Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оё шумо роҳи самарабахши сӯзонидани калория ва афзоиши мушакҳоро меҷӯед? Албатта, мушакҳо худ аз худ афзоиш нахоҳанд ёфт ва калорияҳо ҳангоми хоб шумо худкушӣ нахоҳанд кард (ҳар як бодибилдер ба шумо чунин мегӯяд), агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳои худро беҳтар кунед. Лутфан сабр кунед ва қадамҳои зерро иҷро кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Парҳез

1. 

   Истеъмоли калорияро зиёд кунед. Фарз мекунем, ки шумо ҳоло ҳар рӯз дар бадани худ 2000 килокалория меандозед, пас ба шумо лозим аст, ки онро дар як шабонарӯз ба 2,500 калория ва аз ин ҳам бештар расонед.

2. 

   
   
   Барои бадан барои сохтани мушак кофӣ сафеда гиред. Барои як кило вазни бадан тақрибан 1-1,8 г сафеда лозим аст. Фарз кардед, ки вазни шумо 82 кг аст, пас миқдори ҳадди аққали сафедаи шумо дар як рӯз бояд тақрибан 81-146 г бошад.

3. 

   Оби кофӣ бинӯшед. Барои афзоиши оптималии мушакҳо ба организм об бисёр лозим аст. Ин як дастури хурдест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як рӯз ба шумо чӣ қадар об лозим аст: Массаи бадан (воҳид: кг) X 9 = Миқдори оби лозимӣ (воҳид: литр).

4. 

   
   
   Пайваста бихӯред. Ба ҷои он ки ду-се хӯроки асосӣ дар як рӯз мисли пештара бихӯред, дар як рӯз панҷ ё шаш хӯроки хурд бихӯред.
   • Барои нигоҳ доштани миқдори зиёди сафеда, як ё ду хӯроки истеъмоли сафедаи худро интихоб кунед. Мисоли зеринро дида бароед ё дар интернет ғизоҳои болаззат ва аз сафеда бойро ҷустуҷӯ кунед:
   • 230 мл зардоби
   • 1 банан
   • 1 tbsp равған арахис
   • 2 ҷуфт хокаи сафеда

5. 

   
   
   Фарбеҳро бихӯред. Бале, чарб фарбеҳ на танҳо хӯрокро лазизтар мекунад, балки барои организм низ хеле фоидабахш аст, ба шарте ки шумо намуди дурусти чарбро ба даст оред! Равғанҳои сершуда, намуди чарбҳое, ки шумо дар равған, чипс ва аз бекон пайдо мекунед, бояд камтар аз 20 г маҳдуд карда шавад. Ин хабари бад. Хабари хуш, равғани солим ва муҳим равғани нозук аст. Равған барои интиқоли витаминҳои A, D, E ва K, барои беҳтар кардани биноӣ ва пӯсти солим муҳим аст. Миқдори равғанҳои якқатнашуда ва занҷирӣ, ки барои машқ ва саломатии шумо заруранд, вобаста ба миқдори калорияҳое, ки шумо дар як рӯз истеъмол мекунед, аз 50-70 г хоҳад буд.
   • Равғанҳои якқабата дар равғанҳои зайтун, рапс ва кунҷид мавҷуданд; авакадо; ва дар зироатҳои лӯбиёгӣ, аз қабили бодом, кешью, арахис ва писта.
   • Занҷирҳои чарбҳои нонор дар ҷуворимакка, пахта ва равғани сафолин мавҷуданд; донаи офтобпараст ва равған; равғани зағир ва загир; лубиё ва равғани лубиё.
   • Кислотаҳои чарбии Омега-3 беҳтарин чарбҳо барои солимии системаи гардиш, беҳтар кардани биноӣ ва рушди мағзи кӯдакон мебошанд. Ин чарб дар таркиби хӯрокҳои бойи омега-3 ба осонӣ пайдо мешавад. Манбаҳои хуби Омега-3 моҳии оби хунук, аз қабили самак, самак ва сардин мебошанд.
   • Барои ҳисоб кардани миқдори дақиқи чарб дар як рӯз, ба шумо лозим аст, ки онро дар асоси калорияҳои дар он рӯз ҳосилшуда, то 0,001 барои равғанҳои трансгентӣ асос диҳед; 0,008 барои чарбҳои тофта; ва 0,03 барои чарбҳои солим. Масалан, барои як хидмати 2500 килокалория, меъёри фарбеҳро фарбеҳ камтар аз 3 г, чарбҳои тофта камтар аз 20 г ва барои равғанҳои якқабат ва занҷирӣ беш аз 75 г аст.

