Чӣ тавр вазни худро ҳамчун гиёҳхорон афзоиш додан мумкин аст

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 2: Вазни зиёдатӣ дар парҳези вегетарианӣ
Усули 2 аз 2: Бо шир ва тухм вазн гиред
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим
Мақолаҳои иловагӣ

Гиёҳхорон асосан сабзавот, мева ва ғалладонаро истеъмол мекунанд, баъзеҳо инчунин маҳсулоти ширӣ ва тухм истеъмол мекунанд. Азбаски дар парҳези гиёҳхорон гӯшт мавҷуд нест, гузариш ба чунин парҳез метавонад бо талафоти вазн ҳамроҳӣ карда шавад. Ин набояд тарсид! Ҳатто дар парҳези гиёҳхорон, бо интихоби дурусти хӯрокҳо, шумо метавонед вазн гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Вазни зиёдатӣ дар парҳези вегетарианӣ

1 Фарқи байни вегетарианизм ва веганизмро бифаҳмед. Парҳези гиёҳхорон ҳама маҳсулоти гӯштиро (гӯшти гов, парранда, моҳӣ ва ғайра) истисно мекунад ва вегетарианизм боз ҳам пеш меравад. Веганҳо ҳеҷ гуна хӯроки ҳайвонот, аз ҷумла маҳсулоти ширӣ (шир, йогурт, равған) ва тухм намехӯранд. Ба ҷои ин, онҳо пурра ба ғизои растании аз моддаҳои ғизоӣ бой такя мекунанд.
- Веганҳо парҳези маҳдудтар доранд, аз ин рӯ гирифтани ғизои мувофиқ барои онҳо душвортар аст (душвортар маънои онро надорад, ки имконнопазир аст). Ғайр аз он, одамони камвазн, ки парҳези вегетарианӣ мехӯранд, вазни зиёд гирифтан душвортар мешавад.
2 Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ҳисоб кунед. Калория як ченаки арзиши энергетикии хӯрок аст, ки ҳангоми истеъмол ё истеъмол мешавад ё ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта мешавад. Ҳангоми аз даст додани вазн, одамон барои худ эҷод мекунанд каср калорияҳо, яъне онҳо аз рӯи фаъолияти худ нисбат ба истеъмол кардани хӯрок бештар калория месӯзонанд. Барои қабул кардан вазн бояд баръакс кор кунад: миқдори зиёди калорияҳо мавҷуданд, ки онҳо дар давоми рӯз сарф карда мешаванд. Парҳези вегетарианӣ метавонад ба шумо имконоти кофии ғизоии калориянокро пешниҳод кунад, то шумо бидуни коҳиш додани сатҳи фаъолияти муқаррарӣ, ки шуморо дар ҳолати беҳтарин нигоҳ медорад, вазн гиред.
- Ним кило равған ба 3500 калория баробар аст. Ба ибораи дигар, хӯрдани 3500 калория бе сӯзондан ба шумо 500 грамм вазни зиёдатӣ меорад.
- Талаботи калорияи шумо аз синну сол, ҷинс ва баландии шумо вобаста хоҳад буд. Барои фаҳмидани ниёзҳои ҳаррӯзаи калорияатон яке аз ҳисобкунакҳои онлайнро истифода баред.
- Азбаски ҳадафи шумо ба даст овардани вазн аст, пас ба шумо лозим аст, ки нисбат ба тавсияшуда чанд калория бештар истеъмол кунед, аммо дар ҳудуди оқилона! Ба истеъмоли калорияҳои ҳаррӯзаи худ 500 воҳиди иловагӣ илова кунед, то дар як ҳафта 3,500 калория гиред. Бо ин суръат, шумо метавонед дар як ҳафта ним кило вазн гиред.
3 Ба хӯрдани хӯрокҳои солим идома диҳед. Роҳи осонтарини ба даст овардани вазн ин хӯрдани хӯрокҳои носолими равғании гиёҳӣ (ба монанди картошка ё картошкаҳои ширин) мебошад. Аммо, шумо набояд ба хотири вазни зиёдатӣ саломатии худро қурбон кунед, аз ин рӯ шумо бояд кӯшиш кунед, ки парҳези худро бо калорияҳои бениҳоят солим васеъ кунед.
- Дар давоми рӯз газакҳои солими "равғанҳои солим" бихӯред, ба монанди авокадо, лӯбиё, чормағз, чормағз ё равғани бодом ва гумус.
- Нӯшокиҳои калорияи баланд нӯшед! Ба ҷои нӯшидани оби оддӣ, афшураҳо, нӯшокиҳои сафедадор ва шириниҳо бинӯшед, ки шуморо бо калория таъмин карда, шуморо аз ҳад зиёд сер накардаанд.
- Ба табақи тараф калорияҳои иловагӣ диҳед. Масалан, ба хӯриш равғани зайтун, чормағз, тухмӣ ва мева илова кунед.
