Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Фарбеҳӣ на танҳо дар ИМА, балки дар саросари ҷаҳон босуръат ба мушкили ҷиддӣ табдил меёбад. Яке аз роҳҳои зиёди кам кардани вазн маҳдуд кардани миқдори ғизоест, ки шумо мехӯред. Аммо ин метавонад душвор бошад, агар шумо аллакай қисмҳои калонро мехӯред ё дар гуруснагии худ мушкилот дошта бошед. Хушбахтона, бисёр корҳое ҳастанд, ки шумо карда метавонед, то худро камтар хӯрок хӯред ва дар давоми рӯз гуруснагӣ камтар ҳис кунад. Тағир додани хӯрок, вақте ки шумо мехӯред ва чӣ гуна онро мехӯред, метавонад ба шумо таъсири муфидтар расонад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Андозаи хидмататонро коҳиш диҳед

1. 

   Ҳар як хидматро чен кунед. Яке аз роҳҳои оддии камтар хӯрдан ин сар кардани андозагирии қисмҳо мебошад. Ҳамеша ба андозаи маҳдуди хидмат риоя кунед, ки шумо камтар хӯрок хӯред.
   • Шумо метавонед миқёс ё косаи ченкуниро барои чен кардани хӯрок харед. Ин асбобро ҳар рӯз барои ҳисоб кардани тамоми хӯрокҳо ва хӯрокҳо дар раванди тайёр кардани хӯрок истифода баред.
   • Андозаҳои маъмулии хӯрокхӯрӣ барои панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ инҳоянд: 85 - 115 грамм сафеда, 1/2 пиёла меваи бурида, 1 пиёла сабзавот, 2 пиёла сабзавоти баргҳои сабз, 1/2 пиёла ғалладонаҳо ва 1 пиёла шир ва шир. турш ё 55 грамм панир.
   • Худро бо 1 порчаи сафеда, 1 - 2 пораи мева ё сабзавот ва 1 порчаи ғалладона тақрибан дар ҳама гуна хӯрок омода кунед.

2. 

   
   
   Табақи хурдтарро истифода баред. Вақте ки шумо андозаи қисмҳои худро чен мекунед, табақчаи хурд хӯрокро камтар ҳис мекунад. Вақте ки шумо бори аввал чен кардани андозаи қисмҳоро оғоз мекунед, ин метавонад шуморо маҳрум кунад.
   • Истифодаи зарринҳои хурд метавонад мағзи шуморо ба ғизои бештар фиреб кунад. Ҳамин миқдор хӯрок, аммо ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар зарфи хурд хӯрок ҷои бештарро мегирад.
   • Барои кам кардани фазои холӣ як табақ хӯриш, табақи иштиҳо ё ҳатто як дегро истифода баред.
   • Дар бораи харидани диски кабуд фикр кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамон аксар вақт хӯрокҳоро дар табақашон мемонанд, агар табақашон кабуд бошад.
   • Барои хӯроки худ як контейнери пластикии хурдтар ё контейнери борбардор харед. Агар шумо одатан хӯрокро бо худ баред, боварӣ ҳосил кунед, ки зарфи хурдтарро низ истифода баред.

3. 

   
   
   На бояд ба ғизо ҷалб карда шавад. Ҳангоми хӯрок хӯрдан, кӯшиш кунед, ки эҳсоси ба ғизои рӯи миз ҷалб шуданатонро бартараф созед. Он гоҳ шумо танҳо ба табақи худ диққат медиҳед ва хавфи хӯрдани хӯрокро аз ҳадди лозима коҳиш медиҳед.
   • Зарфҳо ва табақҳоро ба рӯи миз нагузоред, ки имкон доред. Эҳтимол аст, ки бори дуюм бештар хӯрок бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки пас аз хӯрдани хӯрок тамоми хӯрокро ба зарфи мувофиқ андозед. Қисми боқимондаро банду дар яхдон нигоҳ доред.
   • Дар ҳолате, ки шумо мехоҳед бештар хӯред, хӯрокҳои солим ва камкалорияро тарк кунед. Барои хӯроки дуюм меваю сабзавотро алоҳида нигоҳ доред.

4. 

