Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Банақшагирии хӯроки солим
• Қисми 2 аз 3: Ташаккули парҳези ғизои солим
• Қисми 3 аз 3: Кам кардани ғизои носолим
• Маслиҳатҳо

Бисёриҳо мехоҳанд парҳези солимтар ва серғизоро риоя кунанд.Агар парҳези шумо миқдори зиёди хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои дорои равған ё шакар дошта бошад, ин хавфи пайдоиши бемориҳои гуногуни музминро зиёд мекунад. Ғизои серғизо ва мутавозин саломатӣ ва системаи иммунии шуморо мустаҳкам мекунад ва хатари фарбеҳӣ, диабет ва фишори баланди хунро коҳиш медиҳад. Дар тӯли якчанд ҳафта аз тағироти шадид худдорӣ кунед ва дар парҳези худ тағироти хурд ворид кунед - тадриҷан шумо ба парҳези солим мегузаред ва шумо метавонед манфиатҳои ғизои дурустро ба даст оред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Банақшагирии хӯроки солим

1. 1 Дар назди худ мақсадҳо гузоред. Ҳадафи асосӣ ѓизои солим аст, аммо барои он ки воқеӣтар ва дастёбтар шавад, шумо бояд дар бораи он фикр кунед, ки маҳз "ғизои солим" чиро дар назар дорад.
   • Шояд барои дидан ба парҳези кунунии шумо бодиққат назар андозед. Чӣ ӯро носолим мекунад? Шояд шумо бояд бештар сабзавоти сабз бихӯред, бештар об нӯшед ва каме газак бихӯред?
   • Рӯйхати чизҳое, ки мехоҳед тағир диҳед, илова кунед ё аз парҳез хориҷ кунед. Ин рӯйхати назоратро барои таҳияи ҳадафҳои хурди мобайнӣ истифода баред, ки ба шумо барои гузариш ба парҳези солим кумак мекунанд.
   • Беҳтарин роҳи расидан ба ҳадаф ин оғоз кардани як ё ду тағироти хеле хурд аст. Аз эҳтимол дур аст, ки шумо метавонед дар давоми чанд рӯз парҳези худро ба куллӣ тағир диҳед. Ҳар ҳафта қадамҳои хурд гузоред. Бо ин роҳ шумо метавонед дар муддати тӯлонӣ ба натиҷаҳои назарраси назаррас ноил шавед.
2. 2 Оғоз кунед рӯзномаи ғизо. Пас аз он ки шумо чанд ҳадаф ва роҳҳои расидан ба онҳоро муайян кардед, дар бораи оғози рӯзномаи ғизо фикр кунед. Бо он шумо метавонед парҳези худро назорат кунед ва пешрафти худро пайгирӣ кунед.
   • Ҳар як ҳадаферо, ки шумо дар рӯзномаи ғизои худ гузоштаед, нависед. Агар лозим бошад, шумо метавонед онҳоро ҳангоми ҳаракат ба сӯи ҳадафи асосӣ танзим ва тағир диҳед.
   • Ҳама хӯрокҳо ва нӯшокиҳои хӯрдаатонро дар дафтари ғизо қайд кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, то бубинед, ки дар парҳези шумо чӣ зиёд аст ва кадом хӯрокҳо намерасанд. Фаромӯш накунед, ки ҳама чизеро, ки шумо барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом ва хӯроки нисфирӯзӣ мехӯред (ҳатто агар шумо каме луқмаҳои хурд хӯрда бошед) дар рӯзнома ва инчунин ҳама нӯшокиҳое, ки шумо дар давоми рӯз менӯшед, нависед. Ҳар қадар муфассалтар ёддоштҳои шумо муфассалтар бошанд, рӯзномаи ғизои шумо муфидтар хоҳад буд.
   • Тағироте, ки шумо мехоҳед дар рӯзномаи ғизои худ ҳар ҳафта нависед. Масалан: "Ин ҳафта ман ҳар рӯз 8 пиёла (2 литр) об менӯшам." Дар охири ҳафта маҷаллаи худро тафтиш кунед, то бубинед, ки оё шумо ҳадафҳои худро иҷро кардаед.
   • Бисёр барномаҳои смартфон мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои пайгирӣ кардани калорияҳо, машқҳо ва ҳатто миқдори оби нӯшокӣ истифода баред.
3. 3 Нақшаи хӯрокхӯрӣ тартиб диҳед. Нақшаи хӯрокхӯрӣ воситаи хубест, ки ба шумо барои риоя кардани парҳези нави худ кӯмак мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯроки асосӣ ва хӯрокҳои худро барои ҳафтаи оянда ба нақша гиред.
