Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: чарбро сӯзонед
• Қисми 2 аз 3: Қувват бахшидан
• Қисми 3 аз 3: Танзими парҳези шумо
• Маслиҳатҳо

Оё шумо қувват ва устувории кофӣ доред, аммо фикр намекунед, ки ин дар бадани шумо зоҳир мешавад? Мехоҳед як дастгоҳи шустушӯй ва дастҳои мушаххас ва мушакӣ дошта бошед? Ин намуди ҷисмонӣ омӯзиши мақсаднокро дар якҷоягӣ бо парҳези бой бо сафеда, ки инкишофи мушакҳоро тақозо мекунад, талаб мекунад. Агар шумо хоҳед шакли нави ҳайкалтарошӣ кунед, ба реҷаи сӯхтанӣ ва мустаҳкамкунии қувва пайваст шавед, то мушакҳоятонро муайян кунед ва он калорияҳои холиро, ки танҳо фарбеҳро ба мушакҳое, ки шумо сахт меҳнат мекунед, пӯшонад, бигузоред. Шумо фарқиятро дар тӯли ҳашт ҳафта мушоҳида хоҳед кард.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: чарбро сӯзонед

1. Барои беҳтарин сӯхтан дар чарбҳо омӯзиши фосилавии шадидро (HIIT) анҷом диҳед. Бо табата, аэробика ё лагери ботинӣ шумо бадани худро бо суръати баландтарин 1-4 дақиқа мегузоред ва сипас 1-4 дақиқа истироҳат мекунед. Машқҳои HIIT суръати мубодилаи моддаҳои шуморо зиёд мекунанд, аз ин рӯ бадани шумо чарбро зудтар месӯзонад.
   • Агар шумо барои машқ кӯтоҳ бошед, табата метавонад ба шумо натиҷаҳои беҳтарин диҳад. Ин машқҳои шадид метавонанд қувваи дилу рагҳои шуморо хеле беҳтар кунанд ва сатҳи фитнесатонро дар тӯли танҳо 10 дақиқа дар як рӯз нигоҳ доранд.
   • Бо вуҷуди ин, инҳо машқҳои пешрафта мебошанд, ки шумо набояд кӯшиш кунед, агар шумо шурӯъкунандагон бошед ва дар робита бо оҳанги мушакҳо ва таърифи мушакҳо чизи зиёдеро пешниҳод накунед.
   • Машқҳои урдугоҳи ботинӣ ҳаракатҳои оддиро истифода мебаранд ва аксар вақт барои шурӯъкунандагон ва машқгарони каме ботаҷриба пешбинӣ шудаанд.
   • Шумо одатан дар толори варзишӣ ё фитнес маркази маҳаллии худ машқҳои урдугоҳи омодагӣ ё дигар барномаҳои омӯзишии HIIT-ро пайдо карда метавонед.
2. Камаш 30 дақиқа машқ кунед. Ҷисми инсон одатан танҳо дар давоми 15 то 20 дақиқаи аввал бо шиддати миёна танҳо карбогидратҳоро истифода мебарад. Агар шумо минбаъд аз он нуқта идома диҳед, баданат ба сӯхтан сар мекунад.
   • Ҳадди аққал 40 дақиқа кардио дар шиддати мӯътадил ва пурқувват манфиати иловагии паст кардани фишори хун ва сатҳи холестеринро илова бар фоидаҳои умумӣ барои солимии дилу рагҳо дорад.
   • Шумо на танҳо чарбҳои бадан ва мушакҳои мушаххас хоҳед дошт, балки хавфи сактаи дил ё сактаи шумо низ камтар хоҳад буд.
   • Машқҳои хуби кардиои сӯзондани чарбҳо метавонанд ба монанди давидан дар пайроҳа (ё берун аз он, вақте ки ҳаво хуб аст) осон бошад. Агар ба шумо навъҳои бештар лозим шаванд, ба дарсҳои аэробика дар толори варзишӣ ё маркази фитнесатон ҳамроҳ шавед.