   
   
   Боқимондаашро дар табақ гузоред. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои боқимондаро дар коса гузоред, новобаста аз он ки табақ хурд аст, ҳар вақте, ки шумо хӯрок мехӯред, каме чап гузоред.
   • Бисёре аз мо аз хурдӣ таълим медиҳанд, ки ғизо бояд зоеъ наравад ва суннат аст, ки хӯрокро ҳатто ҳангоми сер кардан ба поён мерасонанд. Худро маҷбур кардан лозим аст, ки пас аз ҳар хӯрок хӯрокро дар табақ гузоред, ин одатро мешиканад.
   • Бо як ё ду дона оғоз кунед. Бори аввал боқӣ гузоштани хӯрокҳои зиёд душвор аст.
   • Пас аз тасмим гирифтанатон, ҳама чизи боқимондаро фавран партоед.
   • Агар шумо нахоҳед, ки хӯрокатонро исроф кунед, боқимондаашро бастабандӣ кунед ва рӯзи дигар барои хӯроки нисфирӯзӣ гиред ё ба зиёфати дигар равед.

5. 

   Танҳо як қисми ками хӯрокро дар тарабхона фармоиш диҳед. Тарабхонаҳо аз ҳад зиёд калонанд. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ эҳтиёт шавед, то боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези худро риоя мекунед.
   • Муайян кардани миқдори ғизое, ки ҳангоми сайругашт бояд бихӯрад, душвор буда метавонад (хусусан агар дастгоҳи тарозу надошта бошед). Смета интихоби беҳтаринест, ки шумо метавонед анҷом диҳед. Масалан, 1 пиёла андозаи мушти зан, 85 - 115 грамм андозаи корт ва 1/2 пиёла андозаи муши компютер аст.
   • Кӯшиш кунед, ки барои хӯрокҳои хурд барои хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ ё иштиҳо фармоиш диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки чӣ қадар хӯрок бихӯред ва аз қисмҳои зиёдатӣ дур шавед. Аз тарабхона хоҳиш кунед, ки чизҳои боқимондаро ба хона барад.
   • Чӣ тавре ки дар хона ҳастед, ҳангоми баромадан ҳамеша хӯроки изофӣ гузоред.
   • Шумо инчунин метавонед аз пешхизмат хоҳиш кунед, ки то супоридани хӯрок нисфи хӯрокро печонад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: гуруснагиро назорат кунед

1. 

   Пеш аз хӯрок хӯрдан об нӯшед. Барои мусоидат ба коҳиши гуруснагӣ, тадқиқотҳо нишон доданд, ки нӯшидани оби зиёд бо кам ё кам будани калория метавонад ба шумо гуруснагии худро идора кунад ва кам ғизо гирад.
   • Агар шумо пеш аз хӯрок гуруснагӣ ҳис кунед, як стакан об ё як коса шӯрбо ё шӯрбо бинӯшед. Меъда пур мешавад ва мағзи шуморо фиреб медиҳад, ки гумон аст, ки бештар хӯрок бихӯрад.
   • Дигар нӯшокиҳои сабук, ки бояд озмуда шаванд, инҳоянд: қаҳва ё чойи ширин, оби хушбӯй ё як пиёла шири хушк.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ моеъ нӯшед. Агар шумо моеъҳои гумшударо иваз накунед, шумо метавонед бемор шавед.

2. 

   Ғизоҳои серҳизо бихӯред ва худро қонеъ гардонед. Хӯрдани хӯрокҳои дуруст инчунин метавонад ба гуруснагӣ дар давоми рӯз кӯмак кунад.
   • Бо ҳар хӯрок сафедаи бе чарбро бихӯред. Сафедаи бидуни чарб дар назорати гуруснагӣ бузург аст. Ҷисми шумо барои ҳазм кардан ва фиристодани сигналҳо ба мағзи шумо вақти зиёдро талаб мекунад, ки шумо сер ҳастед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ 1 - 2 порчаи сафедаи бидуни чарбро бихӯред.
   • Таваҷҷӯҳ ба меваҳои нахи баланд, сабзавот ва ғалладонагиҳо. Ғайр аз сафеда, нах ба организм кӯмак мекунад, ки худро сертар ҳис кунад. Он миқдори зиёд ва хӯрокро "хом" таъмин мекунад ва шуморо аз ғизои камтар қаноатманд мекунад ва муддати дароз пур мекунад.
   • Намунаҳо барои хӯроки серсафеда ва бойи нах иборатанд аз: хӯриши самакии гӯштӣ, мурғ ё тофу, ки бо биринҷи қаҳваранг тар карда шудааст ё йогурти юнонӣ бо мева ва чормағз.

