Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Пиёда рафтан яке аз самараноктарин машқҳои шиддатнокии паст ва инчунин арзонтарин ва қулайтарин роҳи беҳтар кардани саломатӣ мебошад. Бо вуҷуди ин, бисёр одамон дар як рӯз камтар аз нисфи қадамҳои тавсияшавандаро пиёда мекунанд. Роҳгардӣ метавонад ба коҳиши хатари бемориҳои дилу раг, саратон ва дард ва стресси музмин кумак кунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Такмили рафтор

1. 

   Оғоз. Гарм кардани ҷисми худ бо суръати суст фишорро ба мушакҳо коҳиш медиҳад. Дар натиҷа, шумо метавонед бо суръати беҳтар дарозтар равед. Вақте ки шумо ба роҳ рафтан сар мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки барои гарм шудан 5 - 10 дақиқа оҳиста пиёда равед.
   • Гармӣ ба мушакҳо истироҳат мекунад ва ба амал омода мешавад. Ҳангоми гармшавӣ ҳаракатҳои зеринро анҷом диҳед, ки ҳар кадоме тақрибан 30 сония: гардиши буғумҳо то пой; пойҳои хамида; гардиши хуч ё зону; кордҳои китфро давр занед; дар ҷои худ поймол шуд; пойҳои худро аз пеш ба қафо ва баръакс.
   • Ба ин монанд, дар охири амалияи роҳгардии худ бо суръати суст 5 - 10 дақиқа роҳ равед, то бадани худро ором кунед. Пас аз шамолдиҳӣ, каме дароз кашед.
   • Оғоз ё гармкунии дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҷароҳатҳои роҳ, ба монанди шиддати мушакҳо ҷилавгирӣ кунед.

2. 

   
   
   Мавқеи рафторро беҳтар кунед. Вақте ки шумо роҳ меравед, кӯшиш кунед, ки дидаву дониста қадам занед ва ба ҳолати худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки вазъи худро ислоҳ кунед, баданатонро рост нигоҳ доред ва тақрибан 3,5 - 6 м ба пеш нигаред.
   • Ҳангоми сайругашт саратонро рост кунед ва ба пеш рост нигоҳ кунед, ба замин нигоҳ накунед, то гарданшахии гардан пешгирӣ шавад.
   • Гардан, китф ва пуштро ором кунед. Ҳангоми сайругашт ба шумо лозим аст, ки вазъи рафторро устувор нигоҳ доред, аммо баданатонро хеле сахт нигоҳ надоред.
   • Оринҷҳои каме хамида ва дастҳои дарвозабон ба таври табиӣ; мушакҳои шикамро сахт кунед, ба қафо ё ба пеш хам нашавед.

3. 

   
   
   Аз пошна то пои худ гузаред. Ҳангоми ба пеш қадам задан пошнаи худро дар пеши худ поин кунед, пас пойҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед ва вазнро ба ангуштони худ иваз кунед. Бо пои қафо шумо пошнаи худро мебардоред, бо зӯрии сарангушти худ онро аз замин тела медиҳед ва ғайра.
   • Пиёда рафтан аз давидан фарқ мекунад. Вақте ки шумо роҳ меравед, шумо ҳарду пойро дар як вақт комилан аз замин бардошта наметавонед.
   • Қадами бароҳати худро муайян кунед. Агар шумо ҳаракати пошнаи пой то пойро нигоҳ дошта натавонед ва пои худро устувор нанамоед, пас каме суст шавед.

   

   
   

   Моника Моррис

   ACE Certified Trainer Personal Monia Morris як мураббии шахсии ACE (American Fitness Council) мебошад, ки дар минтақаи Сан-Франсиско зиндагӣ мекунад. Бо зиёда аз 15 сол таҷрибаи мураббигии фитнес, Моника ба ҳайси мураббии фитнес оид ба ACE дар соли 2017 шурӯъ кардааст. Машғулиятҳои ӯ гармӣ, паст кардани ҳарорат ва истироҳати мушакҳоро таъкид мекунанд .

   

   Моника Моррис
   Мураббии шахсии тасдиқшудаи ACE

   Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки: Ҳангоми сайругашт аввал пошнаҳоятонро, пас пойҳои пойҳоятонро, баъд ангуштони пойро зер кунед. Ин имкон медиҳад, ки пой бо ёрии пеш бурдани бадан ҳамчун чашма амал кунад.

