Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Чӣ бояд кард
• Усули 2 аз 2: Чӣ хӯрдан
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Новобаста аз он ки шумо кистед, нигоҳ доштани парҳези солим ва вазни солим ба манфиати шумост. Дар ҷомеаи имрӯза ин метавонад душвортар аз оне ки ба назар мерасад. Барои оғоз кардани тарзи ҳаёти солим имрӯз маслиҳатҳои зеринро истифода баред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Чӣ бояд кард

1. 1 Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро муайян кунед. Вобаста аз синну сол, вазн ва сатҳи фаъолият, шумо метавонед танҳо барои мавҷуд будан калорияҳои зиёд ё камтар талаб кунед. Донистани чанд калория ба шумо лозим аст, то муайян кунед, ки ҳар рӯз чанд калорияро буридан мумкин аст.
   • Шумо метавонед ин маълумотро дар Интернет пайдо кунед ё худ ҳисоб кунед. Мисли ҳамеша, беҳтар аст, ки кӯмаки касбӣ гиред - духтуратон метавонад муайян кунад, ки шумо бояд чанд калория истеъмол кунед.
   • Агар шумо парҳези худро ба 1,700 калория дар як рӯз маҳдуд кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки машқ кунед. Онҳо наметавонанд ин қадар калорияҳоро сӯзонанд, аммо ин ба шумо имкон медиҳад, ки бештар бихӯред. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки ба шумо танҳо дар аввал маҳдудияти калорияҳо ва ҳисобкунӣ лозим аст, ба зудӣ одатҳои хӯрокхӯрӣ то автоматизм коркард карда мешаванд.
2. 2 Журнали хӯрокро нигоҳ доред. Гирифтани ёддоштҳои муфассали он чӣ мехӯред, ба шумо дар фаҳмидани одатҳои хӯрдани шумо ва кадом гурӯҳҳои хӯрокворӣ, ки шумо онҳоро гум карда метавонед, кӯмак мекунад. Илова кардани нӯшокиҳоро фаромӯш накунед!
   • Боз як чизи хуби маҷаллаи ғизо дар он аст, ки он масъулиятро нигоҳ медорад ва шуморо ҳавасманд мекунад. Шумо бояд ба он чизе, ки истеъмол мекунед, назар андозед ва ин метавонад шуморо маҷбур кунад, ки парҳези худро тағир диҳед. Агар фикри шумо барои шумо кофӣ набошад, аз дӯсти худ кумак пурсед. Вай дар як ҳафта якчанд маротиба сабти ғизои шуморо тафтиш мекунад, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар роҳи дуруст ҳастед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар курс монед.
     • Тағироти солимеро, ки шумо мекунед (масалан, йогурти камравған ба ҷои кукиҳо) ё қарорҳои махсусан хубро дар маҷалла сабт кунед. Чӣ фоида дошт? Чӣ не? Оё шумо ягон намунаеро мушоҳида кардед?
3. 3 Ҳаҷми хидматро кам кунед. Агар шумо як табақи калони пур аз хӯрокро дӯст доред, онро бо хӯришҳои болаззат ё сабзавоти пухта пур кунед (то он даме ки он ба нақшаи идоракунии калорияҳои шумо мухолифат намекунад).
   • Хусусан назорат кардани андозаи қисмҳо дар тарабхонаҳо душвор аст. Шумо метавонед ҳар қадаре ки хоҳед, хӯрок фармоиш диҳед, аммо шумо бояд андозаи муайяни хидматро бихӯред (масалан, мева бояд ба андозаи тӯби теннис бошад, сабзавот бояд ба андозаи бейсбол бошад ва карбогидратҳо тақрибан ба андоза бошад) аз шайба). WebMD як асбоби муфидро барои андоза кардани қисмҳо, аз ҷумла хӯрокҳои омехта пешниҳод мекунад. Ҳар чӣ фармоиш диҳед, пасмондаҳоро ҷамъ кунед ва ба хона баред. Он инчунин ба шумо пулро сарфа мекунад!
4. 4 Оҳиста бихӯред. Шумо 20 дақиқа пеш аз он ки майна сигнали сершавиро қабул кунед. Агар шумо оҳиста хӯрок хӯред, шумо камтар калория истеъмол мекунед. Хӯрдани оҳиста -оҳиста шуморо аз зиёдатӣ бозмедорад.
   • Хӯрдани оҳиста на танҳо истеъмоли калорияи шуморо кам мекунад, балки ба шумо имкон медиҳад, ки аз маззаи хӯроки худ лаззат баред. Ҳар як газидан лаззат баред ва шумо бо қаноатмандӣ ҳамоҳанг хоҳед шуд.
5. 5 Ҳавасмандиро нигоҳ доред ва ба тафаккури мусбӣ машғул шавед. Дар ин ҳолат, ғизои дуруст маънои ҳадафи мушаххасро надорад. Шумо бояд ба парҳези худ тағирот ворид кунед, ки дар давоми чанд ҳафта одати солим мегардад. Шумо намехоҳед умри худро барои ҳисоб кардани калория гузаронед ва аз ҳар як тарозу тарсед. Тафаккури мусбӣ ба шумо беҳтар аз ҳама ангезаҳои дигар кӯмак хоҳад кард.
   • Бо мукофоти ғайриозуқа биёед. Ба ҷои хӯрокхӯрӣ худро бо массаж ё ванна мукофот диҳед ё танҳо барои хонаи худ гул харед. Роҳҳои лаззат бахшидани парҳез ва машқи худро ёбед.

