Чӣ тавр дар хона машқ кардан мумкин аст

Видео: Чхел дар 5 минут шикамро ов кардан даркор

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба варзиши хонагӣ
Усули 2 аз 3: Он чизеро, ки дар атроф аст, истифода баред
Усули 3 аз 3: Кӯшиш кунед, ки машқҳо ё дискҳои бозӣ
Маслиҳатҳо

Варзиш дар хона фоидаҳои зиёд дорад. Бо машқ кардан дар хона, шумо на танҳо вақти одамонро дар роҳ ба толори варзиш сарф мекунед, балки пулро барои узвияти фитнес клуб низ сарфа мекунед. Агар шумо хоҳед, ки дар ҳолати хуб бошед, пас чанд қадами муҳимро иҷро кунед ва курси машқҳои хонаро оғоз кунед. Шумо бешубҳа натиҷаи мусбӣ хоҳед дид.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба варзиши хонагӣ

1 Ҷадвали дарсҳоро тартиб диҳед. Агар шумо реҷаи возеҳи омӯзиш дошта бошед, ба ҳадафи худ содиқ мондан осонтар хоҳад буд. Идеалӣ, агар ҷадвал то ҳадди имкон устувор бошад. Ҳамин тавр, ҳам шумо ва ҳам аъзои оилаи шумо ба дарсҳо ҷиддӣ муносибат хоҳанд кард.
- Рӯзҳо ва вақтҳои мушаххасро барои баҳс интихоб кунед (масалан: душанбе, чоршанбе, ҷумъа аз соати 7:00).
- Дар хона ҷои мувофиқеро интихоб кунед, ки барои иҷрои машқҳои шумо бароҳат бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо фазои кофӣ доред, то чизҳоро аз роҳи худ нигоҳ доред.
- Интизомнок бошед. Танҳо аз сабаби он ки шумо дар хона ҳастед, худро танбал накунед.
2 Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳеҷ кас ё ҳеҷ чиз шуморо парешон намекунад. Кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳои худро дар вақти набудани касе гузаронед ва ба шумо лозим нест, ки дар бораи дигар корҳо, масалан шустушӯй ё пухтупаз фикр кунед.
- Эҳтимол шумо намехоҳед бо аъзоёни оилаи худ рақобат кунед, ки ба корҳои хона ниёз доранд. Ва кӯдакон одатан ба падару модари худ такя мекунанд ё нишаста мераванд.
- Агар шумо дар бораи зарурати анҷом додани корҳои хона фикр кунед, шумо эҳтимол фикр мекунед, ки ин як сабаби хуби даст кашидан аз омӯзиш ё танҳо барвақт ба итмом расонидани онҳост.
3 Нақши худро бозӣ кунед. Пеш аз оғози машқ каме мусиқӣ гузоред ва либоси мувофиқи варзиш пӯшед.
- Мусиқии ритмӣ ба шумо дар танзими варзиш ва ба шитоб ба адреналин кӯмак мекунад.
- Омодагӣ ба машқи хонагии худ ба мисли рафтан ба толори варзиш шуморо рӯҳбаланд мекунад ва итминон доред, ки машқи пурраи худро анҷом диҳед. Илова бар ин, агар шумо барои варзиш либос пӯшед, худро гунаҳкор ҳис мекунед, аммо шумо нишаста баҳонаҳо меҷӯед, то машқ накунед.
4 Бисёр об нӯшед. Ҳангоми машқ ҳамеша як шиша обро наздик нигоҳ доред, ҳатто агар шумо дар хона бошед. Ба шумо лозим нест, ки ҳангоми ташнагӣ эҳсос карда тавонед, ки шумо метавонед як пиёла об бинӯшед, зеро шояд шумо интизом надошта бошед.
- Дар айни замон, нигоҳ доштани гидратсия ҳангоми машқ бениҳоят муҳим аст. Зарур аст, ки моеъи ҳангоми омӯзиш гумшударо пур кунем, ягона роҳи сарфаи энергия.
- Беҳтарин аст, ки дар байни машқҳо об нӯшед. Масалан, агар шумо ду маҷмӯи бист нишастро иҷро кунед, пас пас аз маҷмӯи якум ва пас аз дуввум об нӯшед.
5 Парҳези худро мувозинат диҳед. Ҳангоми машқ кардан ба парҳези солим риоя кардан хеле муҳим аст. 45 дақиқа пеш аз машқ шумо як чизи солим хӯред, то шуморо қувват ва устувор нигоҳ дорад.
- Хӯрокҳои солим бояд протеин ва карбогидратҳо дошта бошанд. Мисол як буридаи вудкои бо равғани арахис буда метавонад.
  - Дар хотир доред, ки ин роҳи хӯрдан аст. Ин хӯроки пурра нест! Агар шумо хоҳед, ки пас аз хӯроки серғизо машқ кунед, пас аз лаҳзаи хӯрдан ҳадди аққал ду соат бояд гузашт, то хӯрок барои нисбатан ҳазм шудан вақт дошта бошад.
6 Андеша кунед, ки оё ба шумо дароз кардан лозим аст. Баъзеҳо бар он ақидаанд, ки дароз кардан пеш аз оғози омӯзиш як роҳи олии мустаҳкам кардани мушакҳо ва пешгирии осеб аст.... Бо вуҷуди ин, ақидаи муқобил низ вуҷуд дорад, ки дароз кардан муҳофизатро аз ҷароҳат кафолат намедиҳад.
- Агар шумо эҳсос кунед, ки шумо барои оғози машқ ва бе гармкунии нолозим пешакӣ чандир ва чандир ҳастед, пас бидуни дарозӣ аз он болотар равед.
- Аммо агар ба назари шумо ҷисми шумо "сахт" ва мушакҳо ба қадри кофӣ чандир набошанд, пас шумо бояд дар бораи дароз кардан фикр кунед, то онҳоро гарм кунед.