4. Ҳангоми пурзӯр шудани мушакҳои рон ё пои рост, пойҳои худро рост кунед. Агар шумо аз ҳад зиёд бинишинед, шумо ҳамеша ҳангоми рафтор зонуҳоятонро хам мекунед. Ин одатан аз он сабаб ба амал омадааст, ки мушакҳои хуч ва ботинии ронатон хеле танганд, бинобар ин ҳангоми роҳ гаштан пойҳоятонро дароз кунед.

5. 

   Нагузоред, ки зонуҳои худро аз ҳад зиёд ба қафо кашед. Бисёр одамон одати зонуҳояшонро пас аз истодан ё рафтан тела медиҳанд, аммо ин амал фишорро ба буғумҳо зиёд мекунад. Эҳтиёт бошед, ки узвҳои зону аз ҳад дароз кашида нашаванд.
   • Ҳангоми роҳ зонуҳоятонро каме афшонда нигоҳ доред, алахусус агар шумо одат доред, ки зонуҳоятонро аз қафо баргардонед. Шояд дар аввал каме аҷиб бошад, аммо тадриҷан шумо ба тасҳеҳ одат хоҳед кард.
   • Оҳиста-оҳиста ва эҳтиёткорона ба зина боло баромаданро машқ кунед.
   • Аз пӯшидани пошна зуд-зуд худдорӣ намоед ва пошнабаланди баланд метавонад ба қафо заданатонро осонтар кунад.

6. 

   Зуд. Барои аз роҳ гаштан манфиати бештар ба саломатӣ гирифтан, кӯшиш кунед, ки нисбат ба вақти сайругашт бо суръати каме тезтар роҳ равед. Кӯшиш кунед, ки зуд роҳ равед, аммо қадами дароз нагузоред.
   • Роҳравӣ бояд ба мисли як машқи аэробикии шиддатнокии миёна бошад, яъне ба шумо арақ кардан ва тапиши дилатонро зудтар эҳсос кардан лозим аст.
   • Ман аз куҷо медонам, ки шумо ба қадри кофӣ зуд қадам задаед? Агар шумо ба қадри кофӣ роҳ равед, шумо ҳангоми сӯҳбат роҳ гашта метавонед, аммо суруд нахонед.
   • Агар шумо барои беҳтар кардани саломатии худ пиёда равед, шумо бояд бо суръати тақрибан 5 км / соат ҳаракат кунед. Агар шумо хоҳед, ки роҳ рафтан ва вазни худро гум кардан мехоҳед, бо суръати тақрибан 6,5 км / соат, ки дар тӯли 15 дақиқа тақрибан 1,5 км мебошад, равед.

7. 

   Одати сайругаштро инкишоф диҳед. Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз, ба қадри имкон, ҳарчи зудтар роҳ равед. Пас аз он ки роҳ рафтан ба одат табдил ёфтааст, шумо ба зудӣ имкон пайдо мекунед, ки бештар роҳ равед ва фоидаи бештар ба саломатӣ гиред.
   • Ба сӯи кор пиёда равед ё агар имконпазир бошад, то роҳи коре бигиред. Вақте ки шумо одатан бо лифт савор мешавед, аз зинаҳо поин шавед, пас аз тақрибан 30 дақиқа нишастан аз ҷой бархоста, гардиш кунед.Дарди музмин аз ҷойҳои корӣ ҳангоми бархостан ва дар ҳар 30 дақиқа 5 дақиқа роҳ рафтан ба таври назаррас беҳтар хоҳад шуд, ва агар ин тавр кунед, шумораи умумии қадамҳои дар давоми рӯз гузошташуда шояд шуморо ба бояд ҳайрон шавад.
   • Аз он ҷое, ки мехоҳед биравед ва каме роҳ равед. Шумо инчунин метавонед одат кунед, ки пас аз хӯрокхӯрӣ бо дӯстон ё оила сайругашт кунед.
   • Бисёр одамон дар танаффуси нисфирӯзӣ аз пайроҳаи дохили роҳ гаштанро интихоб мекунанд ва ё ҳатто ба бари ширкат боло рафтанро фаромӯш мекунанд, зеро вақт ва шароити иқтисодии рафтан ба толори варзишӣ надоранд.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тартиб додани реҷаи пиёдагард

1. 

