Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Новобаста аз он ки ба шумо лозим аст, ки вазн кунед ё вазни худро гум кунед, омили муҳимтарини муайянкунандаи ин раванд калорияҳои кам ё ками тавассути фаъолияти ҳаррӯза сӯзондашуда мебошанд. Донистани чӣ гуна ҳисоб кардани калорияҳои ҳаррӯза сӯзондашуда ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни солимро нигоҳ доред ё ҷадвали машқи худро риоя кунед. Роҳҳои гуногуни ҳисоб кардани калорияҳои ҳаррӯза сӯхташуда вуҷуд доранд ва ин хеле осон аст. Ғайр аз ин, шумо метавонед ба ин маълумот такя кунед, то вазн кунед, вазнин шавед, вазни худро нигоҳ доред ё танҳо тасаввуроти беҳтаре дар бораи ниёзҳои хоси бадани худро гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Миқдори калорияҳои сӯхташударо муайян кунед

1. 

   Суръати мубодилаи асосиро (BMR) ҳисоб кунед. Ҷисми инсон шабеҳи муҳаррики доимо коркунанда буда, ҳамеша сӯзишворӣ ё калория месӯзонад (ҳатто ҳангоми хоб). BMR миқдори ҳадди ақали калорияҳоест, ки бадан ҳар рӯз месӯзонад ва барои нигоҳ доштани фаъолияти ҳаётӣ.
   • BMR-и бадани шумо метавонад аз синну сол, ҷинс, фитнес ва хусусиятҳои генетикӣ фарқ кунад. Барои гирифтани миқдори дақиқи калорияҳои ҳаррӯзаи баданатон месӯзад, аввал арзиши BMR ҳисоб кунед.
   • Барои ёфтани таносуби BMR дастӣ аз муодилаи зерин истифода баред.
   • Мардон: (13,75 × вазн) + (5 × баланд) - (6,76 × синну сол) + 66
   • Зан: (вазн 9,56 ×) + (1,85 × баланд) - (4,68 × синну сол) + 655

2. 

   
   
   BMR-ро мувофиқи фаъолияти ҷисмонӣ танзим кунед. Барои ба даст овардани миқдори дақиқи калорияҳое, ки бадани шумо ҳар рӯз истифода мебарад, мо инчунин бояд калорияҳои сӯхташударо тавассути фаъолияти ҷисмонӣ ҳисоб кунем. Вобаста аз сатҳи фаъолият ва миқдори энергияе, ки аз машқ сарф мешавад, ба ҳар як шахс миқдори гуногуни калория лозим мешавад. BMR-ро бо яке аз сатҳҳои фаъолияти зерин зарб кунед (вобаста аз вазъи мушаххаси шумо):
   • Агар шумо машқ накунед ё тарзи хеле нишастаро надошта бошед, BMR-и худро ба 1,2 зиёд кунед.
   • Агар шумо машқҳои шиддатнокии мӯътадил дошта бошед (1-3 рӯз / ҳафта) ё машқи сабук, BMR-и худро ба 1.375 зарб кунед.
   • Агар шумо дар як ҳафта зиёда аз 3-5 рӯз машқ кунед ё тарзи ҳаёти фаъолро гузаронед, BMR-и худро ба 1,55 зарб кунед.
   • Агар шумо аксарияти рӯзҳои ҳафта машқ кунед ва дар давоми рӯз бо тамоми қувват машғул шавед, BMR-ро ба 1,725 ​​зарб кунед.
   • Агар шумо ҳар рӯз ё зиёда аз як маротиба дар як рӯз машқ кунед ва кори шумо машқи ҷисмониро талаб кунад, БМР-ро ба 1,9 зиёд кунед.

3. 

   
   
   Ҳисобкунаки онлайн BMR -ро истифода баред. Воситаи онлайн, ки ба шумо дар ҳисоб кардани BMR-и шумо дар асоси маълумоти асосӣ, ба монанди синну сол, ҷинс, қад ва вазн кӯмак мекунад.
   • Аён аст, ки истифодаи калкулятор онлайн метавонад нисбат ба худ ҳисоб кардани муодилаҳои математикӣ осонтар ва соддатар бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки калкулятори онлайнро истифода баред, шумо бояд калкулятор BMR -ро аз вебсайти мӯътабаре пайдо кунед. Ҳоло бисёр клиникаҳои тиббӣ, беморхонаҳо ё вебсайтҳои ҳукуматӣ мавҷуданд, ки ҳоло калкуляторҳои BMR-ро онлайн пешниҳод мекунанд.
   • Дар хотир доред, ки шумо бояд андозаи баланд ва вазни ҷории худро барои ҳисоб кардани дақиқи BMR дошта бошед.

4. 