3. 

   Ғизоҳои дорои наъно бихӯред. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки наъно дар даҳон метавонад ба коҳиши гуруснагӣ дар давоми рӯз мусоидат кунад.
   • Пас аз хӯрокхӯрӣ дандонҳои худро шӯед! Вақте ки даҳони шумо тоза аст, шумо намехоҳед бихӯред ва ё ин эҳсоси тозаи атри наънро вайрон кунед. Кӯшиш кунед, ки хасу дандонҳоятонро ба кор биёред, то газаки нисфирӯзӣ нахӯред.
   • Сағызча! Бисёр одамон одати дар даҳонашон чизеро хоидан доранд. Равшан фикри шуморо аз хӯрок нигоҳ медорад ва мағзи шуморо фиреб медиҳад, ки шумо мехӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки аз чойи наъно нӯшед ё лолиппҳои аз наъно бихӯред. Боз ҳам маззаи наъно метавонад ба кам кардани гуруснагии шумо кумак кунад.

4. 

   Худро парешон кунед. Аксар вақт ҳисси гуруснагӣ ва ё хоҳиши ғизо бо мо ногаҳон рух медиҳад. Дар он лаҳза шумо ҳис мекунед, ки хоҳиши қатъӣ барои фавран иҷро шудан аст. Худро парешон кардан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ин ҳиссиётро идора кунед.
   • Новобаста аз он ки шумо лаззати ширини лаззат мебаред ё дар нимаи дуюми рӯз каме афсурдаҳол мешавед, баъзе усулҳои парешониро истифода баред, то ақли худро аз хӯрок дур кунед.
   • Одатан, хоҳишҳо танҳо тақрибан 10 дақиқа давом мекунанд. Шумо бояд ҳадди аққал 10-20 дақиқа пеш аз ҳалли хоҳишҳои худ интизор шавед (агар лозим бошад).
   • Кӯшиш кунед, ки ҷевони партовҳоро тоза кунед, либосҳоро пӯшонед, каме сайругашт кунед, оббозӣ кунед, хонед, ҷавоб диҳед ба чанд мактуб ё вебро сайр кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Бо камтар истеъмоли ғизо қаноат кунед

1. 

   Барои хӯрок хӯрдан 20-30 дақиқа вақт ҷудо кунед. Бисёр мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар ҳар хӯрок ҳадди аққал 20 дақиқа хӯрок бихӯранд. Он ба бадан вақти кофӣ медиҳад, то худро сер эҳсос кунад ва шуморо аз хӯрокхӯрии бештар нигоҳ дорад.
   • Қоидаи 20-дақиқаӣ аз он бармеояд, ки хӯрок аз меъда ба рӯда 20-30 дақиқа мегузарад. Дар ин ҷо рӯда ба майна сигналҳои кимиёвӣ мефиристад, ки он қаноатманд ва пур аст.
   • Агар шумо 20 дақиқа тезтар хӯрок бихӯред, шумо майл хоҳед дошт, ки аз миқдори зарурӣ бештар хӯред ва то он даме ки худро сер кунед, бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки вақтсанҷ таъин кунед ё соатро санҷед, то бубинед, ки оё шумо дастурҳои 20-дақиқаи хӯрокро дуруст риоя кардаед.
   • Байни ҳар як луқма як қатраҳои хурд об нӯшед, чӯбчаҳоятонро ба поён гузоред ё бо дӯстон ва аъзои оила сӯҳбат кунед, то суст шудани шумо кӯмак кунад.

2. 