   Оҳиста-оҳиста оғоз кунед. Мисли дигар низомҳои машқ, аз рафтан даст кашидан осон аст, агар шумо дар ҷои аввал аз ҳад зиёд рафтанӣ бошед. Дар ҷои аввал аз ҳад зиёд рафтан низ метавонад мушакҳои шуморо шиддат бахшад. Сабр кун ва тадриҷан масофаҳои дарозро фатҳ кун.
   • Гарчанде ки пиёда рафтан як шиддати паст аст, мушакҳо, буғумҳо ва пойҳои шумо вақтро талаб мекунанд, то ба ин дараҷаи фаъолият одат кунанд, то дард ва осебе нарасад. Худро барангезед, ки дар хотир доред, ки шумо ҳангоми тез қадам задан тақрибан 400 калория сӯзонда метавонед, ҳатто агар барои ноил шудан ба он тақрибан 8 км пиёда рафтан лозим ояд.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, шумо низ бояд истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро коҳиш диҳед ва кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худсохти солимтар бихӯред. Вақте ки шумо бори аввал ба машқи пиёдагардӣ шурӯъ мекунед, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз тақрибан 2000 қадам гузоред. Баъзан шумо метавонед бо тағир додани каме дар реҷаи ҳаррӯзаи худ, аз қабили интихоби зинапояҳо ба ҷои истифодаи лифт дар ҷои кор, бештар кор кунед.
   • Агар шумо таъсири фавриро ба талафоти вазнин надида бошед, ин метавонад сабаби он гардад, ки мушакҳои шумо оҳиста меафзоянд ва ин як чизи хуб аст. Сабр кунед ва ҳар ҳафта бештар кор кунед, ва бо мурури замон шумо натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст меоред.

2. 

   Ҳар рӯз 21 дақиқа пиёда равед. Агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта якчанд рӯз истироҳат кунед, пас ин хуб аст, мақсад доред, ки дар як ҳафта 2,5 соат гузаред.
   • Яке аз бартариҳои машқи пиёда дар он аст, ки барои машқ ба шумо асбобҳои зиёде лозим нестанд. Шумо метавонед дар ҳама ҷо, ҳатто дар рухсатӣ пиёда равед ва барои оғози роҳ ба шумо дар шакли комил будан лозим нест.
   • Шумо метавонед аз ҳафтаи 2,5 тавсияшуда дар як ҳафта бештар гузаред, то тадриҷан ба масофаҳои дароз қувват бахшед. Тибқи стандартҳои расмӣ, мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар як шахс бояд дар як ҳафта тақрибан 150 дақиқа ҷисмонӣ сарф кунад.
   • Ҳама маслиҳатҳои тандурустӣ, гарчанде ки вақтҳо каме фарқ мекунанд, розӣ ҳастанд, ки рафтор чанд соат дар як ҳафта, ҳатто дар фосилаи хурдтар барои шумо фоидаи зиёд дорад. саломатӣ. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал дар ҳар 30 то 45 дақиқа пиёда равед.

3. 

   Ҳар рӯз роҳ равед. Қоидаи рақами як барои ҳама машқҳо мутобиқат аст. Агар шумо аҳёнан машқ кунед, масалан дар як моҳ, он гоҳ ин чандон кӯмак нахоҳад кард. Худро одати ҳар рӯз мунтазам гаштан кунед.
   • Агар шумо ҳар рӯз мунтазам сайр кунед (ё ҳадди аққал якчанд маротиба дар як ҳафта), пас шумо фоидаи зиёде ба саломатӣ мебинед. Пиёда рафтан хавфи гирифторӣ ба бемории қалб ва сактаи шуморо кам мекунад.
   • Дарвоқеъ, роҳ рафтан метавонад хавфи бемориҳои дилу рагро то 30% коҳиш диҳад ва ҳамзамон барои назорат кардани хавфи диабет ва саратон кӯмак кунад. Пеш аз оғози фаъолияти нави ҷисмонӣ бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо бо саломатӣ дучор оед.
   • Роҳравии мунтазам инчунин ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунад, холестеринро паст мекунад ва кайфиятро беҳтар мекунад; Аён аст, ки ин роҳи арзон барои беҳтар кардани саломатии шумост.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Таҷҳизоти заруриро барои сайругашт омода кунед

1. 