   • Нақшаи хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези худро нигоҳ доред ва дар тӯли ҳафта ба сӯи ҳадафи худ ҳаракат кунед. Шумо аниқ медонед, ки чӣ ва кай бояд хӯред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо рӯйхати мушаххас аз мағозаҳои хӯрокворӣ дидан кунед ва танҳо он чизеро, ки шумо дар давоми як ҳафта дар пухтупази худ истифода кардан мехоҳед, харед. Ғайр аз он, шумо метавонед хӯрокҳои худро дар рӯзҳое, ки серкор ҳастед, пешакӣ ба нақша гиред. Масалан, агар шумо медонед, ки шумо бояд рӯзи панҷшанбе корҳои зиёдеро анҷом диҳед, каме хӯроки худро рӯзи чоршанбе омода кунед, то шумо метавонед онро рӯзи дигар дубора гарм кунед.
   • Рӯйхати хӯрокҳоеро, ки дар нақшаи хӯроки худ харидан лозим аст, нависед. Ин ба шумо ҳангоми боздид аз мағозаи хӯрокворӣ кӯмак хоҳад кард ва шумо ҳама компонентҳои лозимиро барои омода кардани хӯроки пешбинишуда доред.
   • Аз хӯрок даст накашед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як маротиба дар чор соат хӯрок хӯред ё ҳадди аққал газак бихӯред.Гузаронидани хӯрок хатари аз ҳад зиёд хӯрданро афзоиш медиҳад, ки ба афзоиши вазн мусоидат мекунад.
4. 4 Вақте ки шумо вақти холӣ доред, хӯрок тайёр кунед. Агар шумо аксар вақт банд бошед ва дар вақташ кӯтоҳ бошед, барои гузаштан ба парҳези нави солим, шумо бояд хӯрокҳои худро пешакӣ ба нақша гиред.
   • Омода кардани хӯрок пеш аз вақт метавонад вақт ва парҳезро ҳангоми аз хона дур шудан сарфа кунад. Агар шумо шом кори зиёде дошта бошед, аксар хӯрокҳои худ ва ҳатто тамоми хӯроки шомро пешакӣ омода кунед.
   • Ҳафтае як ё ду рӯзро ҷудо кунед, вақте ки шумо барои пухтупаз вақти холӣ доред. Нақшаи хӯрокхӯрӣ ва рӯйхати харидро аз назар гузаронед ва кӯшиш кунед, ки барои хӯроки худ вақт ҷудо кунед.
   • Ҷадвали пухтупаз метавонад чандир бошад. Шумо метавонед тамоми хӯроки шомро пешакӣ омода кунед ва баъд онро бегоҳ дубора гарм кунед, ё сабзавотро бишӯед ва буред ё гӯштро барои хӯроки зуд маринат кунед.
   • Инчунин дар бораи харидани хӯрокҳое, ки барои пухтупаз вақти кам сарф мекунанд, фикр кунед. Шумо метавонед хӯришро пешакӣ шуста ва бурида дар як баста, сабзавоти яхкардашуда, ки ба шумо лозим аст онро дубора гарм кунед, ё гӯшти лоғарро пешакӣ бирён кунед, ба монанди тасмаҳои филе мурғ.
   • Шумо метавонед хӯрокро бо дигарон мубодила кунед. Аз ҳамсар ё фарзандонатон хоҳиш кунед, ки дар тайёр кардани хӯрок кӯмак кунанд - дар ин муддат шумо метавонед масъалаҳои кунуниро муҳокима кунед.

Қисми 2 аз 3: Ташаккули парҳези ғизои солим

1. 1 Парҳези худро мувозинат кунед. Гарчанде ки услубҳо ва парҳезҳои зиёде мавҷуданд, беҳтар аст, ки парҳези мутавозин бихӯред.
   • Ғизои мутавозин барои одамони гуногун метавонад гуногун бошад. Ҳама чиз аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.
   • Дар байни чизҳои дигар, парҳези мутавозуни ҳаррӯза бояд ҳама намудҳои асосии хӯрокро дар бар гирад. Гарчанде ки бисёр парҳезҳо аз парҳез аз глютен, карбогидратҳо ва ҳатто маҳсулоти ширӣ иборатанд, ҳама гурӯҳҳои асосии ғизо солим мебошанд. Аз хӯрокҳое, ки шумо аллергия доред, худдорӣ кунед.
   • Парҳези шумо бояд хӯрокҳои гуногунро дар бар гирад. Масалан, пас аз хӯроки нисфирӯзӣ дар себ себ нахӯред. Себҳои алтернативӣ бо бананҳо ва буттамева барои диверсификатсияи парҳези худ.