6. 

   Витаминҳоро илова кунед. Дар баробари ғизои мутавозин, ба шумо лозим аст, ки ба ҳар як хӯроки худ витаминҳои гуногун дохил кунед, ин роҳи таъмини бадани шумо ба миқдори кофӣ ғизо ва минералҳо барои солимӣ мебошад. Вобаста ба синну сол, ҷинс, макон ва парҳези шумо имконоти зиёде барои интихоб кардан мавҷуданд. Лутфан як варианти мувофиқро барои худ интихоб кунед. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Дастури варзиш

1. 

   Ғизои серғизо барои инкишофи пурраи потенсиали бадан муҳим аст, аммо потенсиали шумо танҳо вақте сар мешавад, ки шумо ба машқ кардан, шикастани мушакҳои кӯҳна ва пешрафтатон шурӯъ мекунед. Пиёз мушакҳои нав, сахттар ва мустаҳкам месозад.

2. 

   Оғоз. Пеш аз оғози ягон машқ, хоҳ ресмон ҷаҳидан ё вазнҳои 135 кг, аввал барои гарм кардани мушакҳои машқшаванда сабук оғоз кардан муҳим аст. Гармшавӣ на танҳо шавқро ба варзиш афзоиш медиҳад, балки ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷароҳат бардоред.
   • Ҳангоми хунук шудани мушакҳо комилан дароз нашавед. Тадқиқот нишон дод, ки кашиши пеш аз машқ, бар хилофи он чизе, ки аксари мардум фикр мекунанд, на танҳо ба шумо кӯмак намекунад, ки ҷароҳат бардоред, балки машқи баъдии шуморо низ камтар самаранок мекунад. Вақте ки сухан дар бораи машқҳо меравад, ҳаракатҳои дарозмуддат беҳтаринанд.

3. 

   Камтар машқ кунед, аммо сахт машқ кунед. Истифодаи як зарбаи сершумор барои як машқ танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки устувориро афзоиш диҳед, аммо он дар рушди мушакҳо ва қувваи мушакҳо аҳамият надорад. Ба ҷои ин, дар як гурӯҳи мушакҳо танҳо тақрибан 3-8 зарба ва ҳангоми иҷрои машқҳои муқаррарӣ 6-12 кунед. Агар шумо дар лаҳзаи охирин худро хаста ҳис накунед, вазнро зиёд кунед.
   • Дар як рӯз танҳо 45 дақиқа машқ кунед.
   • Пас аз 4-6 ҳафта реҷаи машқи худро тағир диҳед. Зеро вақте ки бадан ба намуди муайяни фишор мутобиқ мешавад, самаранокии сохтани мушакҳои он коҳиш меёбад. Маҳдуд кардани ин аз шумо талаб мекунад, ки вазнинӣ ва тағир додани машқҳоро тағир диҳед. Кӯшиш кунед, ки як ҳафта бо вазнҳои баланд кор карда, аз 2 то 4 такрорро бо вазнинтарин бардоред, ки шумо метавонед дар ҳамон ҳолат бардоред.

4. 

   Машқҳо барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо. Шумо таъсирро танҳо вақте ба даст меоред, ки тамоми бадани худро омӯзонед. Чӣ қадаре ки гурӯҳҳо омӯзиш гиранд, ҳамон қадар ҳормонҳо ҳосил мешаванд (аз ҷумла эпинефрин ва норадреналин), ки ҳардуи онҳо бо навбат афзоиши мушакҳоро ҳам ҳангоми машқ ва ҳам дар вақти тамрини шумо такмил медиҳанд. истироҳат кард.
   • Мувозинати байни гурӯҳҳои мушакҳоро иҷро кунед, масалан, пас аз 5 маҷмӯи тела додани қафаси сина 3 маҷмӯи мушакҳои китфро иҷро кунед. Ин роҳҳо ба машқ, рушд ва чандирӣ дар тавозун дар байни гурӯҳҳои мушак ҳавасманд хоҳанд шуд
   • Машқҳои омезишӣ, аз қабили машқҳои бори рон, лифт, такони қафаси сина, кашидани кабел ва рафтинг якбора бисёр гурӯҳҳои мушакҳоро сафарбар мекунанд.
   • Шумо метавонед тамоми баданро худи ҳамон рӯз ё як гурӯҳи мушакҳоро ҳар рӯз кор карда бароед, масалан, имрӯз шумо бадани болоро мекунед, фардо шумо дар бадани поён кор мекунед.
   • Саросема нашавед. Бодибилдерҳои дарозмуддат одатан реҷаи машқҳои худро дар асоси як усули ном сохта мешаванд бардоред ҳадди аксарЯъне, бардоштани вазни мудҳиш дар муддати кӯтоҳ. Ин усул манфиатҳои зиёди назаррас дорад, аммо шурӯъкунандагон набояд ба ин усул пайравӣ кунанд, бинобар сатҳи баланди осеб. Ин усулест, ки танҳо барои варзишгароне тавсия дода мешавад, ки дер боз машқ мекарданд.

