Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чӣ ба шумо лозим аст

• Роҳи дароз
• Рун дар майдони ҳамвор тақвият меёбад
• Шиноварӣ
• Велосипедронӣ дар сатҳи ҳамвор ё дар дучархаи омӯзишӣ бидуни истифодаи муқовимати баланд
• Аз пайроҳа истифода баред

Барои кам кардани чарбии гӯсола вазнҳоро бо вазнҳои хурд иҷро кунед. Агар мушкили шумо дар он аст, ки гӯсолаҳоятон хуб ташаккул наёфтаанд, пас омӯзиши вазн ба талафоти умумии вазнин кӯмак хоҳад кард. Мушак энергияро аз чарб фаровонтар месӯзонад. Омӯзиши вазни сабук ба афзоиши мушакҳо ва аз даст додани вазн кӯмак мекунад, бинобар ин шумо наметавонед аз ҳад мушакӣ ба назар расед. Агар шумо аллакай мушакҳои тоник дошта бошед, ҳадафи шумо набояд афзоиши мушакҳо бошад.

Машғул шавед. Массаи баданро ҳамчун муқовимат истифода мебарад. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯӣ истода, дастҳоятонро ба паҳлӯ ва зонуҳоятон хам кунед, пас гӯсолаҳо ва ронҳои шумо бояд кор кунанд, то тонус шаванд. Барои зиёд кардани таъсир ба гӯсола, кӯшиш кунед, ки массаро ба пошна равона кунед, на ангуштони пойро, бинобар ин чарбҳо зудтар сӯхта, мушакҳои гӯсола кам мешаванд. Ҳар як машқ дар тӯли 2-3 сония нигоҳ дошта мешавад ва пас ба ҳолати аввала рост мешавад. Бо ҳар як машқ 10-15 такрор кунед.

• Бо вазнҳо кашидани мӯй метавонад андозаи гӯсолаҳоятонро зиёд кунад.
• Барои тавозуни беҳтар, дастҳоятонро дар пеши худ бо кафҳои худ ба поён, дар паҳлӯи фарш дароз кунед.
• Дар якҷоягӣ бо режими дурусти машқ, ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори калорияҳо ва чарбҳоеро, ки шумо азхуд мекунед, коҳиш диҳед ва афзоиши мушакҳои лозимаро афзоиш диҳед.

Баланд бардоштани гӯсолаҳо машқ кунед. Барои боло бурдани қуллаҳои худ танҳо бо пойҳои паҳнои хип истода, дастҳоятонро дар курсӣ ё миз нигоҳ доред, то тавозун дошта бошед. Сипас, пойҳои худро боло бардоред, то шумо танҳо дар ангуштони худ ва болои пойҳоятон истода, пошнаи худро аз замин бардоред. Ҳар як бардоред, ки шумо бояд ҳадди аққал як сония пеш аз он ки худро ба пошнаи худ фуроред, эҳсос кунед, ки гӯсолаҳоятон мустаҳкамтар мешаванд. Барои бардоштани ва паст кардани гӯсола барои ҳар дафъа 20 машқи пай дар пай иҷро кунед.

Футболбозӣ кардан. Амал чунин аст: дар назди сатҳи баланд, ба андозаи тӯби футбол истода. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ гузошта, як пояшро лагад занед, то ангуштонатон ба сатҳ ё "тӯб" расад, дар ҳоле ки пои дигар тақрибан як пиёда аз пои пеш аст. Пас шумо пои зарбро иваз мекунед, то ки пои дигараш ба рӯи замин расад ва пои дигараш дар замин бошад. Бо суръати тез пойҳои лагадкӯбро иваз кунед, то ки дар байни зарбаҳо фурсат нарасад, шумо дар гӯсолаи худ хастагӣ ҳис мекунед.