3. Ҳафтае 5-6 рӯз машқҳои кардиологӣ кунед. Дар ҳоле ки омӯзиши қувва мушакҳоро афзоиш медиҳад, ҷаласаҳои кардио ба сӯзонидани чарб равона карда шудаанд. Омезиши тарбияи кардио ва қувва беҳтарин роҳи ба даст овардани тонус ва таърифи мушакҳо мебошад.
   • Чӣ гуна шумо омодагии кардио ва қувваи худро омезиш медиҳед, аз ниёзҳои шумо ва ҷадвали шумо вобаста аст.
   • Масалан, барои шумо корди кардиатонро осонтар карда, субҳи барвақт давида, пас аз кор машқҳои қувват диҳед.
   • Варианти дигар ин ба нақша гирифтани машғулиятҳои худ барои як соат, иваз кардани машқҳои кардио ва қувват дар фосилаи 15-дақиқаӣ аст.
4. Дар рӯзҳои ғайримуқаррарӣ сессияҳои кардиологиро васеъ кунед. Барои аз даст додани чарбҳо ва муайян кардани мушакҳои худ ба ҷои 30 дақиқа, 45 ба 60 дақиқа вақт диҳед. Овертрейнинг метавонад дар бадани шумо сахт бошад, аз ин рӯ ҳар ҳафта 1-2 рӯз истироҳат кунед.
   • Ду маротиба зиёдтар гузаронидани кардио кафолат медиҳад, ки шумо то ҳол ба ҳамон миқдор вақт ва дар як соат дар як рӯз машқ мекунед.
   • Шумо инчунин метавонед ба назар гиред, ки дар рӯзҳои истироҳати худ йога барои иваз кардани омӯзиши доимии вазни худ. Гарчанде ки йога мушакҳои шуморо ба кор меандозад, он одатан ба мисли омӯзиши вазн шадид ҳисобида намешавад, аз ин рӯ, реҷаи сабук барои рӯзҳои истироҳати шумо мувофиқ хоҳад буд.

Қисми 2 аз 3: Қувват бахшидан

1. 3-4 рӯз дар як ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа тамрини қувва кунед. Шумо таърифи мушакҳоро намесозед, агар шумо танҳо як ё ду бор дар як ҳафта як 15 ё 20 дақиқа машқ кунед. Барои ба даст овардани оҳанги мушакҳои дилхоҳ, ӯҳдадор шавед, ки зуд-зуд ба толори варзишӣ равед.
   • Вобаста аз сатҳи таҷрибаи худ аз рӯи реҷаи омӯзиши қувва бо шиддатнокии мӯътадил ва шадид кор кунед.
   • Худ мустақилона тадқиқот гузаронед ва мустақилона реҷаи эҷод кунед, аммо роҳи осонтарини эҷоди реҷаи шумо ин ба нақша гирифтани як мураббӣ бо тренер шахсии тасдиқшуда мебошад. Онҳо метавонанд на танҳо ба шумо дар бораи машқҳое, ки барои ноил шудан ба ҳадафҳои шумо лозим аст, маслиҳат диҳанд, балки шакл ва техникаи шуморо низ арзёбӣ кунанд.
   • Одатан, шумо натиҷаҳои беҳтаринро бо тамаркузи рӯзи аввал ба бадани болои худ, рӯзи дуюм ба бадани поён ва рӯзи сеюм ба ядрои худ ба даст меоред.
   • Агар шумо ҳар ҳафта чаҳор рӯз тамрин диҳед, шумо машқҳои асосии мушакҳои худро дар ҳар чор рӯз тақсим карда, бадани болоии худро ду рӯз ва ҷисми поёни худро ду рӯз кор мекунед.
2. Дар байни машқҳои қавӣ барои 36 то 48 соат истироҳат кунед. Агар шумо машқҳоро дуруст иҷро кунед, дар нахҳои мушакҳои шумо ашкҳои хурд пайдо мешаванд. Пас ҷисми шумо барои таъмир ва аз нав сохтани мушакҳои худ ба вақт ниёз дорад, то онҳо мустаҳкам шаванд.