5. 

   Машқҳои муқовиматро маҳдуд кунед. Гарчанде ки машқи тобоварӣ (кардио) барои сӯзонидани чарб хеле самаранок аст, он метавонад ҳам гликогелҳо ва ҳам аминокислотаҳоро сӯзонад ва афзоиши мушакҳоро маҳдуд кунад. Агар шумо кардиоро аз нақшаи машқи худ хориҷ карда натавонед, давидан кӯтоҳ кунед: дар дақиқаи аввал сахт давед, пас барои сайругашти суст ду дақиқа сарф кунед. Ин машқро зиёда аз ним соат такрор накунед, аммо бояд онро ҳафтае 3 маротиба иҷро кунед. Агар шумо бо дигар намуди варзиш машғул шавед, барои ҷуброн кардани истеъмоли худ бештар калория бихӯред.

6. 

   Истироҳат. Ҷисми шумо барои таъмир ва барқароркунии (реконструксияи) мушакҳои худ ба вақт ниёз дорад, барои ин шумо шабона аз 7 то 8 соат хоб рафтан мехоҳед. Нӯшокиҳои дорои кофеин ва спиртро барои хоби амиқ маҳдуд кунед.
   • Дар баробари хоби кофӣ, шумо набояд бадани худро маҷбур накунед, ки аз ҳад зиёд машқ кунад. Ҳақиқат тафаккурро нишон додааст То ҳадди имкон машқ кунед хатост. Вақте ки омӯзиши шумо ба остона мерасад OverwhelmeШумо қобилиятро гум мекунед насос (Хуни аз оксиген бой дар мушакҳо захира карда мешавад, ки берун бароварда намешавад), дар натиҷа талафоти мушакҳо комилан мухолифи ҳадафҳои ибтидоии омӯзиши шумост.Инҳоянд чанд аломате, ки шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед:
     • Хеле хаста
     • Хаста
     • Аз даст додани иштиҳо
     • Бехобӣ
     • Коҳиш диҳед
     • Либодоро кам кунед
     • Дарди шадиди мушакҳо
     • Ба осеби мушакҳо гирифтор шудан осон аст
   • Барои роҳ надодан ба омӯзиши аз ҳад зиёд, ба шумо лозим аст, ки ба нақша гиред ва барои худ мақсадҳо гузоред. Ин як мисолест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна машқҳои худро вайрон кунед, то ки шумо имкониятҳои фаровон барои ин кор доред хароб мушакҳо, ки ҳанӯз вақти зиёд барои истироҳат доранд, нисбат ба пештара самараноктаранд:
     • Рӯзи 1: Аввал мушакҳои қафаси сина ва дастро машқ кунед, пас 30 дақиқа кардиои шадидро иҷро кунед.
     • Рӯзи 2: Мушакҳои пойҳо, трицепсҳо ва абсро истифода баред, пас 30 дақиқа бо шиддати баланд кардио кунед.
     • Рӯзи 3: Мушакҳои китф ва пуштро машқ кунед, пас 30 дақиқа кардиои шадидро иҷро кунед.
     • Рӯзи 4: Машқи мушакҳои қафаси сина, мушакҳои дасти пеш ва мушакҳои шикам.
     • Рӯзи 5 - Рӯзи 7: истироҳат.

7. 

   Кам кардани изтироб ва стресс. Хоҳ фишори кор, хоҳ хона ё эҳсоси аз ҳад зиёд ба ҳаяҷон омадан, шумо бояд онро бартараф ё кам кунед. Нигаронӣ на танҳо носолим аст, балки боиси афзоиши гормон кортисол мегардад ва захираи чарбҳо ва сӯхтани мушакҳоро ба вуҷуд меорад. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Машқҳои махсус

1. 