Усули 2 аз 2: Чӣ хӯрдан

1. 1 Аз хӯрокҳои носолим даст кашед. Умуман, хӯрокҳои коркардшуда аз калорияҳо ва равған зиёдтаранд. Дар ҳақиқат, беш аз ҳама чизи дигар. Ин на танҳо ба камарбанди шумо, балки ба саломатии умумии шумо низ зарар мерасонад.
   • Ва, ҳақиқат хеле нафратовар аст. Афшураҳои ситрусӣ, ки аз консентрат сохта нашудаанд, ки шумо онҳоро дар яхдон нигоҳ медоред, дар зарфҳо дар заводҳои онҳо моҳҳо мемонанд. Ширкатҳо на ҳама вақт ба созмонҳои масъул дар бораи иловаҳои нав хабар медиҳанд, аз ин рӯ баъзе компонентҳо умуман маълум нестанд. Мутаассифона, ҳатто сэндвичҳои оддии ветчина ҳар рӯз имконияти гирифтор шудан ба бемории қалбро аз нитратҳо ва дигар консервантҳои кимиёвӣ дар гӯшт зиёд мекунад. Агар ин шуморо бовар кунонад, ҳеҷ чиз шуморо бовар кунонида наметавонад.
2. 2 Об ё H2O бинӯшед. Содаҳо, афшураҳо ва нӯшокиҳои энергетикии ҳама намудҳо аксар вақт дорои миқдори зиёди калорияҳо мебошанд, ки ба шумо барои машқҳои оддӣ лозиманд, аз ин рӯ онҳо ба афзоиши вазн мусоидат мекунанд. Беҳтарин об, нӯшокиҳои меваи кам шакар ва чой мебошанд. Аз машрубот канорагирӣ кунед - он танҳо баданро хушк мекунад ва калорияҳои нолозимро илова мекунад. Пеш аз ҳар хӯрок ду пиёла об бинӯшед, то ҳис кунед, ки шумо ҳатто пеш аз хӯрок хӯрдан худро сер ҳис мекунед.
   • Об аз ду бадӣ камтар нест; фоидаи он ҳайратовар аст. Он ба мушакҳо кӯмак мекунад, пӯстро тоза мекунад, иштиҳоро коҳиш медиҳад, бо гурдаҳо кор мекунад ва инчунин ба рафъи рӯдаҳо мусоидат мекунад. Оё шумо то ҳол онро нахаридаед? 500 мл оби хунук метавонад дар давоми 10 дақиқа пас аз нӯшидани он метаболизми шуморо 30% суръат бахшад. Дар як тадқиқоти алоҳида, иштироккунандагоне, ки истеъмоли обро ба таври назаррас афзоиш доданд, дар се моҳ беш аз 7 кг аз даст доданд (онҳо инчунин истеъмоли калорияи онҳоро пайгирӣ карданд). Бо худ бурдани як шиша обро ба одат табдил диҳед.
3. 3 Мева ва сабзавотро пошед. Агар шумо хоҳед, ки оби бештар нӯшед, мева ва сабзавот манбаи алтернативии моеъ мебошанд. Инҳо хӯроки калориянок мебошанд, ки асосан аз об иборатанд. Аммо чизи ҷолибтарин чист? Онҳо инчунин пур аз витаминҳо ва маводи ғизоӣ мебошанд.
   • Парҳезе, ки аз мева ва сабзавот бой аст, метавонад хатари баъзе саратонҳо ва дигар бемориҳои музминро коҳиш диҳад. Мева ва сабзавот инчунин витаминҳо, минералҳо, нахҳо ва дигар моддаҳоро таъмин мекунанд, ки барои саломатии хуб муҳиманд ва ба камарбанди лоғар мусоидат мекунанд.
   • Агар шумо намедонед, ки чанд мева ва сабзавот хӯрдан лозим аст, як калкуляторро истифода баред.Одатан, ҳамаи мо ба чизи бештар ниёз дорем.