Аз машқҳое, ки ба гӯсола фишор меоранд, парҳез кунед. Агар шумо аллакай гӯсолаи тонадор дошта бошед, машқҳое, ки ба гӯсола муқовимати бештар нишон медиҳанд, онро калонтар мекунанд. Аз ҳар гуна машқҳое, ки аз сабаби фишори зиёд хастагии гӯсолаҳоро ба вуҷуд меоранд, худдорӣ кунед. Инҳоянд машқҳое, ки шумо бояд пешгирӣ кунед, агар шумо нахоҳед, ки гӯсолаҳои шумо калонтар шаванд:

• Дар нишебӣ пиёда равед ё давед. Гарчанде ки сайругашт ва давидан ба гӯсолаҳоятон муқовимат нишон медиҳад, шумо набояд аз ин корҳо тамоман канорагирӣ кунед, баръакс, дар ҷойҳои ҳамвор роҳ ё давед.
• Ба баландӣ баромадан. Ба пайроҳаи зинапоя оҳиста қадам занед, аз зинаҳо истифода баред ё ба кӯҳ бароед.
• Гузаштан. Хоппартоии ангушт як машқи бузурги кардиост, аммо ин ҳам гӯсолаҳоро калонтар мекунад.
• Баланд бардоштани гӯсолаҳо машқ кунед. Ин аст тарзи зудтар афзун кардани андозаи гӯсолаи шумо, агар шумо аллакай пойҳои тонадор карда бошед.
• Спринт. Спринтер бояд дар нӯги ангуштони пой давад, то андозаи гӯсола инкишоф ёбад.

таблиғ

Усули 2 аз 3: Парҳез барои талафоти чарб

1. 

   Мушакҳои пои худро дароз кунед. Гарчанде ки дароз кардани мушакҳои гӯсола гӯсоларо кам намекунад, аммо он метавонад узвро дар хат нигоҳ дорад. Ин ба вазифаи гӯсола таъсир мерасонад. Баъзе кашишҳои хуби гӯсола инҳоянд:
   • Ангуштони дастатонро ламс кунед. Пойҳоятонро ба ҳам наздик шинед ва оҳиста ба пеш ҳаракат кунед, то бо дастонатон ба ангуштони худ бирасед. Дар ҳудуди бароҳат ба самти ангуштони худ ҳаракатро идома диҳед, то даме ки дар гӯсолаи худ хастагӣ эҳсос нашавед. 15 сония нигоҳ доред.
   • Пой дароз мешавад. Бо як пояш дар пеши рӯ ва пои дигараш аз қафо истода, то қадри имкон, ба қадри имкон, биист. Зонуи пеши худро хам кунед ва пои қафоро ба замин фишор диҳед. Пеш аз он ки гӯсолаи қафоро дароз кунед, ба рост нигаред. 10-15 сония нигоҳ доред.
   • Пой дароз мешавад. Бо як пойи худ ба замин ҳамвор ва пойи дигарашро рост дар пеши худ, нисфи поятонро дар зинапояҳо рост кунед. Ба пеш ҳаракат кунед ва шиддати гӯсолаи пилонҳоро эҳсос кунед. Ин мавқеъро 15-20 сония нигоҳ доред ва барои пои дигар такрор кунед.
   • Саг дар ҳолати рӯ ба боло. Рӯй ба рӯи худ хобида, дастонатонро зери китф ва пойҳои худро рост аз қафо хобед. Бо истифода аз дастҳои худ худро аз болои фарш тела диҳед, вазнро ба пошнаҳо иваз кунед. Ҷисм бояд акнун "V" -и чаппа кунад. На камтар аз 25-30 сония нигоҳ доред.
   таблиғ

Маслиҳат

• Дар хотир доред, ки генетика ба андозаи гӯсола ва симметрия низ таъсир мерасонад. Агар шумо бо гӯсолаҳои калон таваллуд шуда бошед, барои кам кардани гӯсола саъй ва вақти зиёдтар лозим мешавад.
• Дар пайроҳи пайроҳа қадам занед.
• Аз терапевт ё духтури ҷисмонӣ пурсед, ки чӣ гуна рафтор мекунед. Эҳтимол дорад, ки шумо ҳангоми истифода бурдани гӯсолаҳоятон аз ҳад зиёд диққат диҳед, ки сабаби калонтар шудани гӯсолаҳои шумост. Бо истифодаи зиёд кардани мушакҳои даст шумо метавонед гӯсолаҳои бориктар ва сахттар ба даст оред.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози режими нави машқ аз духтур муроҷиат намоед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо мушкилоти саломатӣ ба монанди диабет дошта бошед.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Вазн (вазни сабук)