   Бисёр такони қафаси сина кунед. Такони сина самараноктарин машқҳои инкишофи пекторалӣ дар байни ҳамаи мушакҳои қафост.
   • Тела. Шумо метавонед фишорҳоро бо машқҳои қафаси сина якчоя кунед ё танҳо такондиҳӣ кунед. Ҳангоми фуромадан дастҳоятонро бо китфҳои худ баробар нигоҳ доред. Дастони шумо ҳар қадар пӯшида бошад, мушакҳои пуштатон бояд ҳамон қадар бештар амалиёт истифода баранд.
   • Барои хонагӣ такони сандуқШумо бояд аз вазнҳое сар кунед, ки шумо метавонед онҳоро ба осонӣ бардоред. Агар шумо навкор бошед, шумо бояд ба бардоштани вазнҳо аз ҳар тараф 2 кг ё 4,5 кг шурӯъ кунед. Яроқро паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед, сатрро то даме, ки ба синаатон расед, паст кунед; То он даме, ки дастонатон комилан рост шудааст ҳис кунед, қувваи худро барои гантелҳо ба боло тела диҳед. 3 маҷмӯаро аз ҳар яки 8-10 такрорӣ иҷро кунед, пас аз ҳар як маҷмӯъ вазнро зиёд кунед.
   • Синаатонро ба пандус тела диҳед. Кафедраи нишеби машқ нисбат ба курсии оддӣ 40 дараҷа моил аст. 3 маҷмӯа, ҳар кадоме 8 маротиба амалӣ кунед. Ҳангоми иҷрои курсии нишеб вазнҳоро каме боло бардоред, зеро нишастгоҳҳои баланд бардоштан вазнҳоро нисбат ба муқаррарӣ мушкилтар мекунанд.

2. 

   Мушакҳои дастатонро бо машқҳо барои мушакҳо омӯзонед. Машқҳои ғӯтондан барои трицепс, як гурӯҳи мушакҳо, ки дар зери мушакҳои даст ҷойгиранд, хеле хубанд. Азбаски мушакҳои пушти шумо бояд воқеан қавӣ бошанд, шумо метавонед сандуқи худро бо оммаи азим тела диҳед.
   • Ин позаҳоро иҷро кунед ғӯтондан ба таври зерин, паҳн ва пойҳо дар назди курсӣ убур кунед, дастҳо дар курсӣ, паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Остинҳоятонро оҳиста хам кунед, баданатонро то даме ки кунд ба фарш наздик шавад, поин кунед. Баданро даст ба қафо ба ҳолати аввал бардоред, 3 маҷмӯаро такрор кунед, ҳар кадоме 20 маротиба.
   • Барои тағир додан, шумо метавонед машқро иҷро кунед тар кардани сандуқ Бо димпич ду панҷараро сахт бигиред, ҳарду пойро ба боло кашед, то пойҳоятон ба замин нарасанд, баданро поин кунед, то зонуҳоятон ба замин наздик шаванд. Баданатонро то он даме боло кунед, ки дастонатон пурра дароз карда шавад.
   • Варзиш гантелҳоро ба пешонӣ наздик кунед. Дар болои фарши ҳамвор ё дар курсии толори варзиш хобед. Оринчҳоятонро пӯшед, то сатр аз пешонии шумо чанд дюйм бошад. Оҳиста оринҷҳои худро дароз кунед, то сатрро ба ҳолати аввал баргардонед. Ҳамеша оринҷҳои худро якҷоя нигоҳ доред. 3 комплектро иҷро кунед, ҳар кадоме 8 маротиба.
   • Варзиш Гантелҳоро бо сари худ бо китфи худ бардоред. Гантелро дошта, бодиққат ба болои саратон бардоред, то дастони шумо, ки гантелро сахт нигоҳ дошта, дар паси саратон бошанд. Дастонатонро дароз карда, гантелҳоро болои сар бардоред, эҳтиёт шавед, ки гантелҳо ба саратон нарасанд. Оринчҳои худро якҷоя нигоҳ доред. 3 комплект х 8 маротиба иҷро кунед.

3. 

