 3 порча сода дар як ҳафта ".

3. 

   Дар бораи мақсадҳои худ чизҳои хубро нависед. Ин ба шумо барои суботкорона дар роҳи ҳадафи худ кӯмак мекунад. Масалан, агар ҳадафи шумо "кам кардани 3 порчаи сода дар як ҳафта" бошад, шумо метавонед нависед: "Ман аз истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳо гипогликемияи зиёд нахоҳам дошт. Ман камтар шакар истеъмол мекунам. камтар калория истеъмол кунед.Ин одат ба ман кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунам.

4. 

   Ҳадафҳои худро ҳамеша ба худ хотиррасон кунед. Шумо бояд ҳадафҳои худро дар ҷое гузоред, ки диданаш осон аст. Ҳар субҳи ҳадафҳои худро бо овози баланд хонед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки барои ноил шудан ба ҳадафи худ устувор бошед.

5. 

   Дарк кунед, ки барои ин сабр лозим аст. Шумо наметавонед ҳамаи одатҳои худро дар як рӯз тағир диҳед. Ҳатто як одати хурд вақтро талаб мекунад. Шумо бояд суботкор бошед ва дар ниҳоят одатҳои нави солимро омӯзед. Пас аз он ки шумо 1-2 одат кардаед, шумо метавонед тадриҷан ба одатҳои дигар гузаред. таблиғ

Маслиҳат

• Аз дӯстони худ кӯмак пурсед. Дӯстони шумо метавонанд барои хурсандӣ бо шумо давидан ё велосипедронӣ кунанд.
• Банд бошед.Агар шумо хоҳед, ки газакро аз дилгирӣ на гуруснагӣ гиред, кӯшиш кунед, ки коре кунед.
• Дар бораи хӯрок фикр накунед. Ҳатто ҳангоми гурусна буданатон дар бораи хӯрок фикр накунед.
• Аз андозаи бадан огоҳ бошед. Ҳар кас узви мухталиф дорад ва касе ҳамсон нест. Шумо набояд худро бо дигарон муқоиса кунед, балки диққататонро ба чизҳои хӯрдаатон ва муддати тӯлонӣ барои амалия равона кунед.
• Агар шакар яке аз се компонентҳои аввалини хӯроки бастабандишуда бошад, ғизоро ҳамчун ширини истифода баред. Хӯроки охиринро захира кунед ва каме меваи дигар бихӯред.