2. 2 Ба ҷои сарчашмаҳои равғанӣ манбаъҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед. Протеин қисми муҳими ҳар як парҳез аст ва тавсия дода мешавад, ки манбаъҳои сафедаи лоғарро истеъмол кунед.
   • Протеин барои вазифаҳои гуногуни бадан муҳим аст: он баданро бо энергия таъмин мекунад, массаи мушакҳоро нигоҳ медорад, асоси бисёр ферментҳо ва гормонҳо мебошад ва функсия ва таъмири ҳуҷайраҳоро дастгирӣ мекунад.
   • Манбаъҳои сафедаи лоғар дар равған ва калорияҳо камтаранд. Бисёр намудҳои хӯроки сафедаи равғанӣ (асосан аз ҳайвонот) дар таркиби равғанҳои серғизо зиёданд. Барои кам кардани истеъмоли умумии ин намуди равған хӯрокҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед.
   • Барои гирифтани миқдори тавсияшудаи протеин дар як рӯз, бо ҳар хӯрок 1-2 порси хӯроки сафедадорро дохил кунед. Як порция дорои 85-110 грамм аст ва тақрибан ба андозаи кафи дасти шумост.
   • Манбаъҳои камравғании сафеда парранда, тухм, маҳсулоти ширии камравған, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиё, чормағз, гӯшти лоғар ва хукро дар бар мегиранд.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 5-9 порция мева ва сабзавот бихӯред. Мева ва сабзавот қисми муҳими ғизои солим мебошанд. Онҳо аз маводи ғизоии гаронбаҳо бой мебошанд.
   • Мева ва сабзавотҳо калорияҳои кам доранд, аммо аз моддаҳои ғизоӣ зиёданд (яъне аз ҷиҳати ғизоӣ баланд). Онҳо яке аз манбаъҳои беҳтарини нахи парҳезӣ, витаминҳо, микроэлементҳо ва антиоксидантҳо мебошанд.
   • Умуман, тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар рӯз 5-9 порция мева ва сабзавот бихӯред. Як хидмат ба 1 пиёла сабзавот, 2 пиёла сабзавоти баргҳои сабз ё 1/2 пиёла мева баробар аст.
   • Агар шумо ба хӯрдани бисёр мева ва сабзавот одат накарда бошед, шояд барои 5-9 порция дар як рӯз зиёд кардани шумо душвор бошад.Якчанд роҳҳои оддии ин корро санҷед: тухми саҳарии худро бо сабзавот бирён кунед, меваҳоро дар йогурт ё панир бандед, ба сандвичҳо салат, помидор ё пиёз илова кунед ва сабзавотро ҳамчун табақи иловагӣ ба хӯрокҳои асосии худ буғ кунед.
4. 4 Ғалладонагиҳо бихӯред, на донаҳои тозашуда. Роҳи осони зиёд кардани истеъмоли маводи ғизоӣ ва солимтар кардани парҳези шумо интихоби донаҳое мебошад, ки 100% донаҳои ғалладона мебошанд. Онҳо назар ба хӯрокҳое, ки аз донаҳои тозашуда тайёр карда мешаванд, хеле солимтаранд.
   • Донаҳои ғалладона аз се қисм - микроб, кран ва эндосперм иборатанд. Онҳо камтар коркард карда мешаванд ва аз моддаҳои ғизоӣ ба монанди нах, сафеда ва минералҳои микроэлементҳо бой мебошанд.
   • Донаҳои тозашуда нисбат ба донаҳои ғалладона хеле босуръат коркард карда мешаванд. Онҳо умуман аз пӯст ва микробҳо озоданд, аз ин рӯ онҳо камтар нахи ва сафеда доранд. Аз ғалладонагиҳо ва орди сафед ба монанди макарони сафед, биринҷи сафед, маҳсулоти нонпазӣ, чипсҳо ва крекерҳо худдорӣ кунед.
   • Ҳар рӯз якчанд пораҳои ғалладонагиҳо бихӯред. Як пора ба 30 грамм ё 1/2 коса баробар аст.
   • Хӯрокҳои ғалладонаро аз қабили квиноа, биринҷи қаҳваранг, макарони гандум, арзан, имло, нони ғалладона ва тортилла санҷед.
5. 5 Манбаъҳои солими равғанро интихоб кунед. Гарчанде ки назорат кардани миқдори равған дар парҳези шумо муҳим аст, якчанд намудҳои фарбеҳ мавҷуданд, ки бо сабабҳои гуногун барои саломатии шумо махсусан муфид мебошанд.