   Қадамҳои худро пайгирӣ кунед. Шумо метавонед педометр харед, то ҳар рӯз чанд қадам гузоред ё барномаҳоеро, ки дар смартфони худ ҳисобкунаки қадам гузошта шудаанд, зеркашӣ кунед.
   • Ният доред, ки дар як рӯз 10,000 қадамро пиёда кунед. Аксари мо ҳар рӯз тақрибан 3000-4000 қадам мегузорем, аз ин рӯ 10000 қадам ҳадафи душвор нест, агар шумо кӯшиш кунед. Марказҳои назорати бемориҳо дар Амрико тавсия медиҳанд, ки калонсолони солим дар як рӯз тақрибан 7000 то 8000 қадам пиёда раванд.
   • Шумо метавонед дар тӯли 10 дақиқа тақрибан 1000 қадамро тай кунед. 10 000 қадам рафтан дар як рӯз тақрибан 8 километрро ташкил медиҳад.
   • Қадамҳо ва қадамҳои ҳаррӯзаи худро сабт кунед, то қадамҳои миёнаи ҳаррӯза ва ҳафтаинаи худро муайян кунед. Мақсад иборат аз он аст, ки шумораи миёнаи қадамҳои худро тадриҷан зиёд кунед, зеро устувории шумо меафзояд ва шумо метавонед бештар роҳ равед.

2. 

   Кафшҳои хуби пиёдагард харед. Пиёда рафтан роҳи арзони варзиш аст, аммо шумо бояд ба як ҷуфт пойафзоли хуб сармоягузорӣ кунед. Бисёр намудҳои пойафзолҳои ба пиёдагардӣ бахшидашуда мавҷуданд, аммо шумо инчунин метавонед пойафзолҳои давида ё пойафзоли омӯзишии гуногунҳадафро истифода баред.
   • Пӯшидани пойафзоли бароҳат муҳим аст, ки ҳангоми роҳгардӣ пойро хуб таъмин мекунад; Шумо набояд пойафзолеро истифода баред, ки боиси обилаҳо шавад. Пойафзоли хуб дар кафи пой ба дастгирии хуб ниёз дорад ва барои коҳиш додани қувваи пой ба пойи ғафси чандир тобиш дорад.
   • Ҳангоми ба пойҳо рафтан, пойафзоли пиёдагард бояд ба осонӣ хам шавад, аммо ба ҳар ҳол устувории муносибро таъмин мекунад. Шумо бояд пойафзоли пошнабаланди паст истифода баред.
   • Интихоби пойафзолҳои аз ҳад гарон барои роҳ рафтан нолозим аст, агар онҳо ба сайругашт ё сайругашт бахшида нашуда бошанд, аммо ин одатан он қадар зиёд нест.

3. 

   Либоси мувофиқ пӯшед. Шумо бояд қабатҳои борик ва тунук пӯшед, то бадан вазнин нашавад, соишро коҳиш диҳед ва озодона ҳаракат кунед.
   • Бисёр одамон пӯшидани футболкаҳои болопӯш ё болопӯшҳо ва кӯтоҳҳои давиданро интихоб мекунанд. Шумо инчунин бояд либосҳои дорои рангҳои дурахшон ё тасмаҳои инъикосро интихоб кунед, то ки одамони кӯча шуморо ба осонӣ бубинанд.
   • Ба ҳар як фасл ва минтақаи иқлимӣ ба нури офтоб диққат диҳед. Фаромӯш накунед, ки ҳар рӯз креми офтобӣ молед ва кулоҳ ё кулоҳи паҳнпӯш кунед, ки пӯстатонро аз зарари офтоб эмин дорад.
   • Агар хунук шавад ё борон борад, пӯшидани пиджакро фаромӯш накунед. Пеш аз сайругашт шумо бояд пешгӯии обу ҳаворо мушоҳида кунед, то ки шумо либосҳои ба ҳарорати берун мувофиқро пӯшед.

4. 