   
   
   Мониторҳои набзро харед. Усули дигари чен кардани калорияҳои ҳаррӯзаи сӯхта пӯшидани мониторест, ки набзи онро дорад.
   • Дар айни замон, дар бозор бисёр намудҳои мониторҳои тапиши дил мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро 24 соат пӯшед. Ин мошин ба шумо кӯмак мерасонад, ки баданатонро дар давоми рӯз чӣ қадар месӯзонад (хоҳ бо машқ ё не).
   • Ин восита инчунин аз шумо хоҳиш мекунад, ки синну сол, қад, вазн ва ҷинсро ворид кунед. Ҳар як мошин барои калорияҳои умумии сӯхташуда формула ё алгоритми дигарро истифода хоҳад бурд.
   • Шумо метавонед як мониторҳои 24-соатаи набзро бе ягон машқ пӯшед, то бубинед, ки бадани шумо ҳангоми фаъолияти муқаррарии ҳаррӯза чӣ қадар калория месӯзад. Пас онро бо калорияҳои сӯхтан ҳангоми муқоисаи варзиш муқоиса кунед.
   • Аҳамият диҳед, ки ҳатто баъзе эҳсосот метавонад набзи шуморо афзоиш диҳад ва метавонад миқдори миқдори дилро "фиреб" диҳад, ки шумо аз оне, ки ҳастед, бештар машқ мекунед ва калория месӯзонед. Гарчанде ки он қадар зиёд нест, он ҳанӯз ҳам имконпазир аст.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Вазн кардан ё афзун кардан дар асоси маълумоти калория

1. 

   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Шумо метавонед миқдори умумии калорияро тавассути сабти ғизо, барнома ё вебсайти рӯзномаи хӯрок ба осонӣ пайгирӣ кунед. Дар асоси ин, шумо метавонед ҳадафи калорияи худро барои ноил шудан ба вазни дилхоҳатон ҳисоб кунед. Хӯрдани рӯзнома инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки нақшаи хӯрокхӯрии худро иҷро кунед.
   • Рӯзноманигорӣ инчунин як роҳи олие барои азназаргузаронии намуди хӯрокхӯрии шумо ва муқоисаи калорияҳои воқеӣ бо ҳадафҳои худ мебошад.
   • Тавассути маҷаллаи хӯрокворӣ, шумо метавонед фаҳмед, ки кадом хӯрокҳо бештар калорияҳои рӯзро дар бар мегиранд.
   • Ниҳоят, рӯзномаи хӯрокворӣ метавонад ба шумо дар пайгирии нақшаҳоятон ва ба даст овардани муваффақият дар афзоиши вазн, аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани вазни меъёратон кӯмак кунад.

2. 

   Барои аз даст додани вазн калорияҳоятонро кам кунед. Агар шумо кӯшиши аз даст додани вазнро дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз калорияҳои барзиёдро маҳдуд кунед. Барои ин, шумо бояд миқдори калорияҳои истеъмолшударо коҳиш диҳед, ё тавассути машқҳо калорияҳои бештар сӯзонед ва ё дар якҷоягӣ бо ин ду.
   • Умуман, барои аз 0,5 кг-1 кг гум кардани як ҳафта тақрибан 3500 калория лозим аст. Ҳамин тариқ, ҳар рӯз шумо бояд 500 калория гум кунед.
   • Вазнро зуд гум накунед ё аз ҳад зиёд калорияро канда надиҳед. Аксари манбаъҳои мӯътабар маслиҳат медиҳанд, ки аз 0,5-1 кг / ҳафта кам талаф ёбанд. Ин зиёдатӣ метавонад хатарнок бошад ва шуморо хаста, нотавон ва норасоии ғизоҳои зарурӣ гардонад.
   • Дар хотир доред, ки ҳангоми аз даст додани вазн, шумо бояд шиддати машқҳои худро тадриҷан зиёд кунед, то вазни худро нигоҳ доред. Вақте ки вазн кам мешавад, BMR коҳиш меёбад ва калорияҳое, ки тавассути фаъолиятҳои ҳаррӯза сӯзонида мешаванд, низ кам мешаванд, ки ин маънои онро дорад, ки шумо бояд тадриҷан истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро кам кунед ё машқро зиёд кунед. барои идомаи гум кардани вазн бештар машқ кунед.

3. 

   Барои зиёд кардани вазн истеъмоли калорияро зиёд кунед. Истеъмоли бештар аз калория аз сӯхтан дар вақти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазн гиред.
   • Барои ин, шумо метавонед истеъмоли калорияи худро зиёд кунед ва миқдори калорияи сӯзондашударо коҳиш диҳед, ё ин ки омезиши ин ду.
   • Новобаста аз сабаби афзоиши вазн, шумо бояд ғизои солим бо калорияро интихоб кунед, то ки ба ҳадафҳои калорияатон мусоидат кунад. Интихоби хӯрокҳои пухта, коркардшуда ё дигар зараровар фикри комилан носолим аст.
   • Дар хотир доред, ки варзиш барои нигоҳ доштани саломатӣ муҳим аст. Машқро қатъ накунед, агар ба он дастури духтур надиҳад.
   • Гарчанде ки ниёзҳои фаъолияти ҷисмонии ҳар як шахс гуногун аст, аксарияти маъхазҳои тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки мо бояд аэробикаро дар тӯли 2,5 соат бо шиддатнокии мӯътадили варзиш якҷоя кунем 2 рӯзи омӯзиши қувва (ё 1,5 соати машқи шадиди аэробикӣ).
   таблиғ

Маслиҳат

• Аксарияти усулҳои умумии калорияҳо рақамҳои дақиқ нестанд.
• Ҳангоми назорати вазни шумо шояд ба шумо лозим ояд, ки ҳадафҳои тахминии калорияро танзим кунед.
• Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро кам кунед ё афзоиш диҳед, шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки тағироти вазн барои бадани шумо бехатар ва мувофиқанд.