   • Агар шумо хоҳед, ки хӯрокҳои бештаре дошта бошед, ки дорои равғанҳои солим бошанд, онҳоро бо хӯрокҳои равғании носолим иваз кунед. Ба парҳезе, ки аллакай равғанҳои носолим дорад, равғанҳои иловагӣ (на хуб ва на бад) илова накунед.
   • Кислотаҳои равғании Омега-3 ва равғанҳои серғизо барои саломатии шумо хубанд. Онҳо нишон доданд, ки саломатии дилу рагҳоро беҳтар мекунанд ва сатҳи холестиринро паст мекунанд.
   • Манбаъҳои беҳтарини равғанҳои солим авокадо, равғани зайтун ва зайтун, чормағз, равғани чормағз, равғани рапс, тухмиҳои чиа ва зағир ва моҳии равғанӣ (ба монанди лосос, тунца ва скумбрия) мебошанд. Аммо, дар хотир доред, ки ин хӯрокҳо метавонанд калорияҳои зиёд дошта бошанд, аз ин рӯ онҳоро дар бамеъёр бихӯред.
   • Бисёре аз коршиносон тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта хӯрдани моҳии равғанӣ ва ба ғизои ҳаррӯзаи худ манбаъҳои дигари равғанҳои солим дохил карда шаванд.
6. 6 Бисёр моеъ нӯшед. Гарчанде ки об як гурӯҳи асосии ғизо нест ва дорои моддаҳои ғизоӣ нест, он қисми муҳими ғизои солим ва тарзи ҳаёти солим аст.
   • Ҳар рӯз ба қадри кофӣ об нӯшед, то бадани худро обёрӣ кунед. Об дар танзими ҳарорати бадан ва нигоҳ доштани фишори муқаррарии хун нақши хеле муҳим дорад ва барои пешгирии қабз кӯмак мекунад.
   • Умуман тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз ҳадди ақал 8 стакан (2 литр) об нӯшед. Аммо, ҳоло баъзе коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки ҳар рӯз то 13 пиёла (3 литр) об нӯшанд.
   • Илова ба оби оддӣ, шумо метавонед оби хушбӯй, инчунин қаҳва ва чойи ширинро нӯшед, ки кофеин надоранд. Ин нӯшокиҳои калорияи паст дорои кофеин нестанд ва аз ин рӯ хуб обдор мешаванд.

Қисми 3 аз 3: Кам кардани ғизои носолим

1. 1 Қоидаи 80/20 -ро риоя кунед. Гарчанде ки шумо мехоҳед парҳези солимро риоя кунед, баъзан шумо метавонед худро бо хӯрокҳои дӯстдоштаи худ табобат кунед. Қоидаи 80/20 ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳез кунед ва хоҳишҳои аз ҳад зиёди хӯрокҳои носолимро бартараф кунед.
   • Гарчанде ки хӯрдани парҳези солим ва мутавозин муҳим аст, дар тӯли умр ҳар рӯз истеъмоли ғизои солим ғайриимкон аст. Бисёр одамон аз он лаззат мебаранд, ки баъзан ба онҳо иҷозат медиҳанд, ки аз хӯрокҳои на он қадар солим зиёфат диҳанд.
   • Ба худ иҷозат диҳед, ки баъзан хӯроки носолим бихӯред, каме нӯшокӣ бинӯшед ё аз андозаи муқаррарии хидматрасонии худ зиёдтар бошед. Ин ҳангоми риояи парҳези солим хуб аст, аммо набояд аз 20% вақт зиёд бошад. Аксар вақт (80%) аксар вақт шумо бояд хӯрокҳои солим бихӯред.
2. 2 Маҳсулотро бо шакарҳои иловашуда ва коркардшуда кам кунед. Гурӯҳҳои муайяни хӯрок мавҷуданд, ки бояд бо миқдори мӯътадил маҳдуд карда шаванд. Инҳо бешубҳа хӯрокҳои дорои шакарҳои иловагиро дар бар мегиранд, зеро онҳо аксар вақт арзиши ғизоӣ надоранд.
   • Ҳангоми коркард ба баъзе хӯрокҳо шакар илова карда мешавад. Шакари илова арзиши ғизоӣ надорад ва дорои калорияҳои иловагӣ мебошад. Илова бар ин, бисёр таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли аз ҳад зиёди шакар метавонад боиси фарбеҳӣ гардад.
   • Дар бисёр хӯрокҳо шакар илова карда мешавад. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро ба мисли маҳсулоти нонпазии нонпазӣ, печенье, қаннодӣ ва торт, яхмос, конфет ва ғалладонагиҳо кам кунед.