Усули 2 аз 3: Он чизеро, ки дар атроф аст, истифода баред

1 Биёед бубинем, ки оё дар хонаи шумо чизе ҳаст, ки метавонад барои машқҳои кардио муфид бошад. Давидан ягона роҳи иҷрои ин гуна машқ нест ва ба шумо StairMaster лозим нест, агар шумо дар хона зинапояи воқеӣ дошта бошед.
- Вобаста аз усули фаъолияти шумо, аз зинапояҳо боло ё поён пиёда равед ё давед. Шумо инчунин метавонед бо истифода аз зинаи поёнии нардбон "қадамҳои платформа" иҷро кунед.
- Дар ҳавлии худ ё утоқи васеи худ якчанд маҷмӯи пойҳоро якҷоя, пойҳо ҷудо кунед ё ресмон ҷаҳед.
2 Баъзе машқҳои қавӣ кунед. Шумо метавонед бо истифода аз чизҳое, ки дар хонаи худ доред, бо даҳҳо вариантҳои омӯзиши қувват пешниҳод кунед. Ҳатто деворҳо, фаршҳо ва мебел асбобҳои аълои машқ барои рушди мушакҳо мебошанд. Дар хонаи шумо чизҳои зиёди варзишӣ мавҷуданд.
- Дар ошёна шумо метавонед машқҳо, нишастҳо ва пойҳои оринҷ кунед.
- Агар шумо фазои кофии ошёна надошта бошед, як девори каҷи деворро истифода баред. Шумо инчунин метавонед push-upҳоро дар ҳолати истода, дар муқобили девор (пойҳо ҷудо, паҳнои китф дар масофаи тақрибан 15 см аз девор) иҷро кунед, кафи худро ба девор дар сатҳи сандуқ гузоред.
3 Мебелҳои хонаи худро барои машғулиятҳои варзишӣ истифода баред. Ба мебели худ диққат диҳед ва фикр кунед, ки кадом ашёро ҳамчун таҷҳизоти варзишӣ истифода бурдан мумкин аст.
- Фитболро барои такон додан, шикастани шикам ё таҳкими аслӣ истифода бурдан мумкин аст.
- Кафедра метавонад барои машқҳои трицепс (такони нишаста) истифода шавад.
- Дар байни ду сатҳи боэътимоди якхела шӯрбо ё ҷорӯби мустаҳкам гузоред, то ки аз ҷойҳои нишеб такон диҳед.
4 Йога гиред. Дар хона дарсҳои йога ташкил кардан осон аст, зеро онҳо дар ошёна гузаронида мешаванд (ё дар рӯи тахта, агар шумо дошта бошед). Йога барои мувозинат кардани суръати дили шумо, ором кардан ва дароз кардан пас аз як машқи мунтазами машқҳо беҳтарин аст. Тавассути йога, шумо инчунин фикрҳои худро ҳамоҳанг месозед ва ҷисми худро ором мекунед.
- Саломи офтобӣ (як шакли йога) як иловаи олӣ ба маҷмӯи машқҳои варзишӣ барои машқҳои хурди кардио ҳангоми ҳамоҳангсозии фикрҳои шумост.
- Мавқеи саги хобида чандириро афзоиш медиҳад ва мушакҳои қафоро мустаҳкам мекунад.
- Позаи курсӣ ҳисси мувозинатро афзоиш медиҳад ва ба хипҳо фишор меорад.