   Вақт ҷудо кунед, то хӯрокҳои худро хӯред. Хӯроки худро хуб хӯрдан ва барои ҳар луқма вақт ҷудо кардан як қадами муҳим дар хӯрдани бошуур аст ва ба шумо кӯмак мекунад, ки аз қисмҳои хурдтар қаноатманд шавед.
   • Барои ҳар як луқма вақт ҷудо кунед. Ҳангоми хоидан, дар бораи мазза, таркиб ва таъми хӯрок фикр кунед. Барои таҳлили ҳар як порчае, ки ҳангоми хӯрок ба даҳонатон меандозед, ҳарчи бештар аз ҳиссиёт истифода баред.
   • Тамаркуз ба хӯрок чист ва ҳар луқма метавонад қаноатмандиро афзоиш диҳад ва ба мағзи шумо имкон диҳад, ки аз хӯрок лаззат барад.
   • Вақте ки шумо луқмаи калонеро мехӯред ва онро хуб напазед, мағзи шумо ягон нишонае аз лаззат ва лаззат намегирад ва шуморо бештар мехӯрад.

3. 

   Хӯрок ва хӯрокҳои худро маҳдуд накунед. Бисёр одамон мекӯшанд, ки хӯрокҳои серғизоро маҳдуд кунанд ё қатъиян маҳдуд кунанд, то онҳо парҳез кунанд ё ба саломатии беҳтар ноил шаванд. Аммо, аз ҳад зиёд маҳдуд кардани парҳез метавонад натиҷаҳои ғайричашмдошт дошта бошад.
   • Дар хотир доред, ки бадан наметавонад вазнро ба таври табиӣ зуд гум кунад (ё зиёд кунад). Тамоман тағир додани парҳези шумо, кам истеъмол кардани калорияҳо ва ё маҳдуд кардани бисёр хӯрокҳо роҳи солими хӯрдан нест.
   • Ҳеҷ гоҳ ба хӯрдани хӯроки хуб иҷозат надиҳед ё чизе бихӯред, ки воқеан мехоҳед бихӯред, ки дар оянда боиси серхӯрӣ ё ғизохӯрии зиёд шуда метавонад.
   • Баъзан хӯроки махсуси серғизо ё хӯроки дӯстдоштаатонро ба нақша гиред. Ин метавонад ҳафтае як маротиба, ҳар ду ҳафта ё ҳар шаби ҷумъа бошад. Нақшае ёбед, ки бароятон мувофиқ бошад ва ба шумо дар вазни солими дилхоҳатон кӯмак кунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Оҳиста бихӯред. Тақрибан 20 дақиқа лозим аст, то мағзи сар дарк кунад, ки мо сер ҳастем ва агар тезтар хӯрок бихӯрем, мо аз ҳадди кофӣ хӯрдаамонро аз ҳад зиёд давом медиҳем.
• Косаю табақҳои хурдтарро истифода баред. Мо барномарезӣ шудаем, ки ҳар як хӯрокро дар косаҳоямон бихӯрем ва табақчаҳои хурд маънои камтар хӯрокро доранд.
• Нӯшидани нӯшокиҳои ширини ширинро бас кунед ва алтернативаҳои бидуни калория ва оби нӯшокӣ оғоз кунед.
• Агар шумо аз хӯрдани чизе лаззат баред, аммо дарвоқеъ гуруснагиро эҳсос накунед, лаҳзае таваққуф кунед ва дар бораи он орзу фикр кунед. Одатан, шумо фақат як қадам ба қафо меандозед, ки "Ҳей, оё ман инро бояд бихӯрам ё танҳо орзу кардан мехоҳам?" ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯрдани чизе, ки набояд истеъмол кунед, даст кашед.
• Агар имконпазир бошад, машқ кунед. Роҳи воқеан беҳтаре барои аз даст додани якчанд кило вуҷуд надорад, алахусус ҳангоми якҷоя бо парҳези мутавозин.
• Ҳангоми хӯрокхӯрии солим аз ҳар гуна хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Дар хотир доред, ки ҳар миқдори ками он муҳим аст!
• Фарқи байни дилгирӣ ва гуруснагиро фаҳмед. Одатан, шумо метавонед каме об нӯшед ва "гуруснагӣ" камтар хоҳад буд - яъне шумо дар ҷои аввал гурусна нестед.
• Вақте ки шумо дар тарабхонаи фастфуд ҳастед, ҳадди аксар фармоишро фармоиш надиҳед, зеро шумо фикр мекунед, ки ин пули бештарро сарфа мекунад. Дарк кунед, ки ба шумо хӯрокро тамом кардан лозим нест.
• Кӯшиш накунед, ки дар як рӯз ҳашт стакан об нӯшед! Ин саломатии шуморо беҳтар намекунад, ба ҷои он танҳо оби гумкардаатонро иваз кунед.