   • Истеъмоли нӯшокиҳои ширинро низ маҳдуд кунед. На танҳо ин нӯшокиҳо аз шакар ва калорияҳо зиёданд, балки бисёриҳо ҳатто онҳоро ҳамчун манбаи калория ҳисоб намекунанд, зеро онҳо гуруснагиро мисли ғизо қонеъ карда наметавонанд. Бо ин нӯшокиҳо шумо метавонед миқдори зиёди калорияҳои иловагиро ба даст оред.
   • Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки занон дар як рӯз на бештар аз 6 қошуқ (24 грамм) ва мардон аз 9 қошуқ (36 грамм) шакар илова кунанд.
3. 3 Равғанҳои носолимро кам кунед. Илова ба шакар, шумо бояд истеъмоли хӯрокҳои серравғанро маҳдуд кунед. Аз ҷумла, равғанҳои тофта ва транс бояд пешгирӣ карда шаванд.
   • Қобили зикр аст, ки ҳоло на ҳама олимон ба хулосае омадаанд, ки оё равғанҳои тофта воқеан ба андозае хатарнок ва носолиманд. Ба ҳар ҳол, онҳо фарбеҳанд, яъне ба онҳо калорияҳо бор карда шудаанд ва агар ба миқдори зиёд истеъмол кунанд, метавонанд боиси афзоиши вазн ва таъсири манфии саломатӣ шаванд.
   • Гарчанде ки равғани тофташударо тамоман буридан шарт нест, он бояд ба таври мӯътадил анҷом дода шавад. Миқдори зиёди равғанҳои тофта дар хӯрокҳо ба монанди маҳсулоти ширии равғанӣ, гӯшти гов ва хук, ҳасиб ва дигар гӯшти коркардшуда мавҷуданд.
   • Муайян карда шудааст, ки равғанҳои транс метавонад ба саломатӣ таъсири манфӣ расонанд: онҳо сатҳи бадро зиёд мекунанд ва холестирини хубро паст мекунанд, эҳтимолияти бемориҳои дилу раг ва инсултро зиёд мекунанд ва хатари инкишофи диабетро зиёд мекунанд. Кӯшиш кунед, ки аз ин гуна хӯрокҳо канорагирӣ кунед.
   • Равғанҳои транзитӣ дар хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла маҳсулоти ордӣ ва маҳсулоти нонпазӣ, печенье, қаннодӣ ва торт, маргарин, пирожни, хӯроки зуд, хӯрокҳои бирён ва чошнии лубиё мавҷуданд.
   • Ҳадди ниҳоии бехатар барои равғанҳои транс вуҷуд надорад. Кӯшиш кунед, ки онҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед.
4. 4 Миқдори нӯшокиҳои спиртӣ бинӯшед. Аз нӯшокиҳои спиртӣ сӯиистифода накунед. Барои аксари одамон, нӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ ба таври умум хатари саломатӣ нест.
   • Нӯшидани миқдори зиёди машрубот (дар як рӯз зиёда аз се нӯшокӣ) хатари гипертония, бемориҳои ҷигар ва дил, инсулт ва депрессияро зиёд мекунад.
   • Баръакси баъзе хӯрокҳо, барои истеъмоли мӯътадили машрубот таърифи қатъӣ мавҷуд аст. Занон бояд на бештар аз як ва мардон на бештар аз ду нӯшокӣ бинӯшанд.
   • Агар шумо машрубот менӯшед, кӯшиш кунед, ки коктейлҳоеро нӯшед, ки дорои нӯшокиҳои қандӣ ё афшураҳои мева бошанд, зеро онҳо дорои калорияҳои иловагӣ ва шакар мебошанд.
   • Як хидмати машрубот ба 350 миллилитр пиво, 150 миллилитр шароб ё 45 миллилитр спирт рост меояд.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз тағир додани парҳез ё тарзи зиндагӣ бо духтур маслиҳат кунед. Вай метавонад муайян кунад, ки оё ин тағирот барои шумо бехатар ва мувофиқанд.
• Фаромӯш накунед, ки дар тӯли муддати тӯлонӣ тадриҷан тағирот ворид кунед. Ин ба шумо барои риоя кардани одатҳои нави худ осонтар хоҳад кард.
• Дар бораи таъсиси гурӯҳи дастгирӣ фикр кунед. Аз дӯстон ва оилаатон хоҳиш кунед, ки ба шумо дар таҳия ва нигоҳ доштани одатҳои солими нав кумак кунанд.