   • Вақти кофӣ барои истироҳат бо иваз кардани гурӯҳҳои мушакҳо, ки шумо ҳар рӯз машқ мекунед. Масалан, шумо метавонед ҷисми болоии худро дар рӯзи 1, рӯзи дигар бадани поёнии худ, рӯзи сеюми истироҳат ва рӯзи 4 боз аз болои бадани худ ва ғайра иҷро кунед.
   • Шумо одатан метавонед машқҳои аслии тақвиятро бо ҳамагӣ 24 соат истироҳат пеш аз машқҳои навбатии омӯзиши қувва иҷро кунед.
   • Истироҳати мувофиқ инчунин маънои фаровон хоб рафтанро дорад. Ҳангоми хоб баданатон мушакҳо меафзояд, аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар шаб аз соати 7-9 саҳарӣ гузаред.
3. Вазнҳои дурустро интихоб кунед. Шумо бояд бо вазни кофӣ омӯзиши қувват диҳед, то машқро бо шакли мувофиқ барои 12 то 15 такрор иҷро кунед. Ғоя чунин буд, ки шумо вазнҳои вазнинтарро барои ба даст овардани омма истифода мебаред ва барои вазн ва таъриф такрори бештарро бо вазнҳои сабуктар кунед. Аммо, омӯзиши муосир нишон медиҳад, ки заминаи миёна вуҷуд дорад.
   • Ин нақша метавонад хуб кор кунад, агар шумо дар ҳафта рӯзҳои камтаре дошта бошед, то барои омӯзиши қувва сарф кунед.
   • Омезиши оммавии оммавӣ ё қувва бо омӯзиши қувва иборат аз бисёр намояндагон низ метавонад хуб кор кунад, то таърифи дилхоҳатонро диҳад.
   • Масалан, шумо метавонед дар рӯзи аввал як машқи вазнини вазнини баданро анҷом диҳед. Рӯзи дигар, ба ин монанд як машқҳои пурқуввати бадани поёнии баданро иҷро кунед.
   • Як рӯз истироҳат кунед ва сипас бо вазнҳои пасттар ва такрори бештар як машқи қавии баданро анҷом диҳед. Рӯзи дигар шумо бо як машқҳои бадани поёнии ба ин монанд пайравӣ мекунед.
4. Таваҷҷӯҳ ба шакл ва техникаи хуб. Бо ҳаракатҳои фишор ва кашиш оҳиста ҳаракат кунед ва сифатро аз миқдор таъкид кунед. Хусусан, агар шумо нав оғоз карда истода бошед, шумо набояд дар бораи шумораи такроршавандагоне, ки карда метавонед, хавотир шавед. Ба ҷои ин, шумо беҳтараш дар як усули устувор ва пайваста кор кунед.
   • Барои идоракунии ҳаракататон вазнро дар ҳар як намоянда бо ҳамон суръате, ки шумо бардоштед, кам ё озод кунед. Вазнро фаъолона кам кунед (ё озод кунед), бидуни он ки онро напартоед.
   • Барои санҷидан ва ислоҳ кардани шакли худ як тренер ё вазнабардори ботаҷрибаро киро кунед.
   • Дар хотир доред, ки техникаи заиф ва шакли сусти онҳо на танҳо маънои онро дорад, ки машқҳои шумо камтар самараноканд, балки шумо инчунин хатари ҷароҳатро доред.
5. Суперсетҳо кунед ва байни ҳаракатҳои тела додан ва кашиданро иваз кунед. Реҷаи машқҳои қувваатонро барои ташкили 3-4 маҷмӯа аз 12 то 15 такрории ҳар як машқ ташкил кунед. Байни ҳар як суперсет 30 сония то 1 дақиқа истироҳат кунед.
   • Масалан, шумо метавонед аввал тела диҳед ва сипас кашед.