Усули 3 аз 3: Кӯшиш кунед, ки машқҳо ё дискҳои бозӣ

1 DVD -ҳои сабтҳои варзиширо истифода баред. Агар шумо бо иҷрои машқҳои муайян шинос набошед, шумо метавонед DVD харед, ки дорои дастурҳои муфассал оид ба гузаронидани омӯзиш бошад.
- DVDҳо як роҳи олии ҳавасмандкунӣ мебошанд. Илова бар ин, дар баъзеи онҳо усулҳои тайёр мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро пайравӣ кунед.
- Пас аз он ки шумо бо барномаҳои сабтшуда дар DVD сабукӣ пайдо мекунед, шумо метавонед чизи аз он ҷо гирифташударо ба усули худ илова кунед.
2 Телевизорро ба манфиати худ истифода баред. Агар шумо ҳангоми тамошои варзиш намоиши дӯстдоштаи худро тамошо кунед, кӯшиш кунед, ки ҳарду фаъолиятро ба бозии варзишӣ муттаҳид кунед.
- Рӯйхати рӯйдодҳоеро, ки аксар вақт ҳангоми намоиш рух медиҳанд, тартиб диҳед ва барои ин як машқи варзишӣ пешкаш кунед. Ҳангоми тамошои намоиши телевизионӣ, рӯйдодҳоро дар экран нигоҳ доред ва ҳангоме ки чизе аз рӯйхати шумо рӯй медиҳад, ба машқи мувофиқ оғоз кунед.

Маслиҳатҳо

Барои сарфаи энергия дуруст хӯрок бихӯред ва оби кофӣ бинӯшед.
Аз хурд оғоз кунед. Саъю кӯшиш накунед, ки фавран бори вазнинро ба дӯш гиред.
Бо машқҳои худ аз ҳад зиёд наравед ва баҳс кунед, ки шумо дар хона ҳастед. Агар шумо фикр кунед, ки давомнокии машқҳои шумо хеле дароз аст, давомнокии онро кӯтоҳ кунед. Хӯроки асосии он аст, ки онҳо самаранок боқӣ мемонанд.
Ҳамеша пеш аз оғози машқҳои худ дар хона гарм шавед ва ҳангоми ба итмом расонидани тадриҷан худро хунук кунед. Шумо набояд роҳи муқовимати ҳадди ақалро риоя кунед ва қоидаҳои умуман қабулшударо нодида гиред.