4 Барои сохтани мушакҳо хӯрокҳои аз протеин бой бихӯред. Норасоии протеин як мушкили асосӣ дар парҳези гиёҳхорон ва вегетарианҳост. Одамоне, ки аз ин намуди парҳез парҳез мекунанд, бояд доимо истеъмоли миқдори кофии сафедаҳоро назорат кунанд. Протеинҳои мукаммал (ба монанди онҳое, ки аз манбаъҳои ҳайвонот гирифта шудаанд) дар шакли соя ва квиноа барои ба даст овардани ҳама кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим мебошанд. Аммо, вегетерианҳо ва гиёҳхорон метавонанд сарчашмаҳои гуногуни сафедаро истеъмол кунанд (сафедаҳои иловагӣ номида мешаванд) ва баданро бо нӯҳ кислотаи аминокислотаи муҳим таъмин мекунанд. Интихобан, онҳо метавонанд танҳо сафедаҳои мукаммалро ба мисли нахӯд, спирулина ва тухми зағир истеъмол кунанд. Намунаи як комбинатсияи хуб биринҷи қаҳваранг ва лӯбиё аст.
- Лӯбиё ивазкунандаи сафедаи хуби гӯшт аст ва инчунин як манбаи аълои калорияҳо мебошад. Идеалӣ, шумо бояд дар як ҳафта 3 пиёла лӯбиё бихӯред, аммо бе хӯрдан ба саломатии шумо бештар хӯрдан қобили қабул аст.
- Чормағзҳо ва тухмҳо аз сафеда бой мебошанд, аммо баъзеи онҳо метавонанд парҳези шуморо аз холестирин зиёд кунанд. Ба тухмиҳои каду, бодом, писта ва чормағз диққат диҳед, аммо аз макадамия ва чормағзҳои амрикоӣ худдорӣ намоед.
5 Сояро ҳамчун манбаи алтернативии сафеда баррасӣ кунед. Протеини лубиёро метавон дӯсти беҳтарини вегетарианҳо ҳисобид ва боварӣ дорад, ки холестирини бадро паст мекунад (HNL). Тортҳои тофу ва сояӣ чандон болаззат нестанд, аммо онҳо метавонанд маззаи дигар хӯрокҳои пухташударо аз худ кунанд, дар ҳоле ки миқдори сафедаҳои истеъмолшударо зиёд мекунанд. Ба баъзе одамон матои мулоими tofu маъқул нест, дар ин сурат шумо метавонед протеинҳои бофташудаи растаниро истифода баред ва онҳоро ба хӯрок илова кунед, то онҳоро ба гӯшти решакан монанд созед (масалан, дар тако ё дар соусҳои макарон).
- Бо истифода аз таомҳои паҳлӯӣ миқдори калориянокии ғизои худро зиёд кунед. Дар мағозаҳо шумо метавонед панири лубиё, шири лубиё ва ҳатто сметанаи соя пайдо кунед. Ин хӯрокҳоро барои баланд бардоштани мазмуни калориянокии салатҳо, картошка, тако ё ғалладонагиҳо истифода баред, то худро сер ҳис накунед.
6 Истеъмоли карбогидратҳои худро зиёд кунед. Шумо шояд шунидаед, ки ба одамоне, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, тавсия дода мешавад, ки карбогидратҳоро кам ё пурра хориҷ кунанд. Аммо, ба гуфтаи муҳаққиқон, парҳезҳои кам-карб танҳо аз сабаби норасоии калорияҳо самаранок мебошанд.Ғизоҳои аз карбогидрат бой метавонанд ба шумо миқдори зиёди калорияҳоро ба мисли сабзавот ё лӯбиё бидуни эҳсоси аз ҳад зиёд таъмин кунанд. Барои афзоиши вазн, шумо бояд биринҷ, макарон, квиноа ва нони ғалладона бихӯред.
7 Дар як рӯз шаш маротиба хӯрокҳои хурд бихӯред. Агар шумо худро зуд пур кунед, шумо метавонед аз се хӯрок дар як рӯз калорияҳои кофӣ дарёфт кунед. Агар ин тавр бошад, беҳтараш хӯроки худро ба 6 қисмати хурдтар тақсим кунед ва дар давоми рӯз ба таври баробар тақсим кунед. Шумо набояд худро ба шиками пурра дароред
8 Хӯрокҳои зуд -зуд дошта бошед. Ҳатто дар байни хӯрокҳои хурди худ, шумо метавонед калорияҳои иловагиро дар якҷоягӣ бо газакҳои серғизо барои дастгирии бадани худ истеъмол кунед. Як қошуқ равғани чормағз, як сафедаи сафедаҳо, баъзе микросхемаҳои ғалладона ё карам шуморо аз зиёдатӣ нигоҳ медорад, аммо ба шумо барои фарбеҳ шудан кӯмак мекунад.