   • Вақте ки шумо ҳаракатҳои ҳаракатдиҳӣ ва кашишро иваз мекунед, шумо дар қисматҳои гуногуни мушак кор мекунед.
   • Ин ба қисми мушакҳое, ки шумо қаблан кор мекардед, барои барқароршавӣ вақти иловагӣ медиҳад, бинобар ин шумо метавонед дар байни маҷмӯаҳо каме истироҳат кунед.
6. То хастагии мушакҳои худ машқ кунед. Вақте ки шумо мушакҳои худро ба ҳадди аксар тела медиҳед, шумо гипертрофияро ба амал меоред, ки миқдори мушакҳои шуморо зиёд мекунад. Ин на танҳо массаи мушакҳоро афзоиш медиҳад, балки таърифи онҳоро беҳтар мекунад.
   • Масалан: Се маҷмӯи ҷингилаҳо, парвозҳо ва фишорҳо бояд дастҳоятонро ларзиш диҳанд. Агар чунин накунанд, шумо бояд вазни бештар илова кунед.
   • Боварӣ ҳосил намоед, ки машқҳои оддӣ, аз қабили фишор ё фишори гантел, ки шумо метавонед онҳоро бо техникаи хуб назорат кунед ва ҳатто ҳангоми тамом шудани мушакҳо иҷро кунед.
7. Ҳарчи бештар мушакҳо омӯзонед. Бицепси худро бидуни машқҳои трисепсҳо, китфҳо, пушт ва сандуқи худ кор накунед. То он даме, ки тамоми бадани шумо машқ накунад, шумо ба таърифи хуби истироҳат ноил нахоҳед шуд.
   • Нодида гирифтани мушакҳои атроф ба фоидаи онҳое, ки барои шумо аз ҳама муҳиманд, масалан, шояд бицепс метавонад боиси номутавозинии мушакҳо гардад, ки хавфи захмро зиёд мекунад.
   • Бо ҳар як машқ дар тамоми гурӯҳи мушакҳо кор кунед. Агар шумо бисёр машқҳои гуногунро надонед, бо якчанд тренерҳо бо як мураббии шахсӣ обуна шавед. Онҳо метавонанд ба шумо дар тартиб додани ҷадвали ҳамаҷонибаи таълим кӯмак расонанд.
   • На танҳо мушакҳоеро, ки дар оина мебинед, тамрин диҳед. Шояд шумо дар бораи тарбияи пушти худ фикр накунед (зеро шумо инро фавран пай намебаред), аммо фаромӯш накунед, ки пушти шуморо дигарон хоҳанд дид!

Қисми 3 аз 3: Танзими парҳези шумо

1. Ғизои худро афзалиятнок гардонед. Мураббиён аксар вақт мегӯянд, ки "абс дар ошхона сохта мешавад". Таърифи мушакҳо фоизи чарбии баданро камтар аз 10 фоиз талаб мекунад, ки қариб пурра ба он чизе, ки шумо мехӯред, асос ёфтааст. Дар маҷмӯъ, шумо бояд бештар сафеда бихӯред ва хӯрокҳои дорои равған ва карбогидратҳои оддиро тарк кунед.
   • Агар шумо аллакай як шахси нисбатан лоғар бошед, шумо бояд ҳангоми кор дар барномаи омӯзиши қувва, ки ба афзоиши мушакҳо таъкид мекунад, карбогидратонро маҳдуд кунед.
   • Ба ҷои се хӯроки калон дар як рӯз, шумо метавонед 5-6 хӯроки хурдтар бихӯред, то дар ҳар ду-се соат як бор хӯрок бихӯред.
   • Хӯрокҳои худро ба нақша гиред, то 40 фоизи калорияҳои шумо аз сафеда иборат бошанд, дар ҳоле ки чарбҳо ва карбогидратҳо то 30 фоиз дар як хӯрок маҳдуд карда мешаванд.