   Бо машқҳои дастӣ ба дастҳои худ диққат диҳед. Тренинги дастӣ бо гантелҳои флексӣ машқҳои самараноки мустаҳкамкунии қувва барои мушакҳои дасти пеш аст. Мисли дигар машқҳо, афзоиши вазн бояд ба таври баробар баланд бардошта шавад
   • Амал даст хам кардан гантелҳоро бардоред. Дар курсии омӯзишӣ нишаста, гантел дар даст, дар байни ронҳоятон. Барои дастгирӣ гантелҳоро аз оринҷ нигоҳ доред ва дастҳоятонро барои гардиш додани гантелҳо ба мушакҳои болоии қафаси сина дароз кунед. Даст иваз кунед, ҳар тарафро 3 маҷмӯаро х 8 маротиба иҷро кунед.
   • Варзиш даст хам кардан штангро бардоред. Рост истода, ҳарду даст штангро дошта бошанд. Дастонро рост кунед ва гантелҳоро ба ронҳоятон поин кунед. Танҳо мушакҳои худро истифода бурда, дастҳоятонро хам кунед ва вазнро ба синаатон бардоред. 3 маҷмӯаро х 8 маротиба такрор кунед.
   • Варзиш кашидан. Ба болои сутунча ҷаҳед, сатр одатан аз шумо каме баландтар аст. Пойҳояш аз овезон овезон аст. Яроқе, ки ба паҳнои қафаси сина дароз карда шудааст, кафҳо ба бадан рӯ ба рӯ мешаванд, танҳо мушакҳои дастро барои боло бурдани бадан истифода мебаранд, то манаҳ ба сатр нарасад. 8 такрори х 2 маҷмӯаро иҷро кунед.

4. 

   Кор кардани quadriceps ва мушакҳои пушти рон. Варзишҳои вазнин барои тамрин додани мушакҳои пой пешбинӣ шудаанд. Инҳо се машқҳои гуногуни вазнабардорӣ мебошанд, ки се мушакҳои гуногуни пойҳои шуморо тамрин медиҳанд.
   • Варзиш китфи рон Асосӣ бо штанг. Тирро бо вазни мӯътадил баланд кунед ва сатрро аз баландии китф танзим кунед. Вазн бояд ба андозаи кофӣ вазнин бошад, то қувваи мушакҳоро зери шубҳа гузорад, аммо на он қадар вазнин. Агар шумо нав ҳастед, шумо бояд аввал аз штангҳо оғоз кунед. Тирро болои саратон биёред ва панбаро ба теғҳои китфатон гузоред. Зонуҳои поёни каме. Гантелҳоро аз ҷои аввал бардоред ва сипас баданро ба ҳолати аввала бардоред. Пойҳои шумо бояд аз паҳнои китф васеътар бошанд.
     • Бо зӯр кардани зонуҳо маркази вазнинии баданро оҳиста паст кунед. Барро дар паҳлӯҳои худ нигоҳ доред.
     • Каме пуштро хам кунед, то тири баданро ба фарф перпендикуляр нигоҳ доранд.
     • Дӯши худро то ҳадди имкон поин кунед, ба мушакҳои пои худ фишор оред.
     • Барои нафаскашии чуқур нафас кашед, танҳо пояҳо ва пойҳоро истифода баред, на мушакҳоро барои баргаштан ба ҳолати аввал. 3 маҷмӯаро х 10 маротиба иҷро кунед.
   • Варзиш аввал нишастан. Истгоҳи гантел каме аз баландии китф поинтар аст, сатр дар китфи пеш. Дастҳо печида, дастҳо убур карданд ва штангро гирифтанд, баданатонро поин оварданд. Бо сутун рост ва қафаси худро рост нигоҳ доред. Бардоред, 3 маҷмӯаро х 10 такрор такрор кунед.
   • Варзиш Гантелҳои сабки белгиягӣ. Дастҳо штангеро дар назди сина нигоҳ медоранд. Бо тахтапушт ба курсии машқ рост истода, пои ростатонро ба курси машқ кунед. Пои чапатонро мисли ҷои нишаст ба поён фуроваред, то зонуи ростатон қариб дар рӯи замин аст. Пои чапро дароз кунед, танро боло кунед. 3 такрори x 8 такрорро иҷро кунед.

5. 