Усули 2 аз 2: Бо шир ва тухм вазн гиред

1 Бо риояи Дастурамал оид ба афзоиши вазни Vegan оғоз кунед. Парҳезҳои вегетарианӣ ва гиёҳхорӣ якхелаанд, аммо охирин барои чандирӣ имкон медиҳад. Асосан, гиёҳхорон бояд ҳамон дастурҳои парҳезиро ҳамчун вегетариан риоя кунанд, аммо инчунин ба парҳези худ маҳсулоти шириро дохил кунанд.
- Ҳадаф кунед, ки барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи худ ҳар ҳафта 3,500 калория истеъмол кунед. Ин боиси зиёд шудани 500 грамм дар як ҳафта мешавад.
- Барои иваз кардани норасоии гӯшт дар парҳези худ хӯрокҳои дорои калорияҳои серғизо, аз қабили лӯбиё, чормағз, равғани чормағз ва бодом, маҳсулоти сояӣ ва ғайра бихӯред.
- Ғизои хурдро зуд -зуд бихӯред ва газакҳои мунтазам дошта бошед, то калорияҳо барои афзоиши вазн зиёд шаванд.
2 Миқдори сафедаи тухмро дар парҳези худ зиёд кунед. Агар парҳези шумо ба шумо имкон медиҳад, ки маҳсулоти ширӣ ва тухм истеъмол кунед, шумо бояд аз калорияҳо ва сафедаҳои ин хӯрокҳо истифода баред. Дар ҳоле ки тухм аз сафеда бой аст, истеъмоли аз ҳад зиёди зардии он метавонад сатҳи холестиринро ба сатҳи хатарнок афзоиш диҳад. Зард танҳо дар бамеъёр фоиданок аст, аз ин рӯ шумо набояд дар як рӯз зиёда аз як зардии онро бихӯред. Аз тарафи дигар, сафедии тухм дар ҳар андоза барои шумо муфид аст. Шумо метавонед танҳо зардии тухмро хориҷ кунед, ё сафеди тухми моеъи холисро барои хӯрокҳои серғизо ва серғизо харед.
- Масалан, шумо метавонед як омлетро бо лӯбиё, панир, помидори бурида, пиёз ва қаламфури булғор тайёр кунед ва табақи тайёрро бо сметана, салса ва авокадо мавсим кунед.
3 Маҳсулоти шириро ҳамчун табақи паҳлӯ дохил кунед. Мисли парҳези вегетарианӣ, шумо метавонед калориянокии салатҳоро бо илова кардани чормағз, мева ва дигар хӯрокҳои калориянок зиёд кунед. Аммо, агар парҳези шумо ба шумо имкон диҳад, ки маҳсулоти ширӣ истеъмол кунед, пас шумо метавонед ба ҷои ивазкунандаи лубиж сметана ва панири воқеӣ истифода баред. Панир, сметана ва равған дорои равғанҳои тофта буда, бояд танҳо ба миқдори маҳдуд истеъмол карда шаванд. Истеъмоли аз ҳад зиёди ин хӯрокҳо метавонад боиси мушкилоти дил гардад.
- Танҳо 30 грамм панир, ки ба картошка, тухм пухта ё хӯриш илова карда шудааст, метавонад миқдори калориянокии табақро 100 калория зиёд кунад!
- Ду қошуқи сметана ба чошнии чили шумо 60 калория илова мекунад.