   • Ҳадди аққал 85 фоизи карбогидратҳое, ки шумо мехӯред, бояд аз сабзавот бошад, боқимонда аз карбогидратҳои мураккаб, аз қабили меваҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва тухмҳо.
2. Пеш ва баъд аз тамрини худ, газаки аз сафеда бой хӯред ё бинӯшед. Сафеда (сафеда) ба калон шудани мушакҳо кӯмак мекунад ва барқароршавии зудтарро таъмин мекунад. Як кокси сафеда, себ бо равғани арахис, мурғ, чормағз, йогурти юнонӣ ё панирҳои косибӣ санҷед.
   • Беҳтараш хӯрокхӯрӣ аз 30 то 45 дақиқа пеш аз оғози тамрин хӯред.
   • Тамоми хӯрокҳо одатан пеш аз хӯрокхӯрии пеш аз машқи шумо беҳтаранд. Ларзиши сафеда метавонад пас аз машқ беҳтар кор кунад, алахусус агар шумо пас аз як машқи шадид хӯрдан душвор бошад.
   • Сафеди зардобӣ яке аз беҳтарин сарчашмаҳои сафедаи пурра мебошад, зеро он дорои тамоми аминокислотаҳои муҳим аст, ки барои барқарор кардани мушакҳои шумо лозим аст.
   • Шумо метавонед сафедаи зардоби хокаро харед ва онро ба ларзишҳо омезед, ё шумо метавонед кокаҳои сафедаи барои хӯрдан тайёрро аз дӯконҳои хӯрокворӣ ё дӯконҳои хӯрокворӣ харед.
3. Донаҳои қадимиро бихӯред. Киноа, имло, гиёҳи овёс, амарант ва дигар ғалладонагиҳои қадимӣ дорои сафедаҳо ва минералҳои зиёд мебошанд, ки метавонанд ба афзоиши мушакҳо тавассути таъмин намудани бадани шумо бо ғизои хеле зарурӣ мусоидат кунанд.
   • Бисёре аз ин ғалладонаҳоро дар хӯришҳо ё хӯрокҳои иловагӣ ё ғалладонагиҳо наҳорӣ омехта кардан мумкин аст.
   • Шумо метавонед нонҳоро аз ин донаҳо дар мағозаҳои хӯроквории органикӣ ё саломатӣ харед.
4. Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он бештар об нӯшед. Лихорадка кори шуморо суст мекунад ва метавонад ба шумо хатари ҷароҳат оварда расонад, аммо барқароршавӣ низ душвор мекунад. Ҳангоми омӯзиши қувват шумо набояд аз ду фоизи вазни баданатонро дар моеъ гум кунед.
   • Барои гирифтани тасаввурот дар бораи он, ки шумо ҳангоми омӯзиш чӣ қадар моеъро аз даст медиҳед, пеш аз ва дарҳол пас аз тамрин худро чен кунед. Фарқи байни ду вазн миқдори моеъи гумкардаи шумост.
   • Барои ҳар як литр моеъе, ки шумо гум мекунед, барои иваз кардани он 600-720 мл об нӯшидан лозим аст.
   • Иваз кардани оби гумшудаи бадан барои нигоҳ доштани обатон кифоя аст, ба шарте ки тавозуни намии шумо аллакай ба стандарт мувофиқат кунад. Барои муайян кардани ин, пешоби худро санҷед. Агар маълум бошад, хуб мешавад.

Маслиҳатҳо

• Аҳамият диҳед, ки чӣ гуна мушакҳои шумо ҳангоми истироҳат коҳиш меёбанд. Вақте ки мушакҳои шумо душвортар мешаванд, шумо ба таърифи гирифтан шурӯъ мекунед. Вақте ки шумо чарбро месӯзонед, мушакҳо ба пайкарасозӣ оғоз мекунанд.
• Дарозии мушакҳо аз номутавозун шудани мушакҳои скелетӣ монеа мешавад, ки ин метавонад ҳолати шуморо вайрон кунад, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои калонро ҳафтае чанд маротиба (пас аз машқ) дароз кунед.