   Бо машқҳо бо истифода аз мушакҳои шикам ва мушакҳои атрофи шикам бо абс кор кунед. Мушаки шикам минтақаи мушакҳоест, ки дар болои меъдаатон ҷойгиранд, 6 бастаи шакл доранд. Бисёр машқҳо барои мушакҳои шикам вуҷуд доранд. Инҳоянд якчанд машқҳои муфид.
   • Варзиш варамҳои шикам. Дар болои матрас дар ҳолате хобед, ки ду даст пушти сар бошед, дастҳо бо ҳамдигар баста нашудаанд. Рони худро фишор диҳед, то пойҳоятон дар рӯи замин бошанд. Танҳо каме аз пушти худ ба замин такя кунед, пас ҷингила кунед, то китфҳоятон аз замин якчанд дюйм дур бошанд (тамоми баданро ба боло накашед). Инерсияро барои ба боло кашидани одамон истифода набаред; Ҳама ҳаракатҳо бояд суст ва устувор бошанд, ин машқро 3 маҷмӯа, ҳар кадоме 20 маротиба иҷро кунед.
     • Барои каҷ кардани қубурҳо китфҳоро аз замин бардоред ва ба паҳлӯ печонед. Пас аз ҳар лату кӯб тарафҳоро иваз кунед.
   • Бо истифода аз ҳаракатҳо мушакҳои шикам ва мушакҳои атрофи шикамро омӯзонед Тахта. Дар шикаматон дар рӯи замин хобед. Ҷисми худро ба дастҳо ва пойҳои худ ҷойгир кунед, то ки баданатон ба замин параллел бошад. То ҳадди имкон рост кунед ва дар ин вазифа бимонед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Бо дӯстон ба машқ равед ё ҳангоми машқ гӯш кунед, то ки шуморо парешон накунанд.
• Барои тақвияти гормон бештар ҷав, сафедаҳои камравған, равған арахис ва зағир бихӯред. Аз хӯрокхӯрӣ нагузаред ё тавассути баландгӯяк нахӯред, беҳтар аст, ки ба ҷои 3 хӯроки асосӣ дар як рӯз 5 хӯроки хурд бихӯред.
• Чӣ қадаре ки шумо баландтар шавед, ҳамон қадар мушакҳо месозед.
• Як дорухат барои афзоиши мушакҳо: зиёд кардани вазн ва кам кардани шумораи такророн дар як маҷмӯа.
• Омӯзиши вазн, системаи хунгузар, қувва беҳтарин роҳҳои сохтани мушакҳо мебошанд.
• Аксарияти бодибилдерҳои касбӣ ба ҷои ин омӯзиши устувори хеле маҳдуд доранд (кардио), онҳо хеле машқ мекунанд афзоиши мушакҳо (сохтани мушакҳо) ва зарбаи механикӣ (чарбро фишурдан)
• Вазъи дуруст хеле муҳим аст, бардошти вазнин агар вазъи шумо нодуруст бошад, ҳеҷ фоидае нахоҳад овард.Дар бисёр бачаҳо ҳолати нодурусти мушакҳои қафо ва дастҳо мавҷуданд. Амал кардани ҳолати нодуруст на танҳо боиси дард мегардад, балки баъзан гурӯҳи мушакҳоро дар машқ мусоидат намекунад.
• Агар шумо хоҳед, ки бадане ба монанди варзишгари бодибилдинг дошта бошед, омӯзиши қафаси сина ва бозуи шумо дар ҷои аввал аст.
• Қобилияти ба даст овардани мушакҳо аз омилҳои ирсӣ низ вобаста аст.Баъзе одамоне ҳастанд, ки геном доранд, ки боиси афзоиши миқдори мушакҳои онҳо мешаванд, дар ҳоле ки дигарон маҷбуранд парҳез ва машқҳои зиёдеро гузаронанд, то ба миқдори мушакҳои дилхоҳашон бирасанд.

Огоҳӣ

• Агар шумо бо бодибилдинг нав омӯхта бошед, аз вазнҳои сабук оғоз кунед, зеро агар шумо кӯшиш кунед, ки миқдори зиёдро бардоред, шумо метавонед ба мушакҳои худатон зарар расонед.
• Барои ба даст овардани ҳарчи бештари мушакҳо, шумо бояд мубодилаи моддаҳои худро танзим кунед, то вазни шумо тағйир наёбад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки истеъмоли калтсийро барои нигоҳ доштани миқдори бадан зиёд кунед.
• Ҳангоми бо вазни дигар аз шумо кор кардан дигар мураббиёнро тақлид накунед ё парешон накунед, зеро эҳтимол дорад, ки ин одамон аз рӯи барномаи вазнини вазнин машқ кунанд, якчанд зарбро бардоранд ё баръакс. Сохтани мушакҳо на аз он иборат аст, ки шумо нисбат ба дигарон чӣ қадар зиёдтар мебардоред, балки аз он иборат аст, ки шумо барои худ чӣ қадар мушкилот эҷод мекунед.