4. 4 Ба шири камравған ва гӯшти лоғар илова кунед. Таҳқиқоти охирин нишон дод, ки ҳар қадар миқдори зиёди шир, ки калонсолон истеъмол мекунанд, ҳамон қадар фоизи умумии калорияҳо аз равғани тофта зиёдтар аст (бешубҳа хуб нест). Ва тадқиқоти дигар нишон доданд, ки парҳези дорои гӯшти сурх хавфи бемориҳои дил ва саратонро зиёд мекунад. Ҷавоб чист? Ба лоғар ва лоғар равед.
   • Баъзе маҳсулоти ширӣ дорои миқдори таъсирбахши ду маводи ғизоӣ мебошанд: калсий ва сафеда. Ҳар як порчаи шири май, йогурт, панир ва косибӣ дорои сафеда ва калсий мебошад. Як шиша кефирҳои камравған ба шумо сеяки истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи калсий ва 17% протеинро медиҳанд.
   • Қисмҳои сафедаи гӯшт, парранда ё моҳӣ бояд андоза ва ғафсии хурмо бошанд. Баръакси сафедаҳои ҳайвонот, аксари сафедаҳои растанӣ нопурраанд, яъне онҳо баъзе блокҳои бинои кислотаҳои аминокислотаҳоро надоранд. Якҷоя (ба монанди биринҷ ва лӯбиё ё хумус бо нони пита) онҳо пур ҳастанд ва дорои ҳама кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим дар сафедаи ҳайвонот мебошанд.
5. 5 Ба парҳези худ карбогидратҳо ва равғанҳои хубро дохил кунед. Аз хӯрокҳои бад даст кашидан метавонад ҷолиб бошад, аммо бадан ба равғанҳо ва карбогидратҳо ниёз дорад. Дар асл, ба мо танҳо барои зинда мондан равған лозим аст. Он ба мо қувват мебахшад, пӯстро дурахшон мекунад ва баданро витаминҳои муайян медиҳад. Вақте ки сухан дар бораи карбогидратҳо меравад, онҳо нахи зиёд доранд. Ин карбогидратҳо аз ҷониби системаи мо оҳиста ҷаббида мешаванд, ки барои пешгирии баландшавии сатҳи шакар дар хун кӯмак хоҳад кард.
   • Равғани сернашуда он чизест, ки ба шумо лозим аст. Ба канола, чормағз ва равғани зайтун, инчунин чормағз, авокадо, зайтун ва лӯбиёгӣ гузаред.
   • Карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед. Браунро аз сафед интихоб кунед: донаҳои пурра, овёс, биринҷи қаҳваранг ва квиноа.

Маслиҳатҳо

• Ғизои солим тарзи ҳаёт ва интихоби якумрӣ аст, на тағирот дар тӯли чанд моҳ. Ҳоло парҳези худро такмил диҳед, то ин ки одат шавад ва зиндагиатонро дар ояндаи наздик беҳтар созад. Пас аз чанд сол, интихоби шумо як пиццаи худсохти калориянок хоҳад буд, на як равғанӣ.
• Бо духтуратон дар бораи ҳама гуна тағироти назаррас ё ҷиддӣ дар парҳези худ сӯҳбат кунед.

Огоҳӣ

• Худро аз ҳад зиёд бор накунед. Мо аксар вақт барои аз даст додани вазн сахт меҳнат мекунем, аммо агар шумо одат накарда бошед, ин зараровар аст.
• Ҳар чӣ мекунед, худатонро гурусна накунед. Ҷисми шумо ҳамаи вазифаҳоро суст мекунад.