- Доштани як буридаи нон бо қабати тунуки равған миқдори калориянокии наҳории шуморо 36 калория зиёд мекунад.
- Илова кардани маҳсулоти ширӣ ба хӯрокҳои паҳлӯӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки арзиши ғизоии хӯроки худро дар як рӯз то 500 калория афзоиш диҳед ва эҳсоси аз ҳад сершумор нашавед.
4 Хӯриш дар маҳсулоти ширӣ. Дар ин ҳолат, панир бояд бо эҳтиёт наздик карда шавад. Аммо, гарчанде ки панир метавонад боиси фарбеҳӣ ва мушкилоти дил гардад, он як ҷузъи калидии парҳези хеле солими Баҳри Миёназамин мебошад.Ҳангоми ба даст овардани вазн бо панир, муҳимтар аз ҳама интихоби дурусти панир аст. Аз панири чеддар ва швейтсарӣ канорагирӣ кунед ва панири буз, фета ва моцареллаи солимтарро ҷӯед, зеро онҳо камтар калория доранд ва метавонанд ҳамчун хӯроки сабук барои калорияҳои иловагӣ истифода шаванд. Иловаи хуби сафеда ба парҳез панири косибии фишурдашуда мебошад, ки истифодаи он ба саломатӣ хавфи эҳтимолӣ надорад.
- Йогуртҳо инчунин як варианти маъмули хӯрокхӯрӣ мебошанд, аммо шумо бояд аз йогуртҳои дорои шакар баланд худдорӣ кунед. Ба ҷои он йогурти оддии юнонӣ бо меваи тару тоза интихоб кунед.
5 Ба парҳези худ дохил кардани моҳӣ фикр кунед. Бисёре аз гиёҳхорон, ки аз гӯшт даст кашидаанд, ҳоло ҳам хӯрдани моҳиро идома медиҳанд. Инро песетарианизм меноманд ва барои онҳое, ки мехоҳанд вазн гиранд, як варианти хуб аст. Мисли мурғ, моҳӣ манбаи тозаи сафеда аст, ки метавонад парҳези шуморо бо калорияҳо пур кунад. Ҷисми инсон наметавонад мустақилона кислотаҳои равғании омега-3-ро, ки дар моҳӣ мавҷуданд, тавлид кунад, дар ҳоле ки онҳо ба сохтани массаи мушакҳо мусоидат мекунанд, яъне ба шумо имкон медиҳанд, ки аз ҳисоби равған вазн нагиред. Духтурон тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта ҳадди аққал ду маротиба моҳӣ истеъмол карда шавад, дар ҳоле ки хӯрдани чунин моҳӣ беҳтар аст:
- моҳии Холдор;
- гулмоҳӣ;
- шоҳмоҳӣ;
- сардина;
- тунецҳои дарозмуддат;
- озодмоҳӣ.

Огоҳӣ

Гарчанде ки хӯрокҳо ба монанди сода, чипсҳо ва конфетҳо калорияҳои зиёд доранд ва одатан гиёҳхорон ҳастанд, хӯрдани онҳо барои зиёд кардани вазн фикри бад аст. Онҳо аз шакар ва равған хеле бой ҳастанд ва дар таркиби маводи ғизоӣ каманд.
Пеш аз тағир додани парҳез ё кӯшиши зиёд кардани вазн, бо духтур ё диетолог муроҷиат кунед.