   Бехатарии кафолатнок. Дар берун рафтан метавонад хавфҳои мухталифро дар бар гирад, аз ин рӯ эҳтиёт шавед, то худро аз хатарҳо эмин доред, ба монанди садамаҳои нақлиётӣ ё монеаҳо.
   • Ба ҳаракати нақлиёт диққат диҳед ва ҳангоми гаштугузор атрофатонро мушоҳида кунед, аз фикрҳои шумо парешон нашавед; бо пиёдарав пиёда равед ё ба паҳлӯи рост наздик шавед, агар пиёдагард набошад.
   • Шиноснома, телефони мобилӣ ва каме пули нақд биёред, то ҳангоми зарурат истифода шавад; либоси инъикоскунанда пӯшед, агар шумо шом ё шаб пиёда равед (ин метавонад хатарнок бошад).
   • Ҳангоми пӯшидани гӯшмонак эҳтиёткор бошед, зеро шумо садоҳои огоҳкунандаи хатарро намешунавед. Шумо метавонед танҳо як гӯшмонакро гӯш кунед, то ки шумо садоҳои трафикро ҳанӯз ҳам бишнавед.

5. 

   Ҷойро иваз кунед. Дар ҳоле ки пиёдагардӣ як амали истироҳатӣ ва лаззатбахш аст, ҳар рӯз дар пайраҳаи шинос танҳо рафтан дилгиркунанда аст.
   • Ба ҷои ин, хатсайрро иваз кунед. Шумо метавонед боғро, дар соҳили дарё, тавассути ҷангал ё роҳи хурд давр занед.
   • Интихоби роҳе бо пайроҳаҳои пасти ноҳамвор, чуқуриҳои кам ё бисёр шохаҳои паст метавонад боиси осеб шудан гардад. Шумо метавонед ҳангоми гӯш кардани мусиқӣ бо плеери мусиқӣ роҳ равед, то дилтангиро рафъ кунед. Ғайр аз ин, таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки зуд рафтор кардан ҳангоми шунидани мусиқии ҷараён гардиши хун ба мағзи сарро зиёд мекунад ва озодшавии омили нейротрофии мағзи сар (BDNF) -ро, ки гормонест, ки мусоидат мекунад дар ташаккули ҳуҷайраҳои нави мағзи сар, ки махсусан дар синну сол муҳим аст, иштирок мекунанд.
   • Барои ҳавасмандии иловагӣ бо шахси дигар, ба монанди хешованд, ҳамсоя ё дӯстатон рафтор кунед. Роҳ рафтан ҳангоми сӯҳбат амалияро низ камтар дилгир мекунад.

6. 

   Дар пайроҳи пайроҳа қадам занед. Агар шумо дар иқлими хунук зиндагӣ кунед ё шароити муҳити зист барои сайругашти берунӣ мувофиқ набошад, шумо метавонед як пайроҳаро истифода баред.
   • Афзалияти истифодаи пайроҳа дар он аст, ки шумо метавонед ҳамон суръат ва нишебро тавре танзим кунед, ки ҳангоми сайругашт дар беруни бино муқаррар кардаед.
   • Агар шумо имкони пайроҳи даруниро надошта бошед, шумо метавонед интихоб кунед дар пайраҳа дар маркази фитнес машқ кунед.
   • Ҳангоми сайругашт бо пайроҳа, ҳамон чораҳои эҳтиётиро, ки ҳангоми дар берун буданатон бояд ба кор баред, ба истиснои он ки шумо аз мушкилоти ҳаракат хавотир нашавед ё дар пиёдагард ё роҳ ба монеаҳо дучор нашавед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо сайругаштро дӯст доред, шумо бояд пойафзолҳои махсуси пиёдагардро бо пойҳо ва мустаҳкамии беҳтар харед.
• Роҳравӣ инчунин метавонад ба беҳтар шудани кайфият мусоидат кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сайругашт ва умуман дигар корҳои ҷисмонӣ метавонанд ба рафъи нишонаҳои депрессия кумак кунанд.
• Пойафзолҳои пиёдагардонро дар ҳар 800 км иваз кунед. Ягона дар ин лаҳза ба бад шудан сар мекунад ва пуштибонии пои худро аз даст медиҳад.
• Барои як чорабинии сайругашт обуна шавед. Агар ба шумо сабаби ҷиддӣ барои баромадан ва роҳ рафтан лозим ояд, шумо метавонед ба ягон чорабинии пиёдагард ё мусобиқа ҳамроҳ шавед, то ҳам ҳавасманд шаванд ва ҳам ба ҳадафҳои омӯзишии худ бирасанд.